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Free Fitness & Wellness Magazine by Certified Personal Trainer Zoccheddu Francesco

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Pubblicazione N°9 –Maggio 2014 – Mensile Gratuito news + info Fitness / Nutrizione in formato PDF Copyright © FZ MAGAZINE – mensile formato PDF gratuito – MAGGIO 2014 – INFO@FZSERVICES.IT

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Pubblicazione N°9 –Maggio 2014 – Mensile Gratuito news + info Fitness / Nutrizione in formato PDF Completamente a cura del Personal Trainer Francesco Zoccheddu 1. PIANO ALIMENTARE INTEGRATO PER LA DEFINIZIONE ! (nutrizione alimentare) 2. PIANO ALIMENTARE INTEGRATO PER IL VOLUME ! (nutrizione alimentare) 3. ZOCCHEDDU WEEK WORKOUT ! (fitness) 4. ZOCCHEDDU ABDOMINALS TRAINING ! (fitness) 5. ISCHIALGIA, COSA FARE! (wellness) 6. FITNESS ANTI CELLULITE ! (wellness) 7. ZOCCHEDDU POST WORKOUT NUTRITION ! (nutrizione integrata) 8. CONTRASTA I DISTURBI MESTRUALI ! (nutrizione integrata) 9. NEWS FZPT ™ ( BEACH FIT TRAINING ) (servizi) 10. EVENTI E CONVEGNI DI COLLEGHI PROFESSIONISTI (conclusione) ___________________________________________________________________________________________ In definizione, ovvero la fase in cui si tenta di evidenziare la separazione dei gruppi muscolari quanto più possibile, è strettamente necessario mantenere un alto apporto di protidi ed un drastico calo di glucidi mantenendo pur sempre un omeostasi metabolica che volga non solo all’anabolismo ma anche al benessere e dunque non bisogna eliminare completamente i carboidrati bensì gestirli al meglio in modo calcolato valutando sempre il somatotipo, l’età, vita privata, tipo di lavoro e tutto ciò possa determinare l’utilizzo di glicogeno muscolare o epatico per evitare stati di ipoglicemia frequenti che non gioverebbero all’organismo. Copyright © FZ MAGAZINE – mensile formato PDF gratuito – MAGGIO 2014 – INFO@FZSERVICES.IT

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Pubblicazione N°9 –Maggio 2014 – Mensile Gratuito news + info Fitness / Nutrizione in formato PDF VEDIAMO UN ESEMPIO DI PIANO ALIMENTARE PER LA FASE DI DEFINIZIONE MUSCOLARE COLAZIONE 07:00 SPUNTINO 10:00 PRANZO 13:00 fette biscottate + miele + albumi liquidi frutto + affettato magro riso basmati condito olio extra vergine oliva + pesce + legumi shaker proteico del siero del latte idrolizzate +frutta secca carne + verdure yogurt greco SPUNTINO 16:00 CENA DESSERT 19:30 22:30 Per quantitativi e varianti relativi a personalizzazioni chiedere una consulenza a info@fzservices.it Copyright © FZ MAGAZINE – mensile formato PDF gratuito – MAGGIO 2014 – INFO@FZSERVICES.IT

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Pubblicazione N°9 –Maggio 2014 – Mensile Gratuito news + info Fitness / Nutrizione in formato PDF La nutrizione durante la fase di massa e volume muscolare è decisamente in direzione opposta di quella da definizione; infatti tale alimentazione prevede la possibile perdita o scarsità della separazione muscolare visiva in quanto mira puramente ad incrementare il volume muscolare nella sua globalità. Copyright © FZ MAGAZINE – mensile formato PDF gratuito – MAGGIO 2014 – INFO@FZSERVICES.IT

