FZ MAGAZINE Novembre

 
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Rivista fitness e wellness pdf on line gratuita a cura del Personal Trainer Francesco Zoccheddu

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Pubblicazione N°3 – Novembre 2013 – Mensile Gratuito news + info Fitness / Nutrizione in formato PDF Copyright © FZ MAGAZINE – mensile formato PDF gratuito – OTTOBRE 2013 – INFO@FZSERVICES.IT

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Pubblicazione N°3 – Novembre 2013 – Mensile Gratuito news + info Fitness / Nutrizione in formato PDF Completamente a cura del Personal Trainer Francesco Zoccheddu 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. CAPIAMO L’EQUILIBRIO ACIDO ALCALINO ! COSA AVVIENE DOPO IL DIGIUNO ? POLPACCI E VARIANTI DI SEPARAZIONE ! SCHEDA ALLENAMENTO PER TONIFICARE I GLUTEI ! ESERCIZI PER I DOLORI DA LOMBOSCIATALGIA ! ACIDO LATTICO , COLPEVOLE O INNOCENTE ? LA CREATINA NON E’ SEMPRE CREATINA ! INTEGRATORI PER DORMIRE BENE! NEWS PRODOTTI FZS&N / FZPT ™ LA PERLA (nutrizione alimentare) (nutrizione alimentare) (fitness) (fitness) (wellness) (wellness) (nutrizione integrata) (nutrizione integrata) (news) (conclusione) _______________________________________________________________________________________ Comunemente viene privilegiato il rapporto tra glucidi , lipidi e protidi in qualsiasi alimentazione , ciò è determinato dalla priorità di seguire una dieta che punti al traguardo interessato , calcolando al massimo le calorie fornite dal totale dei macronutrienti introdotti . Sicuramente non è sbagliato , ma spesso non ci atteniamo ad instaurare un equilibrio fra alimenti acidi ed alcalini ; per comprendere l’importanza delle due componenti trasversali , vediamo quali differenze e che tipo di azioni esercitano a livello metabolico :   CIBI ACIDI : Carne, pollo, pesce, insaccati, latte e formaggi, uova, grassi (burro e margarina), cereali, pasta, pane, pomodori, melanzane, peperoni, mais, fiocchi e farine di cereali, frutta secca, zucchero, cioccolata, the e caffè. CIBI ALCALINI : Proteine vegetali, ortaggi e verdure, erbe, germogli, patate, zucca, avocado, rafano, cavolo rapa, carote, rape, barbabietole rosse, frutta fresca,mandorle fresche, ravanelli, soia, olio extravergine. Il valore dell’acidità si misura nel PH , quando il PH risulta di valore 7, allora è neutro e dunque vi è l’equilibrio acido-basico , se inferiore al valore <7 invece la condizione è acida , viceversa se maggiore a >7 allora è alcalina . Copyright © FZ MAGAZINE – mensile formato PDF gratuito – OTTOBRE 2013 – INFO@FZSERVICES.IT

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Pubblicazione N°3 – Novembre 2013 – Mensile Gratuito news + info Fitness / Nutrizione in formato PDF Tale rilevazione può avvenire con analisi del sangue o delle urine , in tal caso in farmacia esiste un test , il kit per il Ph che permette di misurare i valori . Come si vede dalla figura , l’acidità va dal valore massimo che è 0 a 6 mentre l’alcalino va da 8 a 14 come valore massimo ; a sette vi è l’equilibrio omeostatico . Cosa comporta avere acidità elevata nell’alimentazione quotidiana :       Invecchia precocemente le cellule attraverso i radicali liberi Osteoporosi Malattie cardiovascolari Alterazione del metabolismo Malattie neurologiche Squilibri ormonali UN RANGE VALIDO PER MANTENERE UN BUON STATO DI SALUTE EQUIVALE A PH8 SOLUZIONI IDEALI PER ABBATTERE L’ACIDITA’ : 1. Svolgere attività fisica aerobica 2. Alimentazione basica 3. Acqua minerale alcalinizzante PT F. Zoccheddu © Copyright © FZ MAGAZINE – mensile formato PDF gratuito – OTTOBRE 2013 – INFO@FZSERVICES.IT

