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altmentare neltosport l integraztone a cura di cristiano pubini preparatore atletico e giudice di discipline da ring personal trainer al fine del raggiungimento risultatiin un attivitàsportiva,non bastaavere dei ma seguire soloun buonallenamento bensìè necessario ancheuna dieta giustoappoftocalorico giusta ripartizione dato dalla equilibrata il con di grassi e micronutrienti vitamine macronutrienti proteine,carboidrati saliminerali ecc macronutrienti scindono loro volta in 2 gruppisi sostanzet i si a sostanze e energetiche carboidrati grassisalubriin prevalenza sostanze strutturali proteine possono in bàsealleesigenze individuali,pianinutrizionali i essere per prevalentemente chi deve perderepeso,oppure ipocaloricirindicati ipercalorici rivolti di sofitoa chi ha esigenze aumentareil pesocorporeoo di la propriamassamuscolare quindirivolteprincipalmente chi deve nelledieteipercaloriche solitamente a il aumentare propriopesocorporeo a chi necessita o continuamente di quelleche energia tendead elevareil numerodi caolrie principalmente si e per innescare cosìdetto ingresso cellulare il derivanodai carboidrati ormoneprodotto facilitato caratterizzato una prontarisposta da dell insulina pancreas per averemaggiore energia consumare dal oppure da durantele competizioni nelleattivitàfisicheintense;al contrario chi deveperdere o a peso,si deve proporreun pianoalimentare ridotto apportocalorico nella a e principale quelladi ridurredrasticamenteglucidi maggiorpafte le tendenza è i carboidtrati in alcunicasiannullarli tutto dietamatabolica medicina del o in rivolta principlamente sooggetti e a diabetici obesiper permettere i all organismo utilizzare grassicomefonteenergetica a riposo di sia innalzamento metabolismo sia del basale durantela pratica spoftiva pesoè necessario perperdere consumare numeropiù elevato calorie un di rispettoal propriometabolismo basale più pertenereil metabolismo basale attivo,è inoltrenecessario consumare pastidurantei arcodellagiornata fare sì che lo stomaco per impegnato continuamente processi nei eleviil consumo digestivi calorico piùmassamuscolare corpoha a disposizione il maggiore saràil numerodi calorie consumate riposoda pafte dell organismo a il calcolo metabolismo del basale teorico,è dato dallaseguente formula 24 ore della giornata x peso corporeo in kg i bodybuilders fasedi massa gli atletiagonisti in e sonosicuramente di 2 quef categorie soggetti,che a forzadi coserispettoalle persone le di sedentarie devonoseguire dieteipercaloriche quantoil loro organismo in ha più per lo svolgimento continuamente bisogno micro-macronutrienti di in nel miglioredei modidellaloro praticasportiva perfare tutto ciò se non ci fosserogli integra$ori alimentari dovrebbero quotidianamente usciredi casacon un furgonecon la cellafrigoriferacon all interno comeminimo2 tacchini spennati contenuto un ofto intero,un il di

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quartodi bue una gallinache facciacontinuamente uova un frutteto ecc qualisonoi principali nel andiamo ad esaminare dettaglio integratori ora quandoe i dosaggi vengono la utilizzati loro funzione che per n proteine del siero del latte fondamentali i bodybuilders vanno per il assuntein prevalenza risveglio contrastare catabolismo al notturno i allenamento a volte anchedurantei arco circanei 30 60 che seguono e fondamentale la velocitàdi della giornata.la loro caratteristica è commercializzate assimilazione parte dell organismo da sotto forma di polveri,a volte barrette,o bevande vannoassuntea dosi di 30-40 gr per volta principalmente n caseinati del calcio o proteine del latter caratterizzati dal nel tempo prolungato permanenza tratto gastrointestinale di vannoassunte principalmente seracomespuntino primadi andarea dormire,in quanto la fannosi che duranteil sonno,grazieal loro rilasciolento di aminoacidi i organismo semprein faseanabolica sia ottimeancheper gli spuntini diurni,sono commercializzate sotto forrma di polverio barrette,si assumono in quantitativi 30/40 gr per volta di principalmente contenuto o gainers formulaproteicacaratterizzata dal elevatodi carboidrati rilasciolento fruttosioe maltodestrine a vengono post-workout reintegrare per solitamente utilizzatinel anchele scortedi glicogeno persedurantele sedutadi allenamento muscolare oltre alla particolarmente ricostruzione lnuscolare indicateancheper gli spuntini qonorivolteprincipalmente coloroche hannodifficoltànel costruirela a propriamassamuscolare formulazione la miglioredovrebbe esserequellaa contenuto 50-50 si consilgia l assunzione a 2/3 misurini giorno fino al proteine dell uovo o albumine preferiteprincipalmente dagli intolleranti al lattosio dagli stufidi mangiare o albumid uovo possono essere assunte sia a cola4ione durantei arcodellagiornata che data la loro assimilazione lenta sonoottime per gli spuntini diurniche serali;fonte proteica sia pregiata i albumina dovrebbe non mancare affattodai pianialimentari ogni sportivo di la doseconsigliata di 30 gr per volta è aminoacidi a catena ramificata bcaa da utilizzare prevalentemente nellesessioni allenamento di sonocartterizzati dall essere compositi in rapporto 2:l:l dai 3 aminoacidi ramificati leucina più valina isoleucina;il anabolico 3 è la leucina a voltevienecommercializzata dei che anche singolarmente nellamaggiorpafte dei casi i bcaa prodotticon vengono i aggiunta vitamina86 per facilitarne sintesiproteica di la muscolare dose la gr 1 per ogni 10 kg di pesocorporeo di assunzione di e anchese recenti studidimstrano si può arrivareanche2 gr che o aminoacidi essenziali caratterizzati dall essere compostida un gran numerodi aminoacidi possono non prodottidall organismo essereassunti giornatanel periodopre-gara,oppurein fasedi massa durantei arcodella con i ultimo spuntino la dellagiornata doseufficiale assunzione di max di è

