Quixote Maratón 2012

 

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Revista del Maratón Popular de Castilla-La Mancha, celebrado en Ciudad Real y Miguelturra en el año 2012

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quixote maratÓn quixote maratÓn quixote maratÓn quixote maratÓn quixote maratÓn quixote maratÓn quixote maratÓn quixote maratÓn quixote maratÓn quixote maratÓn quixote maratÓn xvii maratón ii media maratón castilla la mancha quixote maratÓn quixote maratÓn quixote maratÓn www.maratonclm.net quixote maratÓn ciudad real 28 octubre 2012 miguelturra fotografía cipriano puebla

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luís mínguez alarcón gotas de vida vii concurso fotográfico maratón popular de castilla la mancha primer premio

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sumario revista nº 11 15/09/2012 cosecha propia 01/20 concurso fotográfico 16 presentación oficial 26 recepción de atletas 32 carrera escolar grandes de aquí 22 24 28 34 gemma arenas josé luís romero dunnia mahassin sonia molina grandes de allá 12 nuria fernández 18 vanessa veiga 30 gonzález amo salud 14 respira bien corre mejor opinión 10 la última valla 11 un regalo extraordinario deposito legal cr-616-2012 imprenta diputación provincial

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el día 28 de octubre ciudad real y miguelturra vuelven a acoger la celebración de la maratón popular de castilla-la mancha con esta son ya diecisiete las ediciones de una prueba que se ha consolidado como una de las más importantes de este deporte ese mismo día se celebra la ii media maratón popular de castilla-la mancha es significativo resaltar el mérito que tiene el que en estas pruebas participen corredores aficionados que tienen como único objetivo finalizar la prueba coincidiendo con ellas y con el fin de promocionar la actividad física y el deporte entre los escolares se organiza la xii carrera popular escolar sin duda actividades como esta contribuirán a que nuestros jóvenes tengan unos hábitos de vida que les permitan ser más activos y saludables todo esto es posible gracias al esfuerzo y entusiasmo de la federación de atletismo de castilla-la mancha y de la asociación para el desarrollo de la actividad deportiva adad quienes un año más consiguen que podamos disfrutar de tan bello deporte aprovecho la oportunidad para felicitarles así como al resto de instituciones entidades y empresas que con su trabajo y contribución permiten el desarrollo de un evento deportivo tan importante y significativo para ciudad real y también para nuestra región desde castilla-la mancha seguiremos apoyando actividades como estas que sin duda son cuna y trampolín de numerosos atletas de élite de hoy y del mañana por último quiero dar la bienvenida a castilla-la mancha a todas las personas que vengan a presenciar las pruebas invitándoles a disfrutar de ciudad real y sus alrededores y deseándoles una feliz estancia en nuestra región y a todos los participantes en las pruebas con mis mejores deseos de éxito les envío mi ánimo junto con un fuerte abrazo maría dolores cospedal presidenta de castilla-la mancha

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la capital de la provincia registra de nuevo la presencia de acreditados atletas gracias a que la organización del xvii maratón popular de castilla-la mancha ha trabajado con ahínco y dedicación para que esta prueba se celebre un año más con el éxito y la calidad que se merece los participantes darán muestra del sacrificio que comporta la práctica del atletismo en el transcurso de un magno evento en el que se van a dar cita alrededor cientos de atletas que la asociación para el desarrollo de la actividad deportiva viene preparando desde hace meses con rigor y profesionalidad algo que supone un motivo de satisfacción para la institución a la que represento sabemos que las entidades que se aventuran a poner en marcha un acontecimiento deportivo de esta naturaleza sufren innumerables vicisitudes para hacer realidad este hermoso proyecto deportivo por eso creemos que las instituciones tenemos la responsabilidad de apoyar sus anhelos sobre todo en los tiempos difíciles que nos ha tocado vivir la corporación provincial no duda en colaborar con la organización quizás no con todos los recursos que se necesitan pero sí con entusiasmo y con todo el reconocimiento hacia los promotores del xii maratón popular de castilla-la mancha un acontecimiento deportivo que también es conocido por el nombre quixote maratón y que estoy seguro de que se desarrollará con éxito el día 28 de octubre entre ciudad real y miguelturra saluda deseo que los aficionados ciudadrealeños y miguelturreños contribuyan con su presencia a que el desarrollo de las pruebas sea lo más brillante posible quiero felicitar a los voluntarios y voluntarias que ayudan a que el maratón se celebre con garantías y todos los ciudadanos que salen a la calle a animar y aplaudir a los participantes quiero destacar por último el esfuerzo de la organización personalizando en mateo gómez aparicio porque con su trabajo callado logra que deportes menos arraigados desde el punto de vista social obtengan más protagonismo espero que el maratón se celebre sin incidentes y en un ambiente de convivencia y sana competición suerte y éxito nemesio de lara guerrero presidente diputación de ciudad real

