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Free Fitness & Wellness magazine by certified personal trainer

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Pubblicazione N°11 – Luglio 2014 – Mensile Gratuito news + info Fitness / Nutrizione in formato PDF Copyright © FZ MAGAZINE – mensile formato PDF gratuito – LUGLIO 2014 – INFO@FZSERVICES.IT

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Pubblicazione N°11 – Luglio 2014 – Mensile Gratuito news + info Fitness / Nutrizione in formato PDF Completamente a cura del Personal Trainer Francesco Zoccheddu 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. BENESSERE NELLA MENOPAUSA! VALUTAZIONE DELLA DIETA DUKAN! ALIMENTAZIONE ACIDA ALCALINA! ACQUE NATURALI ! STRETCHING P.N.F.! STRESS ED ALIMENTAZIONE ! CONOSCERE L’ISCHIALGIA ! DIABETE E FITNESS! NEWS FZPT ™ My One Year PT PREMIATI CON I TUOI CREDITI (wellness) (nutrizione alimentare) (nutrizione alimentare) (wellness) (wellness) (nutrizione alimentare) (wellness) (wellness) (servizi) (conclusione) INSORGE TRA I 45 E 55 ANNI DI ETA’ OPPURE PRIMA QUANDO PRECOCE COMPORTA SQUILIBRI ORMONALI OLTRE AI DISTURBI ASSOCIATI VEDIAMO IN SINTESI COME AFFRONTARE TALI DIFFICOLTA’ PER IL BENESSERE DELLA DONNA IN UN PERIODO DELICATO L’ipoestrogenismo in aggiunta ad alterazioni metaboliche conseguenti durante il climaterio femminile , comportano notevoli disagi , sia dal punto di vista dell’umore sino a malessere organico . Si aumenta di peso facilmente con massa grassa o ritenzione idrica , a volte insorgono difficoltà cardiovascolari per le donne in sovrappeso ; per tutte vale il rischio dell’osteoporosi oltre agli sbalzi continui d’umore e probabili stati di vampate con relativi innalzamenti dei valori pressori ed un accentuato incremento del colesterolo . Tale situazione può portare a stati depressivi oppure a soffrire d’insonnia . Come Personal Trainer , invito le donne che percepiscono tali sintomi a seguire le indicazioni riportate per contrastarle e permettere di vivere con serenità anche in questa fase della vita che non necessariamente deve essere negativa , piuttosto conviverci con buon senso accettandola senza sottovalutarla : Copyright © FZ MAGAZINE – mensile formato PDF gratuito – LUGLIO 2014 – INFO@FZSERVICES.IT

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Pubblicazione N°11 – Luglio 2014 – Mensile Gratuito news + info Fitness / Nutrizione in formato PDF 1. NUTRIZIONE SUDDIVISA IN 6 PICCOLI PASTI VARIATI A BASSO CARICO GLICEMICO 2. PRATICARE ATTIVITA’ FISICA sia di tipo Aerobico o Anaerobico ALMENO 3 VOLTE A SETTIMANA 3. INTEGRARE CON VITAMINA D , CALCIO , MAGNESIO , OMEGA 3 4. FARE ATTENZIONE ALL’APPORTO DI SODIO 5. IDRATARSI BEVENDO SPESSO AL DI FUORI DEI PASTI 6. ABBONDARE CIBI RICCHI DI FIBRE E CONSUMARE TANTA FRUTTA 7. EVITARE ALIMENTI RICCHI DI COLESTEROLO E TRIGLICERIDI 8. EVITARE USO D’ ALCOL E FUMO 9. NEL CASO I SINTOMI FOSSERO DI GRAVE IMPORTANZA RIVOLGERSI AL MEDICO O GINECOLOGO 10. NON SEGUIRE DIETE FAI DA TE O CURE DIMAGRANTI DURANTE LA PRIMA COMPARSA DI GRASSO Questa dieta alimentare ha riscosso molto clamore e critiche oltre a denunce e querele , più che successo . Quindi prima di dare il mio parere , cerchiamo insieme di capire in cosa consiste tale regime nutrizionale . Copyright © FZ MAGAZINE – mensile formato PDF gratuito – LUGLIO 2014 – INFO@FZSERVICES.IT

