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walking und nordic-walking © 2009-01-01 isbn bildnachweise exel gmbh wikipedia geschützte warennamen warenzeichen werden nicht besonders kenntlich gemacht aus dem fehlen eines solchen hinweises kann also nicht geschlossen werden dass es sich um einen freien warennamen handelt das werk einschließlich aller seiner teile ist urheberrechtlich geschützt jede verwertung außerhalb der engen grenzen des urheberrechtsgesetzes ist ohne zustimmung des autors bzw verlags unzulässig und strafbar das gilt insbesondere für vervielfältigungen Übersetzungen mikroverfilmungen und die einspeicherung und verarbeitung in elektronischen medien 3[close]
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inhalt 1 2 3 4 5 6 7 8 9 rückbesinnung auf das ursprüngliche was ist walking ihr weg zum top-schuh socken gut gekleidet funktional walken nordic-walking die wahl der stöcke walking mit system 10 stretching mit stöcken 11 herzfrequenz messen 12 führen sie ein bewegungstagebuch 13 wandern bewegung im urlaub 14 fit und gesund gehen sie mit 15 und ewig lockt das web 4[close]
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rückbesinnung auf das ursprüngliche es verging dieses jahr kaum ein monat in dem nicht ein neues buch über walking oder nordic-walking auf den markt gekommen ist die anbieter von kursen haben dieses jahr ebenfalls einen boom erlebt gar nicht zu sprechen von den verschiedenen verbänden und instituten die kursleiter ausbilden glaubt man den meisten dieser buchautoren nordic-walking-instrukturen und verbänden dann kann man walking nur noch dann ausführen wenn man geeignete walking-schuhe gekauft hat walking in einem ausgeschilderten walking-park ausübt und in einem kurs die richtige nordic-walking-technik erlernt hat die sportartikelindustrie tut das ihrige um diese auffassung zu unterstützen bei falscher technik und ausrüstung werden verspannungen angekündigt und auf potentielle verschleißerscheinungen in den gelenken hingewiesen einerseits finde ich den trend walking bzw nordic-walking äußerst positiv denn welche andere sportart hat es geschafft so viele menschen zu mehr bewegung hinzuführen und ihnen die hemmschwelle vor sportlichen aktivitäten zu nehmen andererseits halte ich den derzeitigen trend genauso wie thomas steffens chefredakteur der runner s world für bedenklich stichwort technik da verunsichert man sportlich bisher unbedarfte menschen sobald sie ihre stöcke gekauft haben man müsse unbedingt die richtige technik erlernen heißt es da es sonst nichts bringe oder gar gefährlich würde es ist ein ausdruck unserer gesellschaft dass bewegung häufig nur noch als sportliche betätigung verstanden wird hieraus leitet sich dann der trugschluss ab dass es für bewegung immer so etwas wie ein feststehendes gesundheitsförderliches bewegungsprogramm geben muss geht hier nicht zu viel von dem ursprünglichen charakter des walkings verloren genauso wie wandern sollte 5 walking und nordic walking als das gesehen werden was es ist eine einfache gesunde form der bewegung die für jeden geeignet ist[close]
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was ist walking mit walking was wörtlich übersetzt gehen bedeutet ist eine sportart entstanden die die lücke zwischen wandern und laufen geschlossen hat ein bisschen sportlicher als wandern in wenig langsamer als laufen außer geeignetem schuhwerk wird keine spezielle ausrüstung benötigt ein aktiver armeinsatz und eine höhere schrittfrequenz machen den unterschied zum gewöhnlichen gehen aus die arme sind dabei rechtwinklig gebeugt und schwingen betont gegenseitig mit der oberkörper ist leicht nach vorn geneigt der blick ist nach vorn gerichtet die schultern hängen locker nach unten der fuß setzt auf der ferse auf und rollt von hinten außen nach vorne innen ab walking oder laufen im großen und ganzen hat laufen im vergleich zu walking einen entscheidenden nachteil einerseits ist die belastung für den passiven bewegungsapparat z b rücken hüftgelenk kniegelenk