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con ocasión de la celebración de la maratón popular de castilla-la mancha quijote maratón internacional que este año alcanza su xvii edición y ii media maratón de castilla-la mancha conmemoraciones que trascienden del ámbito puramente deportivo para convertirse en un acontecimiento ciudadano de primera magnitud me resulta especialmente grato dirigir unas palabras de saludo a todos los participantes y en general a los vecinos tanto del municipio de ciudad real como de miguelturra que siguen con expectación e interés esta gran fiesta deportiva que cada año concita mayor entusiasmo y mejores niveles de participación saluda mis felicitaciones más efusivas a cuantos organismos asociaciones y entidades hacen posible la realización de este gran evento haciendo una especial mención hacia quienes considero los alma mater de esta maratón que no son otros que la asociación para el desarrollo de la actividad deportiva adad quienes con absoluta seguridad van a posibilitar que disfrutemos de esta prueba paradigma de esfuerzo resistencia y tenacidad que nos remite a los orígenes en la antigua grecia y nos habla de deporte en estado puro damos la bienvenida a nuestra ciudad a los participantes llegados de las más dispares procedencias en la seguridad de que entre los ciudadrealeños se sentirán acogidos como en su propia casa ciudad real es por vocación y tradición tierra de acogida donde la sana costumbre de la hospitalidad es norma habitual os invitamos a descubrir los muchos atractivos que atesora esta tierra en la que se funden de modo ejemplar los valores universales de nuestros dos personajes literarios más representativos el caballero de la triste figura don quijote y su fiel escudero sancho panza siendo importante la victoria en cualquiera disciplina deportiva de la que hablemos la maratón ostenta un tinte de grandeza que la distingue sobre todas las demás pues en esta competición de singular dureza hay siempre un ganador que recibe los laureles pero de todos es sabido que pisar meta supone de por sí toda una victoria ¡feliz maratón y mucha suerte para todos rosa romero sÁnchez alcaldesa de ciudad real

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un año más el último domingo de octubre marca la fecha del quixote maratón que engloba el maratón popular de castilla la mancha y la media maratón correspondiente diecisiete ediciones avalan el trabajo de un grupo numeroso de personas que todavía tienen la osadía de mantener vivo un proyecto que ilusiona cohesiona y permite exponer lo mejor de nuestra tierra ante los ojos de los innumerables participantes venidos de todas las partes de nuestra geografía nacional no sería posible este evento si los habitantes de ciudad real y miguelturra de miguelturra y ciudad real no se hubieran comprometido con el mismo propósito imposible de contar sin el apoyo de los clubes deportivos de ambas ciudades empresa difícil sin el reconocimiento de la diputación provincial de ambos ayuntamientos y de la dirección general del deporte de castilla la mancha nuestro agradecimiento asimismo a los patrocinadores privados por la confianza depositada en la labor que realizamos en pos del atletismo en concreto y del deporte en general al igual que en ediciones pasadas esperamos estar a la altura de las expectativas de cuantos habéis elegido el quijote maratón para poner a prueba vuestra capacidad de sufrimiento aquilatada en los meses previos de duro entrenamiento quienes por experiencia entendemos de estos quehaceres sabemos que no es fácil terminar una prueba de estas características por ello os deseamos el mayor de los éxitos nos vemos en la salida estoy seguro de que también en la llegada mateo gÓmez aparicio coordinador general quixote maratÓn