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Pubblicazione N°3 – Novembre 2013 – Mensile Gratuito news + info Fitness / Nutrizione in formato PDF Di certo non si tratta del caso di Adam Richman e non ci sono pericoli che sia a digiuno… Ma se vi è capitato qualche volta di digiunare , oltre ad aver combattuto contro la fame , il vostro organismo ha iniziato a produrre maggior quantità di GH (ormone della crescita) , in notevole eccesso favorendo l’utilizzo degli acidi grassi come fonte energetica bruciando perciò il grasso corporeo e parallelamente tutelando la preservazione della massa magra ! IL DIGIUNO AUMENTA SIGNIFICATIVAMENTE I LIVELLI DI PRODUZIONE ENDOCRINA DI GH Se il digiuno è troppo prolungato , superando le 24 ore , si rischia allora la disgregazione delle proteine costituenti delle masse muscolari per ricavarne amino acidi necessari come substrato energetico d’emergenza attivato dalla gluconeogenesi , ovvero il processo per sintetizzare glucosio da fonti non glucidiche ; ciò chiaramente determina uno stato catabolico in cui non si perde materialmente struttura muscolare “svenduta” per lo stato metabolico d’emergenza . IN ANTICHITA’ IL DIGIUNO SI APPLICAVA PER PURIFICARSI GLI ORGANI DALLE TOSSINE “ come PT , consiglio di attuare il digiuno eventualmente dopo pranzo sino al mattino , una volta svegli fate una colazione sana ed equilibrata , sia se siete sportivi oppure no , ciò favorirà una situazione lipolitica con produzione elevata di ormoni anabolici ed un ripristino di glicogeno al mattino finalizzato alla massa muscolare evitando che l’insulina sia veicolante al deposito di grasso ! Personalmente effettuata circa una volta ogni 5/6 settimane , valida anche per depurare e rilassare gli organi “ PT F. Zoccheddu © Copyright © FZ MAGAZINE – mensile formato PDF gratuito – OTTOBRE 2013 – INFO@FZSERVICES.IT

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Pubblicazione N°3 – Novembre 2013 – Mensile Gratuito news + info Fitness / Nutrizione in formato PDF I muscoli della parte bassa degli arti inferiori , si distinguono in :        GASTROCNEMIO ( gemelli ) SOLEO PLANTARE TIBIALE ESTENSORE LUNGO ALLUCE ESTENSORE LUNGO DITA PERONIERO LUNGO I polpacci sono il muscolo più forte e resistente della gamba , in quanto sollecitati da sempre nell’azione della camminata , salti , gradini , equilibrio… In palestra solitamente li si allena poco o male , ora vediamo cosa fare e come svilupparli…. TEST IDONEITA’: La buona mobilità articolare della caviglia si misura accosciandosi con schiena dritta mantenendo i talloni appoggiati , nel caso contrario avrete una scarsa estensione durante l’esercizio tipo Calf . ESERCIZI MASSA :   Calf Machine Donkey Machine SEPARAZIONE DEFINIZIONE :  Calf alla Leg Press  Calf Seduto Tuttavia si può variare durante il calf in piedi la posizione dei piedi attraverso cui si concentra la congestione e l’interessamento del soleo piuttosto del gastrocnemio Copyright © FZ MAGAZINE – mensile formato PDF gratuito – OTTOBRE 2013 – INFO@FZSERVICES.IT

