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Pubblicazione N°1 – Settembre 2013 – Mensile Gratuito news + info Fitness / Nutrizione in formato PDF Copyright © FZ MAGAZINE – mensile formato PDF gratuito – SETTEMBRE 2013 – INFO@FZSERVICES.IT

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Pubblicazione N°1 – Settembre 2013 – Mensile Gratuito news + info Fitness / Nutrizione in formato PDF Completamente a cura del Personal Trainer Francesco Zoccheddu 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. COME ABBATTERE LA PANCIA IN FRETTA ? LA PASTA MI FA INGRASSARE ? COS’E’ IL CROSS FIT ? SCOLPISCI L’ADDOME CON IL CIRCUITO FZ! COMBATTERE LA MENOPAUSA CON LO SPORT ! SOFFRIRE L’IPERTENSIONE , COME ALLENARSI ? QUAL’E’ IL MIGLIORE INTEGRATORE ?! VALORE BIOLOGICO PROTEICO ! NEWS PRODOTTI FZS&N / FZPT ™ ALBERT EINSTEIN (nutrizione alimentare) (nutrizione alimentare) (fitness) (fitness) (wellness) (wellness) (nutrizione integrata) (nutrizione integrata) (news) (conclusione) COME ABBATTERE LA PANCIA ? Quante volte abbiamo sentito questa famosa domanda ..? Già , parecchie , eppure nonostante le ripetute risposte continuano gli atteggiamenti errati che comportano l’accumulo del grasso sull’addome . Il basso ventre è il punto in cui vi sono situati il maggior numero di adipociti , ovvero cellule deputate a trattenere la riserva adiposa ; tale concentrazione così elevata si deve al fatto che non avendo strutture scheletriche che possano proteggere gli organi vitali che si trovano all’interno , l’organismo che attraverso il metabolismo “ragiona” per la sopravvivenza , trattiene proprio qui il grasso in eccesso, risultando così arduo anche per gli atleti in forma, l’ultimo traguardo in fase di definizione . Beh , ma allora che fare...? Considerando di essere in una situazione tale da paragonarsi alla foto o per lo meno circa , dobbiamo considerare alcuni fattori alleati all’abbattimento della pancia appunto :  CORREGGERE L’ALIMENTAZIONE CHE AVETE SEGUITO SINO AD ORA INIZIARE UN ALLENAMENTO FINALIZZATO AL DIMAGRIMENTO SEGUITO O CONSIGLIATO DA UN PT  VALUTARE LO STILE DI VITA CHE SEGUITE ELIMINANDO LE CATTIVE ABITUDINI  CONSIDERARE EVENTUALI DISFUNZIONI ORMONALI E PATOLOGIE O CURE CHE EFFETTUATE  Copyright © FZ MAGAZINE – mensile formato PDF gratuito – SETTEMBRE 2013 – INFO@FZSERVICES.IT

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Pubblicazione N°1 – Settembre 2013 – Mensile Gratuito news + info Fitness / Nutrizione in formato PDF Dunque non fidatevi di prodotti magici delle televendite o di diete moda che possono essere dannose per la vostra salute , inoltre per quanto concerne la supplementazione , soggetti con patologie cardiache o ipertesi dovrebbero evitare i prodotti brucia grasso . Per abbattere la pancia in fretta ? Occorre un programma che includa un allenamento idoneo e personalizzato in concomitanza di un piano nutrizionale volto alla perdita di massa grassa preservando la tonicità di quella magra . Dunque non si può dimagrire a livello localizzato , bensì la vostra pancia se ne andrà come forma di adattamento attuato dal metabolismo qualora voi iniziaste il percorso corretto e lo praticaste in modo costante . Nemmeno la sola esecuzione degli addominali permetterà di abbattere la pancia , in quanto allenerete semplicemente la parete addominale che sicuramente favorirà tonificando contribuendo all’aumento del metabolismo , ma non potrà bruciare il tessuto adiposo attraverso il solo sistema anaerobico . LA PASTA FA INGRASSARE ? LA PASTA CE LA INVIDIANO IN TUTTO IL MONDO PER COME SAPPIAMO PRODURLA IN ITALIA ED E’ L’ALIMENTO MAGGIORMENTE DIFFUSO IN TUTTE LE TAVOLE DEGLI ITALIANI La pasta o pasta alimentare è un alimento a base di semola o farina , hanno alto contenuto in glucidi sotto forma di amido (circa 80%) e un comunque notevole contenuto in protidi (circa 10%), pure se quest' ultimi hanno insufficiente contenuto in amminoacidi essenziali , ogni 100 grammi portano 350 Kcal . L’indice glicemico è moderato (IG=60) , tuttavia è da tenere in considerazione il Carico Glicemico che valuta la quantità di glucidi presenti nell’alimento ottenendolo attraverso tale formula : CARICO GLICEMICO = (Indice glicemico x g carboidrati) / 100 Copyright © FZ MAGAZINE – mensile formato PDF gratuito – SETTEMBRE 2013 – INFO@FZSERVICES.IT