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comitÉ de honor d nemesio de lara guerrero presidente de la excma diputación provincial de c real d rosa romero sánchez alcaldesa del excmo ayuntamiento de ciudad real d román rivero nieto alcalde del excmo ayuntamiento de miguelturra d juan carlos martín martínez director general del deporte de la j.c.c.l.m d olallo fernández lópez presidente de la federación de atletismo de c.l.m comitÉ organizador d mateo gómez aparicio presidente de adad d david triguero caminero diputado coordinador área de deportes de la excma diputación provincial d césar manrique romo concejal de deportes del excmo ayuntamiento de ciudad real d eduardo zurita rosales concejal de deportes del excmo ayuntamiento de miguelturra comitÉ tÉcnico coordinación general secretaría general información prensa y publicidad circuito director de carrera seguridad salida y meta almacén y voluntarios de c.real servicios médicos coordinación ats y fisioterapia servicios de podología control antidoping vestuarios ropero y llegada protocolo publicaciones avituallamiento coord voluntarios miguelturra coord circuito en miguelturra relaciones públicas transmisiones jueces logística de suministros coordinación simposio megafonía dorsales podio carrera escolar actividades lúdicas y recreativas diseño gráfico coord concurso fotográfico coord actuaciones solidarias coord informática coord infraestructura del estadio d mateo gómez aparicio d nicomedes moyano martín de lucía d joaquín castro saavedra d tomás garcía guerrero d ernesto cáceres vargas d aniano rojas gómez d diego josé méndez garcía d joaquín lemos astilleros d mohammed zougagh d luís ciudad gonzález dña teresa vellón martínez d mariano vellón martínez d alberto martínez calero dña rosa mendoza garcía d alfonso martín grande d pablo lozano ramírez d manuel rodrigo donate d jesús martínez luengo dña mª piedrasanta martín sicilia protección civil de miguelturra d miguel gómez aparicio protección civil de ciudad real d agustín ceprián camacho d carlos javier ruiz lópez d antonio lópez glez de la higuera dña carmen prado laguna d juan crespo jiménez d enrique alabau dotor d felipe muñoz gómez d enrique barba capilla d rafael fernández lópez dña miriam lozano moya dña encarna gª-muñoz romero h.b d josé luís barrilero lópez d antonio manuel rodríguez alba d alberto garcía-fogeda galiana d augusto arcos serrano organizaciÓn

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editorial la última valla el pasado diciembre se nos murió sin merecerlo josé luis pérez ayala con quien tantas cosas compartíamos cuando le conocí hace una vida ya era un apasionado del atletismo como atleta en un principio después como entrenador gestor y organizador siempre puso su talento y sus conocimientos al servicio de este deporte que vivía con pasión amigo de los amigos encerraba dentro tanta humanidad como su cuerpo le permitía de lenguaje directo y ademanes sin artificio no sabía decir no a los requerimientos que se le hacían tras meses de incertidumbre intuyendo que la hora se acercaba echaba de menos su vitalidad de antaño y hablaba y hablaba sobre sus proyectos si lograba vencer la enfermedad su corazón de atleta veterano no pudo soportar el empujón brutal volverán a mis oídos tus palabras cuando todo habías ya supervisado y daré el pistoletazo de salida para los intrépidos aventureros que edición tras edición arañan con sus zapatillas multicolores el asfalto de esta ciudad que tanto querías resonarán sus pasos con firmeza sobre el suelo otoñal de la mañana y su eco llegará donde ahora habitas cuando el éxito salpique cada gesta en el último domingo de un octubre donde el viento nace de otra dirección y se intenta engañar la luz del sol con artificios propios del reloj valoraremos el sentido de tu arresto de tantos años anónimos de esfuerzo sin pedir nada a cambio y cuando todo se dé por finalizado y los laureles hayan sido colocados en las cabezas de los héroes volveré a vislumbrar esa sonrisa que edición tras edición me prodigabas descansemos un momento me decías y tomemos aire para la próxima jornada añorará el estadio tu presencia y la grada sin ti estará vacía llorará la recta de llegada porque no verá a su compañero deslizarse etéreamente por las vallas el foso el lanzadero y los saltos te buscan a la caída de la tarde he de decirles y me resisto a ello que fuiste a enseñar a otra parte pero que no hay traición en tu partida que otra fuerza mayor te ha obligado a dejarles huérfanos de padre que lo intentaste con fuerza con ahínco pero que no pudiste pasar la última valla que le digan a la meta y a la ría que recuerden tus pasos y tu voz que algo de ti está impregnado en las calles la hierba y el tartán y que inviten al estadio a gritar al unísono con fuerza con esmero compañero del alma compañero