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Pubblicazione N°3 – Novembre 2013 – Mensile Gratuito news + info Fitness / Nutrizione in formato PDF MONO ESERCIZIO DA CINQUE SERIE AD ALTE RIPETIZIONE CON VARIANTI 1. Calf in piedi alla macchina – 1 serie da 25 ripetizioni con almeno il 70% del vostro peso come carico – con gambe tese ( GASTROCNEMIO )- riposo di 50 secondi 2. Calf in piedi alla macchina – 1 serie da 25 ripetizioni con almeno il 70% del vostro peso come carico – con ginocchia semiflesse( GASTROCNEMIO E SOLEO ) – riposo da 50 secondi 3. Calf in piedi alla macchina – 1 serie da 20 ripetizioni con il 50% del vostro peso come carico - con ginocchia semiflesse e punte dei piedi convergenti – riposo 50 secondi 4. Calf in piedi alla macchina – 1 serie da 20 ripetizioni con il 50% del vostro peso come carico - con ginocchia semiflesse e punte dei piedi divergenti – riposo 50 secondi 5. Calf in piedi alla macchina – 1 serie da 90 ripetizioni con almeno il 40% del vostro peso come carico – con gambe tese( GASTROCNEMIO ) – scalare del 50% del carico ogni 30 ripetizioni COMPOSIZIONE DELLA FIBRA MUSCOLARE DEI GEMELLI    50% FIBRE LENTE 20% FIBRE RAPIDE DI TIPO OSSIDATIVE 30% FIBRE RAPIDE DI TIPO GLICOLITICHE “ Se necessitate di uno sviluppo maggiore dell’ ipertrofia dei polpacci provate il metodo FZ Calf Lavorerete il GEMELLO LATERALE ed il GEMELLO MEDIALE oppure ENTRAMBI E SOLEO in base al colore evidenziato relativamente alla variante proposta “ PT F. Zoccheddu © Copyright © FZ MAGAZINE – mensile formato PDF gratuito – OTTOBRE 2013 – INFO@FZSERVICES.IT

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Pubblicazione N°3 – Novembre 2013 – Mensile Gratuito news + info Fitness / Nutrizione in formato PDF “ Tale allenamento è indicato per un allenamento al femminile “       AFFONDI INDIETRO AL MULITPOWER 4 set : 15 / 8 / 15 / 8 GLUTEUS MACHINE 3 set : 10+5+5 ABDUCTOR MACHINE 3 set : 20 “Nel primo esercizio eseguite un carico leggero nelle serie da 15 mentre aumentatelo del 40% in quelle da 8 con un riposo di 50’’ “ “ Nel secondo esercizio eseguite 10 colpi poi diminuite il peso e fate altri 5 colpi per poi scalare ancora in meno il peso e fare ultimi 5 ripetizioni , riposate 50’’ e ripetetelo altre due volte “ “Con un carico molto leggero eseguite 20 ripetizioni per tre volte riposando 50’’ “ IL DOLORE PARTE DALLA PROFONDITA’ DEL GLUTEO PER DIRAMARSI ALLA GAMBA NASCE A CAUSA DA VARI FATTORI FRA CUI L’ISCHIALGIA , OVVERO QUANDO UNA RADICE DEL NERVO SCIATICO E’ IRRITATA O COMPRESSA VEDIAMO ALCUNI ESERCIZI D’ALLUNGAMENTO PER PREVENIRE L’INFIAMMAZIONE DEL NERVO SCIATICO Copyright © FZ MAGAZINE – mensile formato PDF gratuito – OTTOBRE 2013 – INFO@FZSERVICES.IT

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Pubblicazione N°3 – Novembre 2013 – Mensile Gratuito news + info Fitness / Nutrizione in formato PDF “tali esercizi di stretching possono favorire un miglioramento delle condizioni della radice , intervenendo nell’allungamento e distensione del muscolo piriforme in profondità del gluteo” PT F. Zoccheddu © OGGETTO : LA CAUSA REALE DEI DOLORI MUSCOLARI ? Solito imputato , l’acido lattico , risulta però innocente . Copyright © FZ MAGAZINE – mensile formato PDF gratuito – OTTOBRE 2013 – INFO@FZSERVICES.IT