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Pubblicazione N°11 – Luglio 2014 – Mensile Gratuito news + info Fitness / Nutrizione in formato PDF La dieta Dukan , creata dal Dot. Dukan stesso , è finalizzata al dimagrimento rapido attraverso diverse fasi di difficoltà relativamente alla rigidità della dieta da seguire . Nel sito ufficiale on line , dopo una rapida iscrizione , chiede la compilazione di un modulo dal quale poi otterrete la personalizzazione della dieta dimagrante che potrete seguire on line oltre che acquistare i prodotti del Dottore e seguire il forum in cui poter condividere informazioni e dati . La dieta in questione si basa sull’introduzione alimentare iperproteica con costi elevati , suddivisa in periodi in cui vi è una variazione dei quantitativi dei macro nutrienti da assumere ; tutto ciò dettato nel proprio account virtuale in cui si trovano liste di alimenti puramente proteici o vegetali , ricette e video per la terapia motoria , ecco le fasi :  Fase di attacco, breve ed immediata, solo proteine .  Fase di crociera, meno aggressiva, con giorni alternati iperproteici e vegetali .  Fase di consolidamento, maggiormente equilibrata  Fase di stabilizzazione definitiva, volta al mantenimento del peso ideale . Sostanzialmente si segue un vero regime alimentare iperproteico accompagnato da ortaggi . IL DOT. DUKAN , E’ STATO RADIATO DALL’ALBO DEI MEDICI , A QUANTO PARE NEL SITO LUI DICHIARA D’AVER VOLUTO LUI IL PENSIONAMENTO PER DEDICARSI A TALE ATTIVITA’ DI RICERCA COME LA DEFINISCE. IL DOT. DUKAN HA PERSO TUTTE LE RICHIESTE DI RISARCIMENTO PER DIFFAMAZIONE DAI COLLEGHI. LA DIETA E’ STATA BOCCIATA DA TUTTI I NUTRIZIONISTI FRANCESI ED ITALIANI E NON SOLO Copyright © FZ MAGAZINE – mensile formato PDF gratuito – LUGLIO 2014 – INFO@FZSERVICES.IT

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Pubblicazione N°11 – Luglio 2014 – Mensile Gratuito news + info Fitness / Nutrizione in formato PDF LA DIETA HA CAUSATO DANNI DI SALUTE A MOLTE PERSONE ED ADIRITTURA VIP MOLTO NOTI IL DOTTORE E’ STATO SANZIONATO DALL’ORDINE DEI MEDICI PER PRESCRIZIONE DI FARMACI PERICOLOSI “ Nel 2011 l'Anses, l'Autorithy francese della sicurezza alimentare, ha lanciato un monito sui pericoli per la salute (malattie cardiovascolari e del fegato, complicazioni ai reni) e l'inefficacia nel lungo termine di questa dieta ” Personalmente ritengo che sia opportuno distinguere la valutazione complessiva in alcuni punti che permettono di ragionare in modo obbiettivo prima di procedere con tale regime alimentare … 1. Come può essere personalizzata quando il servizio viene offerto su larga scala con modelli e format standard senza una visita conoscitiva come con un professionista? 2. Non viene considerata la potenzialità per alcuni soggetti di essere sottoposti ad una dieta che potrebbe peggiorare o amplificare patologie pre esistenti 3. La fase d’attacco è estremamente dannosa al metabolismo e di riflesso agli organi coinvolti 4. Come può un Dottore sensato privare completamente una persona di carboidrati da un momento all’altro causando ipoglicemie e sconvolgimenti ormonali ? 5. Le proteine non vengono utilizzate come substrato energetico e scartate se in eccesso con filtraggio renale 6. Inoltre la sintesi proteica ovvero la crescita muscolare avviene solo se in presenza di glucidi 7. La deplezione di glicogeno sia muscolare che epatico comporta stati di stanchezza spossatezza e perdita di lucidità cerebrale 8. L’attività fisica deve stimolare il metabolismo all’adattamento nutrendoci in modo sano variato ed equilibrato 9. A mio avviso , non dovrebbero esistere “diete firmate” ; nell’era in cui avviene il test DNA per comprendere la forma migliore di nutrizione propria , vige la personalizzazione come non mai 10. Per dimagrire rivolgetevi ad un professionista e non on line Copyright © FZ MAGAZINE – mensile formato PDF gratuito – LUGLIO 2014 – INFO@FZSERVICES.IT