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Pubblicazione N°1 – Settembre 2013 – Mensile Gratuito news + info Fitness / Nutrizione in formato PDF Con una porzione di spaghetti pari ad 80 grammi subiremo un carico glicemico del valore di 34 circa. Da 20 in su il carico glicemico è considerato alto . Nonostante ciò se mangiata all’olio e senza sughi o salse in aggiunta , la pasta non vi farà ingrassare , l’importante è non eccedere nella porzione e prediligerla nel pranzo così da utilizzarla come carico di glicogeno che potrà esser sfruttato come fonte energetica . Alcuni soggetti tipo endomorfi , invece potrebbero rispondere con picchi insulinici elevati causando un accumulo di adipe che altre morfologie non subirebbero , per cui chiedete sempre ad un professionista nell’eventualità seguiate un regime alimentare dimagrante prima di abbuffarvi con la pasta ! Una particolare attenzione la devono avere gli intolleranti al glutine ( proteina contenuta nella pasta ), e chi osserva una facilità alla ritenzione idrica poiché l’amido potrebbe favorire una rapidità nell’accumulo . QUESTA DISCIPLINA , E’ UN MIX DI ESERCIZI MULTIARTICOLARI CHE PREVEDE FORZA , RAPIDITA’ , AGIBILITA’ , ESPLOSIVITA’ , RESISTENZA , EQUILIBRIO , POTENZA , COORDINAZIONE ATTUANDOLO IN MODO VARIO PER LAVORO AEROBICO ED ANAEROBICO CON L’UTILIZZO DI ATREZZATURE O CORPO LIBERO Il CrossFit è un programma di rafforzamento e condizionamento fisico pensato per aiutare le persone a conquistare un benessere completo e generale. Il programma di CrossFit si concentra su una serie di movimenti funzionali che cambiano costantemente, eseguiti ad alta intensità per raggiungere una prestanza fisica totale, e rendere le persone pronte a ogni genere di sfida fisica. Greg Glassman, fondatore di CrossFit, afferma: "Mangia carne e verdure, noci e semi, un po’ di frutta, pochi amidi e niente zucchero. Mantieni l’apporto calorico a un livello tale che favorisca l’allenamento ma non l’accumulo di grasso. Esercitati e allenati con i sollevamenti principali: Deadlift, clean, squat, presse, C&J e snatch. Allo stesso modo, impadronisciti delle basi della ginnastica: pull-up, dip, arrampicata sulla corda, push-up, sit-up, presse in piedi, piroette, flip, spaccate e prese. Vai in bici, corri, nuota, fai vogate, etc., forte e veloce. Cinque o sei giorni a settimana mescola questi elementi in tutte le combinazioni e i percorsi che ti suggerisce la tua creatività. La routine è il tuo nemico. Continua a fare allenamenti brevi e intensi. Impara e pratica regolarmente nuovi sport." Copyright © FZ MAGAZINE – mensile formato PDF gratuito – SETTEMBRE 2013 – INFO@FZSERVICES.IT

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Pubblicazione N°1 – Settembre 2013 – Mensile Gratuito news + info Fitness / Nutrizione in formato PDF SCOPRILO NEL CANALE YOUTUBE DEL TUO PERSONAL TRAINER Il mio circuito , eseguito con ripetizioni a piramidale inversa in cinque esercizi continui , ( 6-8-10-12-15 ) va ripetuto 3 volte con un riposo di 50'' . Ideale come allenamento breve ed intenso e stimolante a contrazioni complementari della parete addominale . Copyright © FZ MAGAZINE – mensile formato PDF gratuito – SETTEMBRE 2013 – INFO@FZSERVICES.IT