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Pubblicazione N°3 – Novembre 2013 – Mensile Gratuito news + info Fitness / Nutrizione in formato PDF La sua azione determina senza dubbio l’affaticamento muscolare con effetti negativi nella performance sportiva , ma ciò avviene nel momento in cui il sistema anaerobico non riesce a produrre quote di energia sufficienti alla richiesta metabolica innescata dall’attività fisica in atto , passando così dal sistema alattacido a quello lattacido , non redditizio . Il lattato è il prodotto della glicolisi anaerobica , conseguente ad una fermentazione che avviene quando il piruvato non partecipa al ciclo di Krebs , creando un legame chimico con altri protoni ed elettroni liberati durante la glicolisi dal NAD+ dando luogo al NADH che a sua volta cede i due elettroni ed il protone al piruvato tornando NAD+ mentre il piruvato diviene acido lattico , il quale viene trasportato dal sangue al fegato che riutilizza lo scheletro carbonioso del lattato per sintetizzare ancora glucosio , infatti l’acido lattico conserva parecchio potenziale energetico glucidico . Nella foto , il lattato all’interno del distretto muscolare . Negli sport esplosivi e massimali , il lattato viene utilizzato come fonte energetica diminuendone la concentrazione nei muscoli ; tuttavia per i gruppi muscolari ad elevata presenza di fibre bianche , l’acido lattico prevarrà in quanto non dispongono di molti mitocondri che permettono al piruvato appunto di indursi al ciclo di Krebs , innescando perciò la fermentazione . Nonostante ciò , il tempo di smaltimento del lattato dura mediamente meno di dieci minuti , quindi non può essere il colpevole dei dolori muscolari dopo la prestazione o addirittura nei giorni seguenti ; essi sono da attribuire alle micro lacerazioni del tessuto muscolare originate in fase eccentrica del movimento , ovvero in fase di allungamento post contrazione . Tali dolori vengono classificati come DOMS che tradotto significa dolori muscolari ad insorgenza ritardata . Francesco Zoccheddu © Blog Ufficiale TRATTO DALLA SEZIONE EDITORIALI FZPERSONALTRAINER.WORDPRESS.COM Copyright © FZ MAGAZINE – mensile formato PDF gratuito – OTTOBRE 2013 – INFO@FZSERVICES.IT

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Pubblicazione N°3 – Novembre 2013 – Mensile Gratuito news + info Fitness / Nutrizione in formato PDF Di creatina se ne trovano nel Mercato , ma solo la Creapure ® è LA CREATINA PER ECCELLENZA ! Made in Germany , L’Azienda nasce nel 1908 ed il brevetto per la produzione arriva nel ’95 per commercializzarlo con marchio depositato nel ’98 . La rigidità dei controlli qualitativi in fase di produzione permette di ottenere una purezza eccellente per una assimilazione certa , inoltre sia FDA che UE hanno escluso effetti tossici nell’utilizzo del prodotto . La creatina monoidrata viene assunta per ottimizzare la fase energetica della performance sviluppando continuamente moli di ATP . L’uso di creatina può aumentare il peso corporeo . “ come PT , consiglio di non eseguire trascurando l’importanza dei dosaggi evitare dosi massicce , tale integratore una pianificazione personalizzata sulla obbiettivo“ cicli di creatina a caso orari e modo d’assunzione ed deve essere assunto seguendo persona , sport praticato ed “ Inoltre nel caso aveste già il prodotto e vi siete accertati che la Marca abbia come materia prima il Brand Creapure® , vi consiglio di non bere troppo caffè , in quante potrebbe neutralizzare l’effetto ergogeno nella fase pre workout “ PT F. Zoccheddu © Copyright © FZ MAGAZINE – mensile formato PDF gratuito – OTTOBRE 2013 – INFO@FZSERVICES.IT

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Pubblicazione N°3 – Novembre 2013 – Mensile Gratuito news + info Fitness / Nutrizione in formato PDF Il sonno è un fenomeno naturale e biologico; all'interno del nostro organismo, abbiamo una sorta di orologio biologico che influenza alcuni processi fisiologici e che condiziona le ore di veglia e quelle di sonno; questo "orologio" corrisponde alciclo circadiano. In età adulta dovremmo dormire almeno 8 ore a notte, delle quali 2 di fase REM, ovvero di sonno profondo durante il quale accade di sognare intensamente. Tuttavia i pensieri inerenti la vita lavorativa, privata ed altre preoccupazione spesso influenzano le effettive ore di sonno, creando ripercussioni nella giornata seguente anche di carattere ormonale, agendo in modonegativo se accumuliamo un deficit di sonno rispetto alle esigenze. Potrebbe ad esempio aumentare notevolmente il cortisolo, le difese immunitarie potrebbero abbassarsi e potrebbe comparire cefalea. L'integrazione con principi attivi naturali per prevenire l'insonnia, stimolare il sonno o favorirne la durata, sono diffusi soprattutto in erboristeria. Personalmente ho assunto alcuni principi attivi con successo. Vi è comunque una considerazione preliminare da fare: bisogna valutare la causa dell'insonnia. Se a volte si è particolarmente tesi a causa dello stress eccessivo, allora estratti di piante come la Valeriana sono idonei per distendere e rilassare il SNC (sistema nervoso centrale) favorendo l'addormentamento; questa pianta non ha controindicazioni importanti ed agisce come ansiolitico (PROVATA: mio voto 8). Se lo stress è persistente consiglio un anti-cortisolo tipo la Fosfatidilserina fosfolipide che opera come antiinfiammatorio aumentando lucidità mentale, favorendo il rilassamento e combattendo i sintomi depressivi (PROVATA: mio voto 9). Infine vorrei citare la Melatonina, ormone prodotto dalla ghiandola pineale che regola il ritmo sonno-veglia; viene utilizzata con successo contro il jet-lag (sintomi causati dal cambio di fuso orario sul nostro organismo quando si viaggia lontano). Aumenta lo stato di sonnolenza stimolando l'addormentamento; la melatonina è controindicata per i cardiopatici e per chi assume farmaci o prodotti per la cura della depressione. Inoltre è importante valutare tipo e turni di lavoro prima di assumerla, in modo da non concentrarla eccessivamente a livello plasmatico nel pieno del dovere...(PROVATA: mio voto 7). Il sonno è una componente fondamentale per l'anabolismo o recupero di ogni sport e per mantenere lo stato di benessere organico, quindi dovremmo dedicare più attenzione alla qualità e al tempo dedicato al nostro dormire. Non mi resta quindi che augurare... buona notte a tutti! Copyright © FZ MAGAZINE – mensile formato PDF gratuito – OTTOBRE 2013 – INFO@FZSERVICES.IT