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Pubblicazione N°11 – Luglio 2014 – Mensile Gratuito news + info Fitness / Nutrizione in formato PDF Comunemente viene privilegiato il rapporto tra glucidi , lipidi e protidi in qualsiasi alimentazione , ciò è determinato dalla priorità di seguire una dieta che punti al traguardo interessato , calcolando al massimo le calorie fornite dal totale dei macronutrienti introdotti . Sicuramente non è sbagliato , ma spesso non ci atteniamo ad instaurare un equilibrio fra alimenti acidi ed alcalini ; per comprendere l’importanza delle due componenti trasversali , vediamo quali differenze e che tipo di azioni esercitano a livello metabolico :   CIBI ACIDI : Carne, pollo, pesce, insaccati, latte e formaggi, uova, grassi (burro e margarina), cereali, pasta, pane, pomodori, melanzane, peperoni, mais, fiocchi e farine di cereali, frutta secca, zucchero, cioccolata, the e caffè. CIBI ALCALINI : Proteine vegetali, ortaggi e verdure, erbe, germogli, patate, zucca, avocado, rafano, cavolo rapa, carote, rape, barbabietole rosse, frutta fresca,mandorle fresche, ravanelli, soia, olio extravergine. Il valore dell’acidità si misura nel PH , quando il PH risulta di valore 7, allora è neutro e dunque vi è l’equilibrio acido-basico , se inferiore al valore <7 invece la condizione è acida , viceversa se maggiore a >7 allora è alcalina . Tale rilevazione può avvenire con analisi del sangue o delle urine , in tal caso in farmacia esiste un test , il kit per il Ph che permette di misurare i valori . Copyright © FZ MAGAZINE – mensile formato PDF gratuito – LUGLIO 2014 – INFO@FZSERVICES.IT

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Pubblicazione N°11 – Luglio 2014 – Mensile Gratuito news + info Fitness / Nutrizione in formato PDF Come si vede dalla figura , l’acidità va dal valore massimo che è 0 a 6 mentre l’alcalino va da 8 a 14 come valore massimo ; a sette vi è l’equilibrio omeostatico . Cosa comporta avere acidità elevata nell’alimentazione quotidiana :       Invecchia precocemente le cellule attraverso i radicali liberi Osteoporosi Malattie cardiovascolari Alterazione del metabolismo Malattie neurologiche Squilibri ormonali UN RANGE VALIDO PER MANTENERE UN BUON STATO DI SALUTE EQUIVALE A PH8 SOLUZIONI IDEALI PER ABBATTERE L’ACIDITA’ : 1. Svolgere attività fisica aerobica 2. Alimentazione basica 3. Acqua minerale alcalinizzante PT F. Zoccheddu © L’acqua è presente nel nostro organismo come costituente maggiore dello stesso , ed occorre per processare sintesi e reazioni biochimiche molto importanti per l’omeostasi metabolica . Indicativamente un adulto presenta un 60 % di acqua circa del proprio peso corporeo scendendo con l’avanzare dell’età ; la donna avendo una composizione corporea adiposa maggiore rispetto all’uomo , ha una minore percentuale di acqua . Agisce da solvente nell’assunzione di molti nutrienti , dal trasporto all’assimilazione ; inoltre svolge il ruolo di eliminazione delle scorie metaboliche oltre ad aver un ruolo fondamentale nella termoregolazione della temperatura corporea . Copyright © FZ MAGAZINE – mensile formato PDF gratuito – LUGLIO 2014 – INFO@FZSERVICES.IT