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Pubblicazione N°9 –Maggio 2014 – Mensile Gratuito news + info Fitness / Nutrizione in formato PDF VEDIAMO UN ESEMPIO DI PIANO ALIMENTARE PER IL VOLUME DELLA MASSA MUSCOLARE COLAZIONE 07:00 SPUNTINO 10:00 PRANZO 13:00 albumi +fette biscottate ai cereali e marmellata sz + burro arachidi + frutto frutta + affettato magro + yogurt pasta olio evo + pollo + insalata shaker gainer + burro arachidi riso + carne o pesce + verdure e legumi albumi + burro arachidi SPUNTINO 16:00 CENA DESSERT 19:30 22:30 Per quantitativi e varianti relativi a personalizzazioni chiedere una consulenza a info@fzservices.it Copyright © FZ MAGAZINE – mensile formato PDF gratuito – MAGGIO 2014 – INFO@FZSERVICES.IT

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Pubblicazione N°9 –Maggio 2014 – Mensile Gratuito news + info Fitness / Nutrizione in formato PDF 1. BACK + ABS 2. CHEST 3. SHOULDERS + ABS 4. Pause 5. ARMS + ABS 6. LEGS 7. Pause DORSO 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. MEZZI STACCHI LAT PRESA INVERSA PULLEY CLASSICO TRAZIONI LIBERE REMATORE MANUBRIO PULL DOWN AL CAVO PULLEY INV. + CAVI DIETRO SCROLLATE BILANCIERE PETTO 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. PANCA PIANA SPINTE INCLINATA CROCI INCLINATA CROCI PIANA + DECLINATA PARALLELE CROCI AI CAVI CROSS OVER AL CAVO “ Mi alleno cinque giorni a settimana , breve ed intenso con sistemi completamente differenti ogni settimana “ Copyright © FZ MAGAZINE – mensile formato PDF gratuito – MAGGIO 2014 – INFO@FZSERVICES.IT

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Pubblicazione N°9 –Maggio 2014 – Mensile Gratuito news + info Fitness / Nutrizione in formato PDF SPALLE MILITARY PRESS LENTO AVANTI MANUBRI ARNOLD PRESS ALZATE LATERALI FRONTALI STILE HAMMER FRONTALI DISCO + FRONTALI MANUBRI 7. SPALLE DIETRO MANUBRI 8. SPALLE DIETRO AL CAVO 1. 2. 3. 4. 5. 6. BRACCIA 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. CURLING BILANCIERE DRITTO PANCA STRETTA CURL MANUBRI CON ROTAZIONE FRENCH PRESS HAMMER PUSH DOWN CURL INVERSO + DRAG CURL PARALLELE + DIP TRA PANCHE GAMBE 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. SQUAT LIBERO IN ACCOSCIATA SQUAT LIBERO PARALLELO LEG PRESS AD UNA GAMBA LEG PRESS 45° LEG EXTENSION LEG CURL AFFONDI STACCHI GAMBE TESE GLUTEOS MACHINE + ADDUTTORI CALF ALLA PRESSA Per schede di allenamento personalizzate scrivere a info@fzservices.it Copyright © FZ MAGAZINE – mensile formato PDF gratuito – MAGGIO 2014 – INFO@FZSERVICES.IT

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Pubblicazione N°9 –Maggio 2014 – Mensile Gratuito news + info Fitness / Nutrizione in formato PDF FZ 1° ABS CIRCUIT © - LEG RAISE HANGING 6 - CRUNCH AL CAVO CON CARICO MASSIMALE 8 - CRUNCH A TERRA CON APPOGGIO E TOCCO LAT FIT BALL 10 - CRUNCH INVERSO 12 - AVVITAMENTI SU PANCA 15 FZ 2° ABS CIRCUIT © - LEG RAISE HANGING 6 - CRUNCH AL CAVO CON CARICO MASSIMALE 8 - JACKNIFE SU PANCA 10 - PLANK 30'' riposo 40'' - HANGING KNEE RAISE 6 - BALL CRUNCH 12 - BALL TURN SIDE CRUNCH 8 - SIDE CORE 20'' riposo 50'' Vedi i filmati dei circuiti nel mio canale youtube.com/FZPersonalTrainer Copyright © FZ MAGAZINE – mensile formato PDF gratuito – MAGGIO 2014 – INFO@FZSERVICES.IT

