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Manual Desenvolvido para o treinamento com extensores Exetex Sports.

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MANUAL EXETEX SPORTS PRESCRIÇÕES E EXERCÍCIOS Prescrições sobre os extensores Ao realizar um exercício não exceda a elasticidade prescrita na descrição do produto, o elástico atinge o dobro de seu tamanho sem que ocorra dano ao produto, ao exceder o limite o elástico poderá sofrer danos. A fita de pisada funciona como um medidor de força, se a tensão utilizada esta alta, pise sobre a fita aproximando os pés fazendo com que sobre mais fitas nas laterais, se for ao contrário, ou seja a tensão estiver baixa e desejar aumentar, posicione os pés de forma que sobre menos fitas nas laterais, se mesmo assim não atingir a tensão desejada sugiro que aumente o número de elásticos de seu extensor. Dos cuidados com o produto I. II. III. Não exceder o limite de elasticidade. Não deixar exposto a luz do sol quando não utilizado. Após o uso guardar em um saco plástico, em um local seco, longe de humidade e calor excessivo. Ao iniciar o treino Lembre-se que a fita de pisada funciona como um regulador de tensão, ao pisar sobre ela mantenha a mesma distância entre seus pés, para ao executar um treino não obter mais F/M força muscular de um lado e menos do outro. MONTE A SUA AULA Iniciante: 3 séries de 7 repetições Intermediária: 3 séries de 12 repetições Avançada: 3 séries de 18 repetições Tomar cuidado com a postura, principalmente com a coluna, joelhos flexionados em todos os exercícios e ângulo dos joelhos nos agachamentos e glúteos. Não esqueça dos alongamentos antes e depois dos exercícios.

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Bom treino! BICEPS Pise sobre a faixa de pisada e flexione o cotovelo levando a mão em direção ao ombro. REMADA CURVADA a. Em pé, pise no meio sobre a faixa com as pernas semiflexionadas e afastadas na distância dos quadris e segure uma manopla em cada mão, com os braços estendidos ao lado do corpo. Contraia as escápulas e flexione o tronco o máximo que conseguir, mantendo os braços estendidos paralelamente às pernas. B. Flexione os cotovelos para trás levando as mãos em direção à cintura e volte. c. Eleve o tronco de volta à posição inicial. TREINO (PARTE DE TRÁS DAS COXAS, GLÚTEOS, COSTAS, BÍCEPS, PANTURRILHAS E ABDÔMEN) Rosca Bíceps + panturrilha Em pé, pise no meio do elástico com as pernas afastadas na distância dos quadris e segure uma manopla em cada mão, com a palma das mãos para a frente. Flexione os cotovelos levando as manoplas em direção aos ombros e, ao mesmo tempo, fique na ponta dos pés. 1

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TREINO (PARTE DA FRENTE DAS COXAS, GLÚTEOS, OMBROS E TRÍCEPS) Agachamento + desenvolvimento Em pé, pise no meio da fita de pisada com as pernas afastadas na distância dos quadris e segure uma manopla em cada mão, com os cotovelos em um ângulo de 90 graus. Flexione os joelhos e projete os quadris para trás ao mesmo tempo que estende os braços acima da cabeça. Volte devagar. TREINO (PARTE DA FRENTE DAS COXAS, GLÚTEOS, OMBROS E TRÍCEPS) 2. Afundo + elevação frontal Em pé, uma perna à frente da outra, o pé da frente pisando no meio da faixa de pisada. Os braços ficam ao lado do corpo, segurando uma manopla em cada mão com a palma virada para baixo. Abaixe o corpo flexionando os joelhos a 90 graus enquanto eleva os braços estendidos até a altura dos ombros e volte. Repita com a outra perna à frente. TREINO (PARTE DA FRENTE DAS COXAS, GLÚTEOS, OMBROS E TRÍCEPS) 2