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può 10 gr al giorno,anchese nel periodopre-agonistico essereaumentata per fondamentale chi fa sport di potenzao con scatti creatina integratore per i brevi,va assuntaprima dell allenamento potenziare substratienergetici dopoi allenamento il se anaerobico ingerita accellera del metabolismo può ancheessereciclizzata muscolare recupero la ricostruzione con e periodi caricoe mantenimento doseconsigliata pre-allenamento la nel è di preferibilmente stomacovuoto in quato i a di gr 5 circa30 prima dell inizio produce gastrici che i organismo durantela digestione creanoun succhi qutidianamente se ambiente acido,che rendeil prodottoinstabile ciclizzata possono variare;ultimamento mercato le modalità utilizzo di sul sono creatinaethilestere disponibili diversitipi di creatine:kre-alkalin creatina ecc anidra,creatinamonoidrato presente abbondanza midollo in nel glutammina aminoacido spinale viene post-allenamento prevenireil catabolismo per usatonel muscolare ha ed del la ancheforti proprietàcomestimolatore sistemaimmunitario forma più in commercializzatala glutammina polvere cristallina è anchese la migliore quellain forma peptidica quantola sua formulazione permetteun in è maggiornumerodi legaminel tratto gastrointestinalequindiuna maggior e gr al giornoda assumere subito la è assimilazione doseconsigliata di 6-8 o dopoi allenamento primadi andarea dormire,in quantodurantela notte o previeneil catabolismo e muscolare in concomitanza l arginina con produzione gh incrementa naturale la dell ormone dellacrescita argininai se assuntaprima di dormire,nellafase rem del sonnoha la proprietàdi stimolarei ormonedellacrescitagh se assuntanel preworkoutincrementa i ossido nitricoe quindiha funzione vasodilatatoria la per per formà migliore i assunzione pre-allenamento ottenereun nel argininaalfaketoglutarato dosi di maggioreeffetto pump è i aakg in preferibilmente se presaprimadi andarea dormire,si consiglia la 9r.4-6 versione base,in dosidi 3-5 gr l-carnitina attivatoremitocondriale viene utilizzata per-allenamento nel per fare si che durantel attivitàfisica,ci sia ancheun rnaggiorconsumo di grassocorporeoin quantoi mitocondrf sono i cosìdetti forni bruciagrasso prima di andarea dormireper permettere se ne consiglia anchei utilizzo che possaattivareuna combustione grassi;la dose ancheduranteil sonnosi dei consigliata di gr 1 per assunzione è prevalentemete acido alfalipoico utilizzato comeantiossidante il con per recoverydrink del post allenamento facilitarei assimilazione dei macronutrienti presoprimaaiutaad utilizzare se megliole riservedi e doseconsigliata di 200 mg al carboidrati ad attivarei mitocondri,la è giorno,se assuntoin sinergiacon altri integratori,può fungereancheda boosterdel testosterone omega 3 ricavatiprincipalmente dagliolii di alcunipesci,fanno parte del gruppodegliacidigrassiessenziali efa sonomoltopresenti nellediete