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Pubblicazione N°9 –Maggio 2014 – Mensile Gratuito news + info Fitness / Nutrizione in formato PDF L’ischialgia deriva da un’irritazione della radice del nervo sciatico che esce dal canale vertebrale per innervarsi alle gambe; quando vi è una compressione causata da contratture muscolari dei lombari, accade tale infiammazione con dolore percepito nella bassa schiena sino al fianco o inguine estendendosi lungo l’arto inferiore. Spesso può esser causata da problematiche quali ernie, protusioni, spondilolisi oppure condizioni di ipotrofia di alcuni muscoli, paramorfismi o problemi posturali che incidono negativamente sui lombi o tal volta ma più raro per compensazione posturale involontaria da sindrome dell’anca, frequente nella donna. Personalmente ho riscontrato in alcune sedute di allungamento terapeutico anti sciatica, situazioni di persone con referti medici che non identificavano nessun tipo di degenerazione della colonna vertebrale o presenza di ernie e con un buon tono della muscolatura; ed in quel caso il problema che scatenava il dolore acuto al cliente era un Trigger Point localizzato in sede del distretto muscolare del Piriforme, un musoclo che si trova dietro al Gluteo ed incontra la radice sciatica; quando tale muscolo è troppo contratto o adirittura presenta punti Trigger per evitare di innescare la sciatica occorre praticare Stretching P.N.F. ( vedi Magazine Gennaio 2014 ) o nel caso dei Trigger della manipolazione da personale qualificato quali fisioterapisti o massaggiatori specializzati. Copyright © FZ MAGAZINE – mensile formato PDF gratuito – MAGGIO 2014 – INFO@FZSERVICES.IT

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Pubblicazione N°9 –Maggio 2014 – Mensile Gratuito news + info Fitness / Nutrizione in formato PDF La lombaggine sciatica infiamma il nervo dando irritazione localizzata in punti diversi della gamba relativamente al punto scatenante : Per evitare la lombaggine sciatica il mio consiglio è quanto segue :          DISPORRE DI REFERTO MEDICO PER VERIFICARE PRESENZE DI ERNIE AGIRE DI CONSEGUENZA CON POTENZIAMENTO O ALLUNGAMENTO VERIFICARE LA PROPRIA POSTURA O APPOGGIO PLANTARE VERIFICARE EVENTUALI SQUILIBRI TRA QUADRICIPITI ED ISCHIO CRURALI SE ESCLUSE ERNIE , PRATICARE SEDUTE P.N.F. CON UN PROFESSIONISTA POTENZIARE LA MUSCOLATURA DELLA PARETE ADDOMINALE E DEI LOMBI EVITARE SFORZI MASSIMALI O RIPETUTI IN PRESENZA DI ERNIE EVITARE IL RIPOSO TOTALE O LA COMPLETA INATTIVITA’ ANCHE CON ERNIE EVITARE ATTIVITA’ DI BICICLETTA O CYCLETTE SPECIE LA RECLINE Copyright © FZ MAGAZINE – mensile formato PDF gratuito – MAGGIO 2014 – INFO@FZSERVICES.IT