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Deslocamento lateral com Abdutor ou Rubber simples. Em pé, pernas afastadas na distância dos quadris e encaixadas em um anel feito com o elástico (amarre as duas manoplas para fazê-lo), ou com o abdutor exetex sports, mãos na cintura. Dê um passo lateral com a perna direita, esticando o elástico o máximo que conseguir, e volte. Repita com a outra perna. TREINO (PARTE DA FRENTE DAS COXAS, GLÚTEOS, OMBROS E TRÍCEPS) 4. Extensão de tríceps Em pé, perna esquerda flexionada à frente da direita estendida, passe a fita de pisada por baixo da porta de modo que uma parte fique esticada e segure a outra com a mão direita e o cotovelo flexionado atrás da cabeça. Mão esquerda na cintura. Estenda o braço direito levando a manopla acima da cabeça e volte. Repita com o outro braço. TREINO (PARTE DE TRÁS DAS COXAS, GLÚTEOS, COSTAS, BÍCEPS, PANTURRILHAS E ABDÔMEN) 2. Glúteos 4 apoios Na posição de quatro apoios (antebraços e joelhos no chão), prenda uma manopla embaixo da mão direita e encaixe a outra no pé direito. Com o abdômen contraído e as costas alinhadas, estenda a perna direita para trás e para o alto e volte, se preferir passe a fita de pisada por debaixo da porta e execute o mesmo movimento . 3

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COSTAS E TRÍCEPS Passe o elástico em volta do pé da mesa ou do móvel. Deitada, flexione as pernas e apóie bem os pés no chão. Com os braços abertos, segure uma manopla em cada mão e estenda-os para o alto, acima da cabeça. Puxe os braços para a lateral do corpo e volte PEITO Passe o elástico em volta do pé da mesa ou do móvel. Em pé, segure uma manopla em cada mão. Mantenha os braços estendidos ao lado do corpo, com a palma das mãos para a frente. Eleve os braços para cima, até a altura do rosto, e volte. ABDÔMEN 1 Passe o elástico em volta do pé da mesa ou do móvel e encaixe uma manopla em cada pé. Deite e flexione as pernas, apoiando os calcanhares no chão. Coloque as mãos na nuca e abra bem os cotovelos. Estenda a perna direita, mantendo a ponta do pé apontada para cima. Eleve o tronco, tirando apenas os ombros do chão. Ao mesmo tempo, eleve a perna direita estendida e volte. Ao final, faça o exercício com a outra perna. Se preferir passe a fita de pisada por debaixo da porta e execute o mesmo movimento. 4

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ABDÔMEN 2 Passe o elástico em volta do pé da mesa ou do móvel. Em pé, deixe as pernas abertas além da linha dos quadris. Segure as duas manoplas com a mão direita. Puxe o elástico, inclinando o tronco para o lado esquerdo, e volte. Mantenha as costas retas durante o movimento. Ao final, faça o exercício com o outro lado. QUADRÍCEPS + GLÚTEOS Passe o elástico em volta do pé da mesa ou do móvel e encaixe uma manopla em cada pé. Apóie os joelhos no chão e, em seguida, estenda as pernas, deixando apenas a ponta dos pés no chão. Estenda os braços e apóie bem as mãos no chão, abertas na linha dos ombros. Puxe uma perna à frente e volte. Faça o exercício. PERNAS Em pé, encaixe uma manopla em cada pé. Passe o elástico por trás do corpo e segure por cima dos ombros ou passe a fita de pisada por cima da porta . Flexione uma perna para trás, levando o pé em direção ao bumbum, e volte. Faça o exercício alternando as pernas, como se estivesse correndo sem sair do lugar. 5

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COXAS Passe o elástico em volta do pé da mesa ou do móvel e encaixe uma manopla em cada pé. Deite, apóie os cotovelos no chão e mantenha as pernas estendidas, com a ponta do pé apontada para cima. Eleve uma perna estendida e volte. Ao final, faça o exercício com a outra perna. Se preferir passe a fita de pisada sobre a parte inferior lateral da porta(baixo). GLÚTEOS Passe o elástico em volta do pé da mesa ou do móvel e encaixe uma manopla em cada pé. Deitada de barriga para baixo, mantenha as mãos apoiadas no chão na linha dos ombros com os cotovelos apontados para trás. Eleve uma perna estendida, com a ponta do pé apontada para trás, e volte. Ao final, faça o exercício com a outra perna. Ou se preferir passe a fita de pisada por debaixo da porta e execute os movimentos um de cada vez. AGACHAMENTO + ROSCA BÍCEPS (TRABALHA: GLÚTEOS, COXAS E BÍCEPS) a. Em pé em pisando sobre a faixa de pisada, pernas afastadas na largura dos quadris, cotovelos dobrados e mãos segurando as manoplas ao lado dos ombros. Flexione os joelhos e desça o corpo, projetando levemente os quadris para trás, como se fosse sentar em uma cadeira, e volte sem mover os braços. Faça 20 repetições. 6