im vergleich zum normalen gehen deutlich erhöht so sind die bodenreaktionskräfte beim laufen auch deutlich höher als beim walking für den gesunden menschen stellt das kein problem dar für menschen mit fortgeschrittenem gelenkverschleiß von dem nicht nur ältere sondern zunehmend auch junge menschen betroffen sind kann laufen aus diesem grund aber kontraindiziert sein walking belastet den passiven bewegungsapparat z.b wirbelsäule und gelenke deutlich weniger als laufen damit ist walking insbesondere für ältere menschen übergewichtige menschen und menschen mit gelenkverschleißerscheinungen arthrose geeignet.1 die technik ist sowohl beim jogging als auch beim walking einfach zu erlernen der kalorienverbrauch ist bei beiden sportarten gleich wenn man sich gleich schnell fortbewegt das haben wissenschaftler bei gesunden frauen auf dem laufband nachgewiesen.2 die geschwindigkeit der getesteten lag bei acht kilometern pro stunde und sicher ist viele jogger laufen kaum schneller im vergleich zum laufen ist walking auch in niedrigen intensitätsbereichen noch gut dosierbar dadurch ist walking besonders gut für anfänger und wiedereinsteiger geeignet die anfangs mit laufen noch überfordert sind trainierte sportler jedoch können beim walking intensitäten mit einer beanspruchung höher als 60 der vo2max bzw 70 der maximalen herzfrequenz nur schwer erreichen eine belastung die notwendig ist um die ausdauer gezielt zu verbessern ein technisch sauberer laufschritt wird erst ab einem tempo ca acht stundenkilometern erzielt ein tempo dass einsteiger schon ganz ordentlich beansprucht insbesondere dann wenn dieser das tempo über eine zeit von 20 bis 30 minuten halten möchte diese intensität stellt somit für viele anfänger und wiedereinsteiger noch eine Überforderung dar fazit walking ist insbesondere für anfänger und wiedereinsteiger aber auch für ältere und übergewichtige personen geeignet trainierte freizeitsportler können die für eine steigerung der ausdauer notwendigen intensitäten mit walking nur schwer realisieren 1 schwarz m schwarz l urhausen a kindermann w 2002 walking standards der sportmedizin deutsche zeitschrift für sportmedizin 53 10 292-293 2 greiwe j kohrt w 2001 energy expenditure during walking and jogging j sports med phys fitness 40 4 297 bildquelle exel 6[close]
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ihr weg zum top-schuh grundsätzlich kommen fürs walking spezielle walking-schuhe genauso in frage wie laufschuhe die guten halt bieten oder leichte wanderschuhe schuh ist jedoch nicht gleich schuh und walking nicht joggen oder wandern wer häufiger walken möchte kennt daher den rat kauf dir bloß die richtigen schuhe die sportartikelindustrie hat für walker spezielle schuhe entwickelt welche sowohl biomechanische erkenntnisse als auch die spezifischen bedürfnisse der walker berücksichtigt walking-schuhe atmen stützen und halten dank ausgetüftelter high-tech-elemente biomechanische untersuchungen haben z b gezeigt dass das bein beim nordicwalking wesentlich steiler nach vorne ausgestellt wird als beim joggen zudem gibt es beim joggen und walking unterschiede in der abrollbewegung die speziellen sohlenkonstruktionen von walking-schuhen tragen diesen besonderheiten rechnung bildquelle exel komfort versprechen alle hersteller doch so unterschiedlich wie ihre füße sein können fallen auch die schuhe aus lassen sie sich daher ausführlich beraten kaufen sie ihre walking-schuhe am besten in einem fachgeschäft dass eine computerunterstützte videoanalyse anbietet gute walking-schuhe sollten auf ihren fußtyp abgestimmt sein in einem fachgeschäft haben sie die möglichkeit das von schuhmodell zu schuhmodell unterschiedliche abrollverhalten auf einem laufband zu testen und mit dem fachverkäufer am pc auszuwerten auch die frage nach trainingsumfang und art des untergrunds gehört zu einer professionellen beratung zusätzlich zum körperlichen gesamteindruck gewicht trainingszustand diese informationen führen zu einer ersten vorauswahl der für sie in frage kommenden schuhe die beste zeit schuhe zu probieren ist der späte nachmittag da die füße abends etwas geschwollen sind während der schuhprobe sollten sie sportsocken tragen nur so können sie sichergehen dass der schuh auch nach dem kauf optimal passt sollten sie zwischen zwei schuhgrößen schwanken dann entscheiden sie sich unbedingt für den etwas größeren schuh tipp selbst der beste schuh hält nicht ewig gewöhnlich sind nach etwa 1.000 kilometern halt und dämpfung hinüber bildquelle exel 7[close]