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Pubblicazione N°3 – Novembre 2013 – Mensile Gratuito news + info Fitness / Nutrizione in formato PDF UNA TESSERA BUONO ACQUISTO :     Da 20 euro Da 50 euro Da 80 euro Da 100 euro 49,00 € 19,00 € UNA CESTA O CALZA PER UN AMICO O PARENTE CHE AMA LO SPORT ? PUO’ ESSERE UNA IDEA SIMPATICA PER CHI NON VUOLE PERDER LA FORMA! Auricolari per Lui o per Lei … Compatibili con tutti i dispositivi Anti acqua – Anti Sudore Effetto del suono di qualità Copyright © FZ MAGAZINE – mensile formato PDF gratuito – OTTOBRE 2013 – INFO@FZSERVICES.IT

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Pubblicazione N°3 – Novembre 2013 – Mensile Gratuito news + info Fitness / Nutrizione in formato PDF ALBERTO TOMBA GIORNALISTA CHIEDE “DOPO TANTI ANNI CHE SEI SULLA CRESTA DELL’ONDA , TUTTE QUELLE COSE CHE SUCCEDONO AL DI FUORI DELLO SPORT , INCIDONO O NON INCIDONO , E SE SI ANCHE NEL TUO RENDIMENTO SEPPUR PARZIALMENTE ? TOMBA RISPONDE“ INCIDONO NON INCIDONO , FANNO NOTIZIA NON FANNO NOTIZIA . IO REAGISCO , CHI MI CONOSCE LO SA , IO SONO , NON PERCHE’ QUANDO FIRMA QUALCUNO C’E’…. IO DEVO CONOSCERE PRIMA QUALCUNO , DEVON CONOSCERMI LORO , DEVONO ESSERE TUTTI INSIEME NON PER CATTIVERIA … E’ FACILE UNO PER UNO , CARINO , FA L’ARTICOLINO. QUELLO CHE NON E’ PRESENTE AL LIMITE DANNEGGIA L’ARTICOLO CARINO PER METTERE IL TITOLO PER FAR NOTIZIA , SE NO CHI LO COMPRA SE IO VINCO , E DO LA CAREZZA A QUALCUNO? MI DA FASTIDIO CHE NESSUNO , IO SONO MARESCIALLO NON PERCHE’ … TUTTI I BRIGADIERI SE PASSANO MARESCIALLI NON PER MERITI SPORTIVI , RIPETO : PERCHE’ AL LIMITE SE VOLENDO IN ESERCITO O DA QUALCHE ALTRA PARTE QUALCUNO MI HA DETTO CHE ERO COLONNELLO , QUINDI NON E’ CHE VOGLIO METTERE IL DITINO, METTERO’ IL DITONE . “ Copyright © FZ MAGAZINE – mensile formato PDF gratuito – OTTOBRE 2013 – INFO@FZSERVICES.IT

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