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b. Em seguida, sem descanso, segure as manoplas com os braços flexionados a 90 graus. Puxe as manoplas, levando as mãos em direção aos ombros, e volte. Faça 15 repetições REMADA UNILATERAL + EXTENSÃO DE TRÍCEPS + ELEVAÇÃO LATERAL (TRABALHA: COSTAS, TRÍCEPS E OMBROS) a. Em pé, perna direita estendida para trás e esquerda flexionada à frente, com o pé em cima da faixa. Segure as manoplas com a mão direita e o braço estendido para baixo. Incline o tronco um pouco à frente. Flexione o cotovelo para trás, trazendo a mão em direção à cintura, estenda o braço para trás e volte. Faça 20 repetições de cada lado. b. Em seguida, pise com os pés no meio da faixa ou em uma das pontas deixando mais faixa do lado usar o para executar o exercício, e segure uma manopla em cada mão. Eleve um braço estendido até a linha dos ombros e volte. Faça a b 15 repetições com cada braço. EXTENSÃO DE JOELHOS + ABDOMINAL (TRABALHA: PARTE DA FRENTE DAS COXAS, ABDÔMEN) a. Deitada, encaixe uma manopla em cada pé, segure o elástico pelo meio junto das coxas e flexione os joelhos a 90 graus. Estenda os joelhos e volte. Faça 20 repetições. Ou se preferir, a fita por traz do abdome, prenda as manoplas nos pés e execute o movimento. b. Em seguida, sem descanso, passe o elástico por baixo das costas, segure uma manopla atrás da cabeça e encaixe a outra em um dos pés, mantendo os joelhos fexionados e a planta dos pés no chão. Faça 20 abdominais. 7

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GLÚTEOS QUATRO APOIOS + ABDUÇÃO DE QUADRIS (TRABALHA: GLÚTEOS, ABDUTORES DE COXAS) a. Em quatro apoios, prenda o elástico embaixo do joelho direito, encaixe uma manopla no pé esquerdo e segure a outra com a mão direita. Com o abdômen contraído e as costas alinhadas, estenda a perna esquerda para trás e para o alto e volte. Faça 20 repetições com cada perna. b. Em seguida, deite de lado, com o braço direito no chão e a mão na cabeça. A perna de baixo fica flexionada e a de cima estendida, com uma manopla no pé e a outra na mão. Eleve a perna esquerda e volte. Faça 15 repetições, troque de perna e repita 15 vezes. CULOTE Deitada de lado. Prenda o elástico com a perna que está embaixo e a outra ponta com a perna de cima. Suba e desça a perna que está em cima. 8

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EXERCITE O ABDOME: deitada de costas, pés suspensos e joelhos flexionados, passe a fita por trás dos ombros e pescoço, se preferir ara mais conforto, enrole a fita de pisada em uma toalha, prenda as manoplas nos pés e com os cotovelos abertos e o abdome contraído, eleve o tronco sem tirar a lombar do chão, estique as pernas e volte à posição inicial. Faça três séries de 20 repetições. EXERCITE O ABDOME: estenda o elástico no chão, deite sobre ele e segure uma das pontas com os pés e a outra com as duas mãos na altura da nuca. Para mais conforto coloque uma toalha ou colchonete sobre o elástico. Com o abdome contraído, eleve o tronco sem tirar a lombar do chão e volte lentamente à posição inicial. Faça três séries de 20 EXERCITE OS BRAÇOS: sentada no chão sobre os ossinhos do bumbum, mantenha a coluna reta e as pernas estendidas à frente. Passe a fita de pisada sob os pés, cruze-o na altura dos joelhos e segure as pontas, uma em cada mão, com os braços paralelos ao chão e os punhos voltados para dentro. 9