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socken wer kennt sie nicht die sportsocke aus 100 baumwolle die in jedem sportgeschäft zu kaufen ist doch immer mehr walker entscheiden sich für spezielle funktionssocken warum das wird hier erklärt im gegensatz zu funktionssocken sind baumwollsocken häufig aus durchgängig gleichstarkem material gearbeitet und weißen keine spezielle polsterung der beanspruchten fußpartien auf grob verarbeitete nähte verursachen blasen und druckstellen da baumwolle sehr viel feuchtigkeit aufnehmen kann sind die folge nasse füße nasse socken nasse innenschuhe und jede menge blasen baumwollsocken sind auch nicht atmungsaktiv und durch die extreme feuchtigkeitsaufnahme dankbarer nährboden für bakterien bildquelle exel eine funktionssocke hingegen garantiert optimale passform sitzt rutschfest und wirft beim laufen keine falten flach verarbeitete nähte insbesondere im zehenbereich beugen blasen und druckstellen vor um eine optimale passform zu garantieren stellen einige hersteller sogar linke und rechte socken her darüber hinaus sorgt bei funktionssocken ein anatomisch gearbeitetes fußbett mit platzierten polsterzonen für optimale druckverteilung elastische ristploster mindern den druck von zunge und schnürung atmungsaktives material z.b coolmax® das nur eine geringe menge an feuchtigkeit aufnimmt transportiert den schweiß nach außen und reguliert die körperwärme 8[close]
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gut gekleidet mit moderner funktionskleidung macht walking auch bei schlechtem wetter spaß denn funktionskleidung leitet schweiß nach außen ab schützt vor wind und nässe und sorgt gleichzeitig für eine ausreichende belüftung an die äußere schicht werden die höchsten anforderungen gestellt diese schicht soll wind und regen abhalten und trotzdem den schweiß nach außen durchlassen und atmungsaktiv sein generell gilt hier selbst bei treuren hochwertigen jacken je wasserdichter eine jacke ist umso weniger schweiß wird nach außentransportiert und umso weniger atmungsaktiv ist sie um für eine entsprechende temperaturregulation sorgen zu können sollten jacken außerdem über verschiedene Öffnungen verfügen die bei bedarf geöffnet werden können wie etwa reißverschlüsse unter den armen als faustregel gilt bei kaltem wetter wenn man beim aufwärmen oder zu beginn des trainings ganz leicht friert ist man genau richtig angezogen kopf und hände der wärmeverlust über den kopf kann bis zu 40 des gesamten wärmeverlustes betragen deshalb sind warme kopfbedeckungen im winter besonders wichtig bildquelle exel ihre hände sollten sie bei kälte ebenfalls durch dünne handschuhe schützen kleidung bei kälte und nässe während bei warmen wetter in der regel eine schicht leichter kleidung ausreicht empfiehlt es sich bei kälte oder regen nach dem zwiebelprinzip zu kleiden das bedeutet dass man mehrere dünne lagen kleidung übereinander trägt als innere schicht ist funktionsunterwäsche aus kunstfaser geeignet im gegenteil zu baumwolle saugt kunstfaser den schweiß nicht auf sondern transportiert diesen von der haut weg während die innere schicht den schweiß vom körper wegtransportiert dient die mittlere schicht der wärmeisolierung natürlich muss auch diese schicht wasserdurchlässig sein damit der schweiß durch sie hindurch weiter nach außen geleitet werden kann ein dünnes fleece ist hierfür besonders gut geeignet 9[close]