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Pubblicazione N°1 – Settembre 2013 – Mensile Gratuito news + info Fitness / Nutrizione in formato PDF INSORGE TRA I 45 E 55 ANNI DI ETA’ OPPURE PRIMA QUANDO PRECOCE COMPORTA SQUILIBRI ORMONALI OLTRE AI DISTURBI ASSOCIATI VEDIAMO IN SINTESI COME AFFRONTARE TALI DIFFICOLTA’ PER IL BENESSERE DELLA DONNA IN UN PERIODO DELICATO L’ipoestrogenismo in aggiunta ad alterazioni metaboliche conseguenti durante il climaterio femminile , comportano notevoli disagi , sia dal punto di vista dell’umore sino a malessere organico . Si aumenta di peso facilmente con massa grassa o ritenzione idrica , a volte insorgono difficoltà cardiovascolari per le donne in sovrappeso ; per tutte vale il rischio dell’osteoporosi oltre agli sbalzi continui d’umore e probabili stati di vampate con relativi innalzamenti dei valori pressori ed un accentuato incremento del colesterolo . Tale situazione può portare a stati depressivi oppure a soffrire d’insonnia . Come Personal Trainer , invito le donne che percepiscono tali sintomi a seguire le indicazioni riportate per contrastarle e permettere di vivere con serenità anche in questa fase della vita che non necessariamente deve essere negativa , piuttosto conviverci con buon senso accettandola senza sottovalutarla : 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. NUTRIZIONE SUDDIVISA IN 6 PICCOLI PASTI VARIATI A BASSO CARICO GLICEMICO PRATICARE ATTIVITA’ FISICA sia di tipo Aerobico o Anaerobico ALMENO 3 VOLTE A SETTIMANA INTEGRARE CON VITAMINA D , CALCIO , MAGNESIO , OMEGA 3 FARE ATTENZIONE ALL’APPORTO DI SODIO IDRATARSI BEVENDO SPESSO AL DI FUORI DEI PASTI ABBONDARE CIBI RICCHI DI FIBRE E CONSUMARE TANTA FRUTTA EVITARE ALIMENTI RICCHI DI COLESTEROLO E TRIGLICERIDI EVITARE USO D’ ALCOL E FUMO NEL CASO I SINTOMI FOSSERO DI GRAVE IMPORTANZA RIVOLGERSI AL MEDICO O GINECOLOGO NON SEGUIRE DIETE FAI DA TE O CURE DIMAGRANTI DURANTE LA PRIMA COMPARSA DI GRASSO Copyright © FZ MAGAZINE – mensile formato PDF gratuito – SETTEMBRE 2013 – INFO@FZSERVICES.IT

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Pubblicazione N°1 – Settembre 2013 – Mensile Gratuito news + info Fitness / Nutrizione in formato PDF L’attività sportiva genera un adattamento organico , principalmente attraverso il flusso ematico e pressione Intervenendo con una corretta attività fisica e valutandone i relativi adeguamenti cardiocircolatori , si può attuare un tipo di allenamento con il fine di prevenzione o miglioramento di alcuni stati ipertensivi Durante l’attività fisica il cuore asseconda le richieste di maggiore ossigeno con cui il sistema energetico aerobico ossida i substrati energetici ; ma soprattutto amplifica il flusso ematico sino a tredici volte rispetto alla condizione a riposo . Mentre il muscolo lavora , si osserva che avviene sia un aumento di afflusso sanguigno , sia un deflusso in fase di contrazione , determinando la sensazione della fatica e conseguente incremento della pressione . La pressione aumenta per fronteggiare la resistenza creata dalle compressioni sui vasi sanguigni rispetto al flusso ematico ; ne deriva la constatazione che possa aggravare forme di ipertensione o sofferenze coronariche in considerazione del lavoro svolto dal muscolo cardiaco proporzionale all’esigenza di ossigenazione . Le compressioni vascolari frequenti causano stanchezza ed accumulo di acido lattico , in quanto ostacolano la rimozione dei cataboliti visto che diventa difficoltoso il transito di ossigeno all’afflusso dei substrati energetici coinvolti , rallentando perciò la glicolisi . Tale processo è reversibile chiaramente e risulta diminuito nei soggetti allenati , ma resta il fatto che diventa sconsigliato a chi soffre di ipertensione ; mentre il lavoro aerobico invece può migliorare le condizioni di tali individui oppure può prevenire peggioramenti . Infatti la circolazione periferica priva di resistenze stimola il ritorno al cuore abbassando i livelli pressori , inoltre il sistema energetico aerobico è implicato all’eliminazione di quantità di sodio , attenuando il volume del flusso sanguigno determinando stati ipotensivi . Difatti per regolare il flusso stesso , a livello renale si rilascia l’aldosterone , un ormone che permette l’assorbimento di sodio per poter rialzare il volume del flusso circolatorio nell’immediato .Viceversa durante il lavoro muscolare si attua il meccanismo miogenico ovvero quando il muscolo non reperisce la richiesta aumentata di ossigeno , rilascia delle sostanze vaso dilatatrici che Copyright © FZ MAGAZINE – mensile formato PDF gratuito – SETTEMBRE 2013 – INFO@FZSERVICES.IT