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EXERCITE OS GLÚTEOS: deitada sobre o lado direito do corpo, cabeça apoiada no braço e pernas estendidas, prenda os abdutores nas pernas. Com o abdome contraído, eleve a perna esquerda até esticar o elástico e volte lentamente à posição inicial. Faça três séries de 15 repetições de cada lado. EXERCITE OS GLÚTEOS: em pé, com as pernas paralelas e alinhadas aos quadris, pise sobre a fita de pisada e segure as manoplas na altura dos ombros. Mantendo a coluna reta e o abdome contraído, flexione os joelhos jogando os quadris para trás e volte à posição inicial. Faça três séries de 15 repetições com cada perna. EXERCITE AS PERNAS: deitada de costas, braços Estendidos ao longo do corpo, pernas elevadas e semiflexionadas, passe a fita de pisada pelas costas, na altura do peito, cruze-o e encaixe as argolas, uma em cada pé. Com o abdome contraído, estenda os joelhos e volte à posição inicial. Faça três séries de 25 repetições EXERCITE AS PERNAS: em pé, com uma perna à frente, mantenha a de trás semiflexionada, segurando com a ponta do pé uma das extremidades do elástico. Segure a outra com as duas mãos. Com o abdome contraído, flexione o joelho da frente até formar um ângulo de 90 graus. Volte 10

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devagar à posição inicial apoiando o peso do corpo na coxa de trás. Faça três séries de 15 repetições com cada perna. ADUTORES adutores (parte interna das coxas). Em pé, amarre ou prenda o lado da manopla em uma barra ou gancho, poste ou mesa fixa. A outra ponta do elástico com a caneleira deve ser presa em um dos pés. A perna presa a caneleira deve estar do lado da barra, com o elástico esticado, Com os pés paralelos e joelhos semi-flexionados, cruze a perna do elástico à frente da perna de apoio. Mantenha-a estendida o tempo todo, e o pé fletido, estirando o elástico o quanto conseguir, O ideal é realizar o exercício sem o auxílio de apoio, para trabalhar equilíbrio, mas se você não conseguir, pode se apoiar na barra. O pé deve ficar reto, na frente do corpo, puxando o elástico e sem encostar no chão. Mantenha o quadril alinhado, sem desnivelá-lo durante a execução. Contraia bem o abdômen e procure alinhar-se o melhor possível para conseguir manter o corpo em equilíbrio durante todo exercício. Na hora de voltar à posição inicial, não encoste o pé de volta no chão. Faça três séries de 20 repetições. Troque o lado e repita a série. PANTURRILHA Para trabalhar a panturrilha, deite de costas no chão, passe a fita de pisada pelo abdome e prenda um pé em cada manopla eleve as pernas estendidas para cima. Segure o meio do elástico com as duas mãos e o ajuste estirando o quando desejar. Depois, com o abdome contraído, estique os pés (ficando "na ponta"). Depois, flexione os pés de volta em sua direção. Faça três séries de 25 repetições. 11

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Pronto agora você já pode iniciar seus treinos em casa ou em qualquer lugar. BOM TREINO! FONTES http://boaforma.abril.com.br/fitness/todos-os-treinos-exercicios-com-elastico/estica-puxa-definetudo-733069.shtml http://boaforma.abril.com.br/fitness/todos-os-treinos-exercicios-com-elastico/treino-elastico-afinardesenhar-corpo-692281.shtml http://boaforma.abril.com.br/fitness/todos-os-treinos-exercicios-com-elastico/elastico-definir-enxugarcorpo-687579.shtml http://jackpersonaltrainer.no.comunidades.net/index.php?pagina=1240316667 http://claudia.abril.com.br/galerias/exercicios-com-elastico-deixam-os-musculos-durinhos3992/?p=/saude/corpo http://www.bodylastics.com/ 12

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