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funktional walken schwungvolles gehen ist die ursprünglichste und natürlichste fortbewegungsart des menschen und deshalb einfach und schnell zu erlernen wer gehen möchte muss keine besondere technik erlernen es passiert einfach genauso wie das atmen wer gehen will kann einfach loslegen fast genauso ist es mit der sportlichen form des gehens walking typisch für das sportliche walking ist ein rhythmischer aktiver armeinsatz bei dem die leicht angewinkelten arme gegengleich zu den beinen nach vorne schwingen rechtes bein und linker arm und umgekehrt natürlich gehen das bedeutet eine aufrechte wirbelsäulenfreundlich haltung der fuß wird mit der ferse aufgesetzt und dann über die ganze fußsohle bis hin zum großen zeh in gehrichtung abgerollt die füße zeigen während der gesamten abrollbewegung in laufrichtung tipp machen sie keine zu großen schritte sonst ist ihr knie beim aufsetzen des fußes ganz durchgestreckt 10 gute gründe für walking 1 stärkt das immunsystem 2 senkt hohen blutdruck 3 schützt vor krebs 4 kräftigt muskeln und gelenke 5 fördert den stressabbau 6 steigert die denk und merkfähigkeit 7 fördert einen gesunden schlaf 8 hilft bei problemzonen 9 stärkt das selbstbewusstsein 10 verzögert das Älterwerden das walking-abc hin und wieder kann auch das walkingabc auf dem stundenplan stehen je Übung zwei mal dreimal 30 meter walken mit geschlossenen augen zur schulung des körpergefühls betont über den ganzen fuß in gehrichtung abrollen barfuss-gehen mit offenen und geschlossenen augen auf sand oder rasen der fuß wird auf dem ballen aufgesetzt und weich zur ferse hin abgerollt bildquelle exel 10[close]
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nordic-walking eine variante ist das nordic-walking bei dem in anlehnung an die technik des skilanglaufs durch den einsatz von stöcken zusätzlich die schulter und oberarmmuskulatur eingesetzt und trainiert wird im vergleich zum walking können beim nordic-walking ein um etwa 20 höherer energieumsatz sowie etwa 6 höhere herzfrequenzen erzielt werden.3 im vergleich zum walking sind beim nordicwalking auch die koordinativen anforderungen größer eine zusätzliche entlastung der gelenke konnte in wissenschaftlichen studien bisher nicht nachgewiesen werden nordic-walking technik nordic-walking kann eine wissenschaft sein oder einfach nur ein sport mit vielen gesundheitlichen vorzügen in diesem ratgeber wird ihnen eine funktionale gesundheitsorientierte nordic-walking technik vorgestellt funktional bedeutet dass die stöcke gezielt eingesetzt werden um beim walken zusätzlich die oberkörpermuskulatur zu trainieren die nordic-walking technik ist eine mischung aus walking und skilanglauf die stockspitzen werden nicht wie beim wandern nahezu senkrecht vor dem körper sondern schräg nach hinten aufgesetzt durch den schrägen stockeinsatz und spezielle schlaufen an den griffen können sie sich mit den stöcke aktiv nach vorne abdrücken der griff des stockes wird nie fest umfasst beim nach-hinten-schwingen der arme werden die hände sogar leicht geöffnet damit die arme im abdruck fast vollständig gestreckt werden können die stöcke werden nah am körper und parallel zur körperachse nach vorn geführt nordic-walking lernen walken sie mit der basis-walkingtechnik los halten sie stöcke mittig und lassen sie die arme zunächst ohne aktiven stockeinsatz locker mitpendeln sobald die arm-bein-koordination klappt fassen sie die stöcke mit hilfe der schlaufen an den griffen walken sie los ohne sich aktiv über die stöcke abzudrücken die stockspitzen zeigen dabei immer nach hinten und schleifen leicht auf dem boden haben sie sich an die stöcke gewöhnt setzen sie die arme zunehmend kräftiger ein und drücken sich zunehmend über die stockspitzen ab achten sie auf die effektive koordination von armen und beinen um die nordic-walking technik zu festigen konzentrieren sich abwechselnd immer nur auf einzelne komponenten der technik z.b den aktiven armeinsatz oder die arm-bein-koordination nordic-walking ist sowohl etwas für die sportlich ambitionierteren walker als auch für menschen die wert auf ein