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Pubblicazione N°11 – Luglio 2014 – Mensile Gratuito news + info Fitness / Nutrizione in formato PDF BILANCIO IDRICO : Si stima 1 ml x Kcal , quindi mediamente 2 l al giorno IL TURN OVER : 1. 2. 3. 4. ESPULSIONE RENALE SUDORAZIONE ESPIRAZIONE INTESTINALE NEL CASO SIATE DISIDRATATI DURANTE L’ALLENAMENTO , IL 3 % SOLO DA MANCANZA DI LIQUIDI DETERMINA UNA PERDITA DELLA FORZA CONTRATTILE DEL 10 % E LA PERDITA DI VELOCITA’ DEL 8 % La reidratazione avviene per mezzo della sete , tale meccanismo però avviene quando già la perdita di liquidi possa aver causato effetti negativi . Negli anziani il meccanismo della sete non funziona bene ingannando eventuali stati di disidratazione . La reidratazione negli sportivi può arrivare sino a 5l/die MA TUTTE LE ACQUE SONO UGUALI ? NO , QUINDI ORA VEDIAMO QUALI SONO INDICATE IN DETERMINATE CONDIZIONI !  ACQUE MINERALI IDEALI DURANTE LA GRAVIDANZA : Ph acido , Ricche di Sodio e Calcio e Bicarbonato Copyright © FZ MAGAZINE – mensile formato PDF gratuito – LUGLIO 2014 – INFO@FZSERVICES.IT

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Pubblicazione N°11 – Luglio 2014 – Mensile Gratuito news + info Fitness / Nutrizione in formato PDF  ACQUE MINERALI IDEALI PER BAMBINI : Con Basso Residuo Fisso  ACQUE MINERALI IDEALI PER BODY BUILDERS : Prevalentemente alcalina  ACQUE MINERALI IDEALI NELLA MENOPAUSA : Ricche di Calcio e Bicarbonato con PH alcalino Vediamo alcune marche ed il loro punto di forza : IDEALE DURANTE L’UTILIZZO DI FARMACI ED ANTIBIOTICI IDEALE PER I NEONATI IDEALE PER GLI SPORTIVI IDEALE PER LA DEPURAZIONE E DRENAGGIO SI TRATTA DI ALLUNGAMENTO DELLE FASCE MUSCOLARI IN MODO PROPRIOCETTIVO FACILITATO Questo sistema di allungamento permette l’aumento della flessibilità e della forza senza danneggiare tendini e legamenti nonostante la fortissima tensione . Deve essere praticato da un valido istruttore o Personal Trainer oppure un Fisioterapista , e segue 4 metodi . Ripetere i seguenti passaggi almeno due volte : Copyright © FZ MAGAZINE – mensile formato PDF gratuito – LUGLIO 2014 – INFO@FZSERVICES.IT

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Pubblicazione N°11 – Luglio 2014 – Mensile Gratuito news + info Fitness / Nutrizione in formato PDF     ALLUNGAMENTO MUSCOLARE GRADUALE MASSIMO CONTRAZIONE ISOMETRICA 7’’/10’’ RILASSO DEL MUSCOLO PER 5’’ RIPETIZIONE DELL’ALLUNGAMENTO PER CIRCA 20’’ Nato negli anni ’50 negli U.S.A. , verrà poi sviluppato e portato alla scoperta da Bob Anderson , Guru dello Stretching , tale pratica viene tuttora utilizzata a scopo terapeutico tal volta abbinata agli esercizi nella Panca fit . La soluzione ideale alle condizioni di ipo flessibilità o squilibri delle fasce muscolari con scompenso nella postura o nel modo di camminare quindi , è l’allungamento propriocettivo neuromuscolare che tra l’altro risulta molto benefico a fine sessione come rilassante . Può essere praticato dalle due alle tre volte la settimana post seduta allenamento come fase conclusiva ; l’unica attenzione la devono mantenere i soggetti che soffrono di ernia discale evitando esercizi che determinano l’allungamento lombosacrale . Mentre per chi soffre di sciatalgia , questo metodo meglio venga effettuato post esercizi di stretching del muscolo piriforme procedendo con cautela nella fase isometrica sia nella contrazione ed intensità che nella durata . Esempio di allungamento da escludere per Ernia L4 L5 Vi è mai capitato di attraversare un periodo stressante ? Vi siete accorti che l’impatto del cibo durante tale fase può risultare amplificato e magari peggiorare notevolmente la forma fisica ed il benessere in modo non proporzionale alle quantità di alimenti introdotti ? Ciò è dettato da uno stato catabolico che induce l’organismo a disgregare la muscolatura , abbassa le difese immunitarie , incide negativamente sull’umore e crea una sensazione di spossatezza e malessere . Lo stress può esser figlio di molteplici varianti , tra cui vita privata , problemi vari , lavoro , mancato riposo o sonno irregolare e sovrallenamento . Copyright © FZ MAGAZINE – mensile formato PDF gratuito – LUGLIO 2014 – INFO@FZSERVICES.IT