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ipocaloriche ai che vengono comefonte di energia,in sostituzione carboibrati ridotti,hannoanchefunzione antiinfiammatoria delle drasticamente alcune formetumorali;si consilglia e ancheprevenire articolazioni possono sino a 4 softgelsal giorno,prevalentemente pasti di assumerne ai per glucosamina prodottousatoprevalentemente proteggere tessuti i ha carilaginei dellearticolazioni ancheproprietà antinfiammatorie,edusata è nellacura delleartriti infatti è molto in voga tra i bodybuilders quali i continuamente sottoposti lavoriin sovraccarico a essendo spessohanno manifestazioni problemiafticolari;commercializzata di sotto diversiaspetti concartilagline squalo condrointinsolfatoconsiglia di o si i assunzione 2 di in capsule giorno,appena manifestano modolievele algieprevenire al si è meglioche curare termogenici noti per le proprietàdi accellerare metabolismo il basale di solitosonocomposti molteplici ingredienti cui gli immancabili da tra sono solitarnente caffeina,il guaranà,la sinefreina la si trovanoin ultimamente commercio termogenici che contengono anchecarnitina,yerba mate tirosina,e verde la cui azionesinergica thè oltre che ad accellerare il metabolismo ancheda energizzante workout utilizzando fa nel maggiormente grassocorporeo stifnolando corteccia il e la cerebrale;i termogenici moltevolte hannoancheazione sugliormonitiroidei,in quanto quelliche contengono alcunedellesostanze che contengono specilmente il fucus,eil guggul,sonoin gradodi aumenare i attività dellatiroide incrementando produzione la degliormonit3 per i dosaggi utile è prodotto,se ne consiglia consultare etichettedi ogni singolo le inoltre primaci colazione pranzo;si sconsiglia i assunzione e i utilizzo dei termogenici nelle5 ore che precedono sonno,in casodi ipertensione il e cardiopoatie tribulus terrestriìs zma sono 2 prodottidistinti,che hannola proprietà di aumentarein modo naturale,la produzione endocrina testosterone del il t.t è un estrattovegetale,che derivada una radiceche crescein prevalenza paesidell est il nei europeo migliore quellobulgaro in è e zonedell india;if alcune t.t ha un azione pituitaria direttasullaghiandola aumentando feedback testicoli,permettendo il ai cosìdi produrrepiù testosterone inoltrela sintesiproteica;lo zmazincoe aumuntando magnesio anch esso proprietàdi incrementare ha la come il t.t la produzione naturaledi testosterone di accellerare sintesiproteica e la per muscolare momentomigliore assumerlo la seraprimadi andarea il è dormirein quantostudi scientifici dimostrano che ha la proprietàdi migliorare qualitàdel sonno,incrementando la produzione tutti la così di quegliormonianabolici i organismo rifascia che durantela fasereri del sonno,se assuntoin sinergiacon il t.t ha una azioneancorapiù efficace nelleproduzioni i assunzione a 3 dosaggi ormonali consiglia si fino giornalieri possibilmente combinati lontanodai pasti,di cui i utimadovrebbe avvenire momentiche precedono sonno nei il complessi multivitaminici e mineralircaratterizzati contenere una dal in singolacompressa capsula dosi che a volte eccedono o in i rda tutti quei

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componenti vitaminee mineraliche sonopresentiin natura,se non ci di fosserodovremmogirareveramentecon un furgonecon un orto e un principale quelladi dare all organisrno è la fruttetoall interno loro funzione quèltesostanze cui ha bisognoper la praticasportivaintensa;fra le di tutte per vitamine,le più indicate gli spottivi,sonoquelledel gruppob che hanno il la funzionedi trasformare cibo in energia,di favorirela sintesiproteicanel sono fegato,icomplessi gruppob più commercializzati quelliche del 8,6,bl2;lavitaminac che fungeprincipalmente le contengono vit 81 b.2 per chi fa attività fisicaintensa,se ne consiglia i assunzione da antistress salini,vengono fino a 1 gr al giorno;a volte gli integratori commercializzati polverisolubili caratterizzate o anchesotto forma di bevande potassio magnesio volte principalmente a e dei dallapresenza 2 minerali substratienergetici con creatina hannola funzionedi fornirecontinuamente praticaspoftiva,e di reintegrare sali mineraliche il corpoperde i durantela con la sudorazione a non sonogli xntegratori migliorarela performance sportrva ma rl loro uti,lizzoservenel momentorn cui ad con una normaiealimentazionenon si riesce tutti i nutrienti chesono nell organismo introdurre dost,perchi praticaattivita richeiesti in determinate fisiche intenseo agonistiche di un ultimoconsilgio quellodi leggerebene i etichetta ogni singoloprodotto è primadi utilizzarlo le leggenrne d usoe le attentamente modalità propriomedico,ed infine il controindicazioni ci sonodei dubbidi consultare se qualsiasi di dietaintegrata non,sarebbe primadi intraprendere tipo o ematicocompleto facendoparticolarmente oppoftunoavere uno screening renali,epatiche tiroidee,pfassicurarsí tutto e funzionalità alle che attenzione il si svolgaal meglio;o altrimenti consiglia consulto un medico si di grazie pfr l attettzione cristiano dubini

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