gesundheitsorientiertes ganzkörpertraining legen Übungen zum erlernen und festigen der nordicwalking technik eignen sich eine ganze reihe unterschiedlicher Übungen aigner a ledll-kurkowski e hörl s salzmann k 2004 effekte von nordic walking bzw normalem gehen auf herzfrequenz und arterielle laktatkonzentration Österreichisches journal für sportmedizin 3 32-25 3 armpendelübungen zu zweit gegenüber die stöcke werden jeweils am ende gefasst armpendelübungen zu zweit hintereinander im gleichschritt die stöcke werden jeweils am ende gefasst mit den händen in den schlaufen die griffe fest umfassen und ohne bodenkontakt diagonal schwingen mit unterschiedlicher kraft über die schlaufen nach hinten abdrücken 11[close]
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die wahl der stöcke wenn sie nordic-walking betreiben möchten dann benötigen sie neben guten schuhen und einer funktionalen kleidung noch nordic-walking stöcke auch wenn das angebot an nordic-walkingstöcken recht übersichtlich ist gibt es ein paar dinge die sie beim kauf wissen sollten nordic-walking-stöcke werden meistens aus carbon einer carbon-glasfasermischung oder aus aluminium gefertigt im gegensatz zu metallstöcken überträgt ein stock aus carbon und glasfaser keine schwingungen auf hand ellbogenund schultergelenke er ist vibrationsärmer und nimmt schläge des untergrunds wirkungsvoll auf ohne sie an den körper weiter zu geben darüber hinaus haben stöcke aus carbonfaser ein geringeres gewicht und eine deutlich höhere stabilität als aluminiumstöcke einfache stöcke haben eine aluminiumspitze die sich schnell abnutzen höherwertige stockspitzen aus gehärtetem stahl sind dagegen extrem widerstandsfähig und langlebig bei teuren stöcken mit langer lebensdauer sollten sie dennoch nach intensivem gebrauch austauschbar sein die metallspitze sollte leicht abgeschrägt sein damit sie beim abstoß verbesserten halt gibt für das gehen auf asphalt gibt es einen rutschfesten kunststoffaufsatz dieser aufsatz dämpft beim nordic walking auf hartem untergrund den aufprall und verbessert den grip bei der auswahl der stöcke sollten sie unbedingt auf die richtige länge achten als anhaltspunkt dient die faustformel körpergröße multipliziert mit dem faktor 0,68 für anfänger und weniger ambitionierte walker sind jedoch kürzere stöcke besser geeignet die stocklänge kann mit der folgenden formel berechnet werden körpergröße cm x 0,68 eine alternative zu feststehenden nordicwalking-stöcken sind auch teleskopstöcke diese bestehen aus zwei oder drei stäben die ineinandergeschoben werden können und mittels spreizdübeln fixiert werden vorteilhaft ist der geringe platzbedarf beim transport und die möglichkeit die stöcke an jede körperlänge anzupassen wird der verstellmechanismus richtig fixiert besteht bei hochwertigen stöcken auch keine gefahr dass der stock unbeabsichtigt zusammenrutscht nachteilhaft wirkt allerdings das geringfügig höhere gewicht und ein leicht vibrierendes verhalten aus außerdem ist bei regelmäßigem gebrauch die haltbarkeit des verstellmechanismus begrenzt ein feststehender stock hält ein leben lang fazit um sicher über stock und stein zu kommen sollte man sich von anfang für einen qualitativ hochwertigen stock mit einem schaft aus carbon und einer stahlspitze entscheiden bildquelle exel speziellen handschlaufensysteme gewährleisten einen optimale kraftübertrag von der hand auf den stock durch die ergonomischen handschlaufen verliert man den stock auch dann nicht wenn man ihn in der hinteren armposition loslässt bei guten stöcken kann übrigens das handschlaufensystem bei bedarf problemlos ausgetauscht werden 12[close]