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Pubblicazione N°11 – Luglio 2014 – Mensile Gratuito news + info Fitness / Nutrizione in formato PDF Tale condizione viene attivata da tre ghiandole : Ipotalamo – Ipofisi – Surrene L’ipotalamo invia all’ipofisi , attraverso il peduncolo ipofisario , messaggi nervosi e ormonali che stimolano la secrezione di ACTH ( corticotropina ) che a sua volta stimola il surrene il quale produce cortisolo e aldosterone , mentre adrenalina e noradrenalina viene prodotta dalla parte midollare . Perché questa parentesi su questi ormoni catabolici ? Beh , avrete certamente notato che alcune persone tendono a sciuparsi e scavarsi il volto , altre invece tendono a gonfiarsi trattenendo liquidi o accumulando maggiormante grasso . Queste differenze sono dettate dalla produzione di un ormone specifico piuttosto che un altro ; dunque si deduce l’importanza della consapevolezza delle reazioni metaboliche all’introduzione di un determinato alimento rispetto alla secrezione amplificata o attenuata degli ormoni sopra citati . Persone che presentano risposte adrenaliniche dovrebbero eseguire sedute di allenamento prolungate e frequenti compensando con alimentazione iperglucidica . Persone che invece presentano una condizione da ipercortisolemia dovrebbero allenarsi meno ed in breve tempo , alimentandosi in modo iperproteico ed ipoglucidico , attenuando così la resistenza all’insulina . Copyright © FZ MAGAZINE – mensile formato PDF gratuito – LUGLIO 2014 – INFO@FZSERVICES.IT

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Pubblicazione N°11 – Luglio 2014 – Mensile Gratuito news + info Fitness / Nutrizione in formato PDF L’ischialgia deriva da un’irritazione della radice del nervo sciatico che esce dal canale vertebrale per innervarsi alle gambe; quando vi è una compressione causata da contratture muscolari dei lombari, accade tale infiammazione con dolore percepito nella bassa schiena sino al fianco o inguine estendendosi lungo l’arto inferiore. Spesso può esser causata da problematiche quali ernie, protusioni, spondilolisi oppure condizioni di ipotrofia di alcuni muscoli, paramorfismi o problemi posturali che incidono negativamente sui lombi o tal volta ma più raro per compensazione posturale involontaria da sindrome dell’anca, frequente nella donna. Personalmente ho riscontrato in alcune sedute di allungamento terapeutico anti sciatica, situazioni di persone con referti medici che non identificavano nessun tipo di degenerazione della colonna vertebrale o presenza di ernie e con un buon tono della muscolatura; ed in quel caso il problema che scatenava il dolore acuto al cliente era un Trigger Point localizzato in sede del distretto muscolare del Piriforme, un musoclo che si trova dietro al Gluteo ed incontra la radice sciatica; quando tale muscolo è troppo contratto o adirittura presenta punti Trigger per evitare di innescare la sciatica occorre praticare Stretching P.N.F. ( vedi Magazine Gennaio 2014 ) o nel caso dei Trigger della manipolazione da personale qualificato quali fisioterapisti o massaggiatori specializzati. Copyright © FZ MAGAZINE – mensile formato PDF gratuito – LUGLIO 2014 – INFO@FZSERVICES.IT