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Pubblicazione N°1 – Settembre 2013 – Mensile Gratuito news + info Fitness / Nutrizione in formato PDF agiscono sui vasi di resistenza , dilatando la costrizione subita dal vaso sanguigno per mantenere costante il flusso ematico . Perciò nella programmazione di una scheda di allenamento , bisogna essere certi che il soggetto che andiamo ad allenare sia o meno iperteso , se soffre di problemi cardiaci oppure no ed in relazione a tali dati si procede alla personalizzazione ideale anche sotto l’aspetto di prevenzione in quanto il Personal Trainer è responsabile delle direttive allenanti indicate che debbono essere soprattutto idonee al cliente . Concludo quindi che attività di tipo anaerobico , massimale o ipertrofico ed inoltre di tipo isometrico sono da escludere per persone che soffrono di ipertensione , difficoltà coronariche e problemi vascolari quali ristagno venoso . Auspicabile lo svolgimento invece di allenamenti di tipo aerobico dato dall’adattamento cardiocircolatorio rispetto l’attività fisica in atto che stimola una regolazione del flusso ematico con effetti positivi relativamente ai disturbi o patologie sopra riportate . Copyright © FZ MAGAZINE – mensile formato PDF gratuito – SETTEMBRE 2013 – INFO@FZSERVICES.IT

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Pubblicazione N°1 – Settembre 2013 – Mensile Gratuito news + info Fitness / Nutrizione in formato PDF IL MIGLIORE SUPPLEMENTO , E’ QUALSIASI INTEGRATORE PURCHE’ VI SIA LA REALE ESIGENZA Molto spesso si parla degli integratori in modo superficiale o puntando troppo sulla leva dell’impatto marketing come aggancio di massa senza considerare l’anima del concetto della supplementazione privando il cliente ad una possibile correzione alimentare seppur di tipo integrante solo per aumentare profitto e consumo … Beh , anch’io credo nella forza del marketing e nella persuasione psicologica , anche questo MAGAZINE seppur gratuito , diventa un mezzo per la fidelizzazione o ampliamento della clientela ; eppure credo che tutti gli esercenti possano vendere ottenendo profitto in maniera trasparente seria ed onesta . Qui l’onestà appunto dovrebbe penetrare nella gestione delle pubblicità attraverso un convincimento puro nelle motivazioni che conducono i clienti all’acquisto e non inserire solo l’abilità al fine di “accalappiarli“ come invece spesso , chi se ne intende del settore riesce ad intravedere ed intuire rispetto ai principianti che si avvicinano timidamente al mondo degli integratori alimentari . E’ proprio per questo motivo che il sottoscritto crede fermamente nella consulenza pre vendita per evitare che il cliente sia semplicemente attratto da una pubblicità che lo possa aver colpito cercando di spiegargli se davvero potrebbe risultare utile per il proprio scopo oppure se addirittura potrebbe rivelarsi inutile se non dannoso , rischiando sì di perdere una vendita , ma tutelando l’idea ed il concetto dell’importanza della supplementazione in quanto gli integratori nutrizionali devono mantenere il ruolo di macronutrienti complementari all’alimentazione seguita , con la finalità positive per l’equilibrio metabolico e conseguenza di miglior performance negli sport . In conclusione qualsiasi sia lo sport , occorre effettuare una personalizzazione nella scelta del prodotto e dei dosaggi con persone competenti. Copyright © FZ MAGAZINE – mensile formato PDF gratuito – SETTEMBRE 2013 – INFO@FZSERVICES.IT

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Pubblicazione N°1 – Settembre 2013 – Mensile Gratuito news + info Fitness / Nutrizione in formato PDF E’ un indice che valuta la qualità proteine , le quali sono costituite dagli aminoacidi . Copyright © FZ MAGAZINE – mensile formato PDF gratuito – SETTEMBRE 2013 – INFO@FZSERVICES.IT