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walken mit system walking und nordic walking sind sportarten die sich in erster linie an einsteiger freizeit und gesundheitssportler richten denn beim walking ist die belastung besonders in den intensitätsbereichen gut dosierbar in denen die aerobe ausdauerleistung verbessert wird das entspricht einer belastung bei der ihren muskeln durch die atmung genügend sauerstoff zur verfügung gestellt werden kann Überforderungen und ein training im anaeroben bereich sind hingegen beim walking nahezu ausgeschlossen die gängigste größe zur bestimmung der belastungsintensität beim ausdauertraining ist die herzfrequenz wie hoch bei ihnen die trainingsherzfrequenz sein sollte hängt von ihrer maximalen herzfrequenz max hf ab diese können sie mit einiger genauigkeit mit folgender formel berechnen männer 220 lebensalter max hf frauen 226 lebensalter max hf die besten wirkungen auf das herzkreislaufsystem und die atmung erzielen sie indem sie bei 65 bis 75 prozent ihrer maximalen herzfrequenz trainieren wenn sie lange zeit nicht mehr körperlich aktiv waren oder eine schlechte fitness haben dann finden sie ihre persönliche trainingszone bei 60 bis 70 prozent ihrer maximalen herzfrequenz niedrigere belastungen helfen ihnen nur ihre fitness zu stabilisieren und ihr wohlbefinden zu steigern bitte beachten sie das ergebnis dieser formel stellt eine gute orientierungshilfe dar kann aber nur als richtwert dienen wenn sie sich dauerhaft über oder unterfordert fühlen dann hören sie lieber auf ihre innere stimme und passen sie ihre geschwindigkeit an um die belastung optimal dosieren sollten sie ihr training mit einem herzfrequenzmessgerät steuern die häufigkeit und dauer des training richtet sich ebenfalls nach ihrem fitnesszustand wenn sie lange keinen sport mehr getrieben haben und eine gute konditionelle basis aufbauen möchten dann sollten sie es langsam angehen lassen walken sie im ersten monat zwei bis drei mal pro woche bis zu 30 minuten in den folgenden wochen können sie dann ihren trainingsumfang allmählich auf 40 bis 50 minuten steigern walken sie schon länger und regelmäßig und können sie bereits 30 minuten ohne pause walken können sie schon mehr für ihre fitness tun die world health organisation who empfiehlt mindestens drei bis vier mal pro woche 40 minuten zu trainieren noch tipp zum schluss abwechslung macht spaß auch im training wechseln sie daher nicht nur umfang und intensität sondern auch ihre trainingsstrecke und erhöhen sie so motivation und erfolg bildquelle exel optimal für einsteiger ist eine trainingsintensität von 60 bis 70 der maximalen herzfrequenz niedrigere intensitäten dienen zur aktiven erholung zum abbau entstandener stoffwechselprodukte und zum techniktraining höhere intensitäten zielen auf ein herz-kreislauf-training im aeroben bereich und zur verbesserung des fettstoffwechsels 13[close]
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walken mit system regeneration tut gut training bedeutet nicht nur belastung sondern auch erholung trainingspausen und regeneration sind somit ein wesentlicher bestandteil des trainings gönnen sie sich daher regelmäßig trainingseinheiten bei denen sie sich nicht auspowern und ihre trainingsherzfrequenz bei 50 bis 65 ihrer maximalen herzfrequenz liegt auch gezielte dehnübungen dienen der erholung entspannung und regeneration des körpers gerade nach dem walking können die aufgewärmten muskeln optimal gedehnt werden bildquelle exel 14[close]
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stretching mit stöcken auch gezielte dehnübungen dienen der erholung entspannung und regeneration des körpers gerade nach dem walking können die aufgewärmten muskeln optimal gedehnt werden passiv statisches dehnen für den gesundheitssport sind vor allem statisches dehnen geeignet beim passiv statischen dehnen wird eine schmerzfreie dehnstellung nahe des maximalen bewegungsausmaßes eingenommen die dehnung wird mit 1-4 wiederholungen jeweils für eine dauer von ca 8-20 sekunden gehalten bildquelle exel was muss beachtet werden dehnübungen sollten immer im aufgewärmten zustand durchgeführt werden grundsätzlich gilt nur so weit dehnen dass keine schmerzen auftreten d h eine dehnstellung einnehmen in der das dehngefühl noch angenehm ist ein leichtes ziehen in der muskulatur ist erlaubt 15[close]
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