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Pubblicazione N°11 – Luglio 2014 – Mensile Gratuito news + info Fitness / Nutrizione in formato PDF La lombaggine sciatica infiamma il nervo dando irritazione localizzata in punti diversi della gamba relativamente al punto scatenante : Per evitare la lombaggine sciatica il mio consiglio è quanto segue : DISPORRE DI REFERTO MEDICO PER VERIFICARE PRESENZE DI ERNIE RA O APPOGGIO PLANTARE IPETUTI IN PRESENZA DI ERNIE Copyright © FZ MAGAZINE – mensile formato PDF gratuito – LUGLIO 2014 – INFO@FZSERVICES.IT

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Pubblicazione N°11 – Luglio 2014 – Mensile Gratuito news + info Fitness / Nutrizione in formato PDF Il Diabete è una patologia metabolica che si divide in due tipi : La diagnosi del mellito si ha quando si riscontra il valore di glucosio a digiuno pari o superiore a 126mg/dl. Il tipo 1 causa la distruzione di cellule beta pancreatiche attraverso un processo autoimmune che determina il deficit di insulina, questo tipo di diabete solitamente è frequente in giovane età e necessita iniezioni di insulina per la sopravvivenza. Il tipo 2 invece è caratterizzato dalla forma di resistenza dell’insulina nei tessuti periferici causando una minor secrezione di tale ormone, ciò è il più diffuso ed avviene nei casi di obesità, genetica, età avanzata, inattività; questo tipo di diabete viene trattato con farmaci orali ipoglicemizzanti oltre al controllo della dieta ed esercizio fisico. L’attività fisica permette di aumentare la sensibilità all’insulina utilizzando il glucosio abbassandone così i livelli nel sangue, riduce i rischi di complicazioni cardio vascolari. Sebbene sia favorevole al miglioramento metabolico, l’attività fisica non deve essere sottovalutata anche nel senso opposto in quanto non va esclusa una situazione di ipo glicemia da sforzo e conseguenti sintomi quali sudorazione, palpitazione, fame, tremore, vertigini, convulsioni, visione offuscata, cefalea ed in tal caso è auspicabile intervenire fermandosi ed assumere una bevanda di glucosio e fruttosio. Ecco il mio consiglio su come predisporre settimanalmente l’attività fisica AZIONE AEROBICA AZIONE ANAEROBICA AZIONE FLESSIBILITA’ 6 GIORNI SU 7 2 GIORNI SU 7 3 GIORNI SU 7 30’ AL 70% FCM 10 ES. BASSI CARICHI 20’ STRETCHING Copyright © FZ MAGAZINE – mensile formato PDF gratuito – LUGLIO 2014 – INFO@FZSERVICES.IT

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Pubblicazione N°11 – Luglio 2014 – Mensile Gratuito news + info Fitness / Nutrizione in formato PDF My OneYear PT ™ esclusiva a numero chiuso       48 SEDUTE DI ALLENAMENTO 12 MESOCICLI PERSONALIZZATI 12 FITNESS CHECK UP 12 INDICAZIONI ALIMENTARI FITNESS GOLD CARD WHATSAPP CONNECT 12 MESI VALORE SERVIZI COMPLESSIVI 2580,00 € QUOTA ANNUALE 1490,00 € PAGAMENTO ANTICIPATO opzione rateale 1647,00 € 1° rata 549,00 € 2° rata 549,00 € 3° rata 549,00 € MODALITA' DI PAGAMENTO DISPONIBILI : Bonifico Bancario - Assegno - Carta di Credito - Contanti My OneYear PT ™ esclusiva a numero chiuso     12 MESOCICLI PERSONALIZZATI 12 FITNESS CHECK UP 12 INDICAZIONI ALIMENTARI FITNESS WHATSAPP CONNECT 12 MESI VALORE SERVIZI COMPLESSIVI 900,00 € QUOTA ANNUALE 690,00 € PAGAMENTO ANTICIPATO opzione rateale 777,00 € 1° rata 259,00 € 2° rata 259,00 € 3° rata 259,00 € MODALITA' DI PAGAMENTO DISPONIBILI : Bonifico Bancario - Assegno - Carta di Credito - Contanti Copyright © FZ MAGAZINE – mensile formato PDF gratuito – LUGLIO 2014 – INFO@FZSERVICES.IT

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