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Pubblicazione N°9 –Maggio 2014 – Mensile Gratuito news + info Fitness / Nutrizione in formato PDF Il feNOMENO DELLA CELLULITE, DENOMINATO PEFS OVVERO PANNICULOPATIA EDEMATO FIBRO SCLEROTICA, e’ diffusa specialmente nei soggetti tipo ginoide ed altri vari fattori : SI TRATTA DI UNA PATOLOGIA vera che potrebbe essere classificata come una lipodistrofia; tale pannicolo adiposo presenta liquidi al di fuori dei vasi in cui avviene un aumento delle fibre reticolari che indurendosi perdono elasticita’ dando origine alla sclerosi evidenziata dalla condizione inestetica. sotto riporto una scheda di allenamento propedeutica alla prevenzione di tale inestetismo 1. Camminata in salita 3% al tappeto scalze 8’ 2. Tavoletta propriocettiva 2x1’ 3. Pressa gambe scalze appoggio talloni 3x10 4. Slanci quadrupedia 3x5’’ isometrici + 15 reps 5. Adduttori alla macchina 3x20 6. Gambe alte su spalliera 2’ 7. Pedalata in aria 2’ 8. Pressa spalle 3x10 9. Lat machine avanti 3x10 10. Crunch 5x10 11. Camminata al tappeto scalze 8’ Le esecuzioni devono essere eseguite lentamente in fase eccentrica mentre esplosive in quella concentrica evitando carichi troppo elevati o esercizi lattacidi, favorendo invece la circolazione periferica e stimolando pompa plantare e poplitea per sostenere maggiormente azioni drenanti del sistema linfatico attraverso la circolazione. Preferire sempre esercizi in circuito ed allenando diversamente il busto dagli arti inferiori nei soggetti di tipo ginoide . Copyright © FZ MAGAZINE – mensile formato PDF gratuito – MAGGIO 2014 – INFO@FZSERVICES.IT

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Pubblicazione N°9 –Maggio 2014 – Mensile Gratuito news + info Fitness / Nutrizione in formato PDF 30 G MASS GAIN 7 CPS AMINO WHEY Copyright © FZ MAGAZINE – mensile formato PDF gratuito – MAGGIO 2014 – INFO@FZSERVICES.IT

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Pubblicazione N°9 –Maggio 2014 – Mensile Gratuito news + info Fitness / Nutrizione in formato PDF Il ciclo mestruale può essere disturbato dall’attività di endurance quando troppo intensa e causare oligomenorrea o amenorrea creando uno squilibrio ormonale nell’atleta. Detto ciò, considerando che non tutte le donne praticano sport agonistico , vediamo come comportarsi durante il ciclo con l’attività svolta, come ed in che modo svolgerla per favorire un equilibrio e benessere organico.    Periodo premestruale, la settimana antecedente il flusso . Periodo mestruale, coincidente con il flusso . Periodo post mestruale, dal termine del flusso all’ovulazione . La fase pre e mestruale, determina gonfiore addominale, ritenzione idrica, aumento del peso, e sensazione di malessere o spossatezza generale; mentre nella fase post flusso e durante l’azione follicolinica permette una maggiore performance nell’allenamento. Copyright © FZ MAGAZINE – mensile formato PDF gratuito – MAGGIO 2014 – INFO@FZSERVICES.IT

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Pubblicazione N°9 –Maggio 2014 – Mensile Gratuito news + info Fitness / Nutrizione in formato PDF Dunque è auspicabile eseguire durante il periodo mestruale una bassa intensità allenante dedicandosi fondamentalmente al cardio, mentre allenarsi a pieno regime nella fase post. Di seguito una scheda di un micro ciclo da poter svolgere durante la fase mestruale : ripetere il circuito due volte con carichi leggeri e cardio molto blando riposando al termine giro. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. RECLINE CYCLETTE CRUNCH PRESSA GAMBE LAT MACHINE ADDUTTORI CRUNCH PRESSA PETTO FEMORALI RECLINE CYCLETTE Riposo 8’ 10 10 10 10 10 10 10 12’ 3’ 65% FCM 65% FCM Ripetere x1 Tuttavia qualora i sintomi mestruali fossero insistenti e fastidiosi sarebbe indicato evitare la seduta in quanto potrebbe risultare contro producente sotto un aspetto di reazioni metaboliche; piuttosto integrare con multivitaminico e del magnesio ed introducendo acidi grassi nell’alimentazione eliminando la ricerca di zuccheri o cibi grassi. Copyright © FZ MAGAZINE – mensile formato PDF gratuito – MAGGIO 2014 – INFO@FZSERVICES.IT

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Pubblicazione N°9 –Maggio 2014 – Mensile Gratuito news + info Fitness / Nutrizione in formato PDF 041 2412113 340 8249771 Copyright © FZ MAGAZINE – mensile formato PDF gratuito – MAGGIO 2014 – INFO@FZSERVICES.IT

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