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Pubblicazione N°1 – Settembre 2013 – Mensile Gratuito news + info Fitness / Nutrizione in formato PDF GLI AMINOACIDI SI SUDDIVIDONO IN :  RAMIFICATI  ESSENZIALI  SEMI ESSENZIALI  NON ESSENZIALI Quando un aminoacido essenziale condiziona la sintesi proteica relativamente alla sua quantità , viene definito aminoacido limitante . I RAMIFICATI RISULTANO IMPORTANTI SIA NELLA FASE ENERGETICA E SIA IN FASE PLASTICA ALTRI POOL DI AMINO ACIDI INCREMENTANO LA CRESCITA DI MASSA MAGRA FAVORENDO UN METABOLISMO ANABOLICO . Il valore biologico dunque , misura la qualità degli amino acidi calcolando la base azotata e ciò che il nostro organismo assimila realmente dopo l’assunzione delle proteine considerandone le perdite via urina , feci o cutanee ; per esempio sotto riporto il VB di alcuni integratori con fonti proteiche diverse . PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE PROTEINE DELL’UOVO PROTEINE DELLA CASEINA PROTEINE DELLA SOIA 100 100 < 80 < 70 Copyright © FZ MAGAZINE – mensile formato PDF gratuito – SETTEMBRE 2013 – INFO@FZSERVICES.IT

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Pubblicazione N°1 – Settembre 2013 – Mensile Gratuito news + info Fitness / Nutrizione in formato PDF LA FORMULA CONSISTE IN ALCUNE OPERAZIONI CHE , ATTRAVERSO ANALISI FECALI ED URINARIE , PERMETTE L’OTTENIMENTO DEL DATO VALORE BIOLIGO VB = N trattenuto dall’organismo / N assorbito x 100 N trattenuto dall’organismo = I – ( F –Fa ) – ( U – Ua ) N assorbito x 100 = I – ( F –Fa ) I = N quantità di proteine assunta F = N fecale Fa = N fecale con dieta priva di proteine U = N urinario Ua = N urinario con dieta priva di proteine Copyright © FZ MAGAZINE – mensile formato PDF gratuito – SETTEMBRE 2013 – INFO@FZSERVICES.IT

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Pubblicazione N°1 – Settembre 2013 – Mensile Gratuito news + info Fitness / Nutrizione in formato PDF SI TRATTA DI UN PRODOTTO TERMOGENICO IDEALE NEI PROGRAMMI FITNESS CHE MIRANO ALLA PERDITA DI GRASSO. Copyright © FZ MAGAZINE – mensile formato PDF gratuito – SETTEMBRE 2013 – INFO@FZSERVICES.IT

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Pubblicazione N°1 – Settembre 2013 – Mensile Gratuito news + info Fitness / Nutrizione in formato PDF “Non possiamo pretendere che le cose cambino, se continuiamo a fare le stesse cose. La crisi è la più grande benedizione per le persone e le nazioni, perché la crisi porta progressi. La creatività nasce dall’angoscia come il giorno nasce dalla notte oscura. E’ nella crisi che sorge l’inventiva, le scoperte e le grandi strategie. Chi supera la crisi supera sé stesso senza essere ‘superato’. Chi attribuisce alla crisi i suoi fallimenti e difficoltà, violenta il suo stesso talento e dà più valore ai problemi che alle soluzioni. La vera crisi, è la crisi dell’incompetenza. L’inconveniente delle persone e delle nazioni è la pigrizia nel cercare soluzioni e vie di uscita. Senza crisi non ci sono sfide, senza sfide la vita è una routine, una lenta agonia. Senza crisi non c’è merito. E’ nella crisi che emerge il meglio di ognuno, perché senza crisi tutti i venti sono solo lievi brezze. Parlare di crisi significa incrementarla, e tacere nella crisi è esaltare il conformismo. Invece, lavoriamo duro. Finiamola una volta per tutte con l’unica crisi pericolosa, che è la tragedia di non voler lottare per superarla”. Albert Einstein Copyright © FZ MAGAZINE – mensile formato PDF gratuito – SETTEMBRE 2013 – INFO@FZSERVICES.IT

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Pubblicazione N°1 – Settembre 2013 – Mensile Gratuito news + info Fitness / Nutrizione in formato PDF Copyright © FZ MAGAZINE – mensile formato PDF gratuito – SETTEMBRE 2013 – INFO@FZSERVICES.IT

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