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un regalo extraordinario pablo lozano corredor popular madrugar lo que sea necesario cuando tienes estos síntomas ya sí estás enganchado necesitas imperiosamente correr todos o casi todos los días como además no necesitas un contrincante lo puedes hacer tu solo cualquier hora y lugar valen correr ya no es una afición es una forma de vida hay una circunstancia común a todos los agraciados que corremos y es que el tiempo y los kilómetros se pueden ampliar con el tiempo y por el contrario el cansancio disminuye el cuerpo se va adaptando y tu felicidad se hace cada vez mayor cuando observamos que nuestro ritmo es más alto y podemos hacer la misma distancia en menos tiempo nuestra dicha va aumentando y a partir de aquí cada uno va adaptando sus aspiraciones algunos se conformarán con salir a correr sin plantearse ponerse en una línea de salida de una carrera popular otros lo harán alguna vez cada vez más se harán asiduos de estas pruebas los circuitos de carreras populares existen en todas las provincias conozco muchas personas a las que yo diría que les ha cambiado la vida esta cosa tan simple que es correr sus relaciones personales con la familia la aptitud en su trabajo es otra por supuesto más positiva no digamos sus relaciones con amistades estas han aumentado y se han ido nutriendo con otras que han recibido tu mismo regalo el tema de conversación es innegociable se termina o se empieza hablando de las carreras es inevitable lo tenemos casi siempre presente nos juntamos con un grupo de compañeros que muchos son amigos para salir a correr varias veces a la semana los festivos se suele ampliar el tiempo y a menudo cuando acaba nuestra sesión terminamos sentados tomando en cualquier lugar un refrigerio es algo así como el descanso del guerrero después de una o dos horas corriendo nos i nva deune sta dode relajación enorme e stá ssensacionesde felicidad de sentirnos tan bien en nuestra asidua práctica de la carrera tiene una explicación bioquímica en donde las endorfinas son parte de la respuesta ¿qué son las endorfinas sin hacer un análisis técnico ni exhaustivo se pueden resumir como pequeñas proteínas producidas a nivel de la hipófisis una pequeña glándula que está ubicada en la base del cerebro cuando hacemos deporte sobre todo de resistencia ésta glándula se estimula produciendo esa sustancia en el organismo que nos genera un efecto sedante similar a los que aporta la morfina es decir es un opioide generado por nuestro propio organismo necesitamos esa sensación de bienestar que sentimos al correr y también la que nos invade después de hacerlo por eso una lesión que nos impide practicar la carrera asiduamente nos trastorna y si se alarga nuestro ánimo cambia nuestras relaciones en general empeoran y daríamos cualquier cosa por poder correr de inmediato muchas veces lo hacemos acortamos los plazos de recuperación de una lesión y el resultado no es el apetecido si sabemos valorar ese regalo extraordinario que hemos recibido con el descubrimiento de la carrera a pié os aconsejaría que lo cuidarais merece la pena cuando tengo la suerte de estar leyendo un libro que desde el principio intuyo que me va gustar y después con la consiguiente lectura me veo enganchado a su trama estoy seguro que tengo por delante algunas semanas en las que estaré deseando ponerme a leer y disfrutar mientras lo hago más aún estaré pensando durante parte del día en que llegue la hora de coger el libro y ser feliz introduciéndome en su historia esto me sucede con cierta frecuencia no siempre se tiene la suerte de encontrar el libro deseado he escogido el símil de un libro porque tiene un espacio de tiempo limitado que termina con el final de su lectura lo verdaderamente deseable es estar esperando y deseando todos los días que llegue el momento de hacer una cosa que te encanta que disfrutas enormemente con esa actividad sea la que fuere cuando esto sucede podemos asegurar que hemos recibido un regalo extraordinario yo doy fe de ello me he pasado décadas esperando tener un hueco en mi jornada para salir a correr ahora se utiliza más el término ir a entrenar esto no sucede así de pronto seguro que ninguno de los agraciados que les pasa lo mismo que a mí podrían delimitar en que momento sintieron esas ganas que hacen que seas un hombre/mujer sumamente feliz durante el tiempo o los kilómetros que estás corriendo lo cierto es que llega un momento en el que sí eres consciente de que correr haga frio calor esté nevando es algo que vas a hacer porque está por encima de esas minucias tampoco nos va a importar

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nuria fernÁndez nuria no necesita presentación al menos para todos los que de alguna manera estamos vinculados al mundo del atletismo lleva 18 años en la élite desde que era junior ha sido 38 veces internacional estuvo en dos olimpiadas sídney y atenas además de haber realizado marca en 1.500 metros para asistir a la cita olímpica de londres su historial es extenso y su progresión sigue y sigue a pesar de haber cumplido 35 años su mejor marca en 800 metros la hizo con 32 años y en 1.500 metros ha sido campeona de europa con 33 años realizando su mejor tiempo 4 00 20 está muy vinculada con nuestra región y no ha dudado en concedernos una entrevista para nuestra revista muchas veces depende de como la afrontes si sales suelta sin comerte el coco y tienes la suerte de estar bien colocada el rendimiento y por consiguiente el resultado suele ser mucho mejor ¿recuerdas que carrera o marca te ha producido más satisfacción a veces no son las más importantes hay detalles o circunstancias que las hace únicas sí recuerdo unos 800 metros que corrí con 16 años en 2 05 record de españa juvenil aquello me produjo una gran alegría me sentí importante todo el mundo elogió mi actuación creo que a partir de ahí empecé a ilusionarme viendo tú historial desde atleta junior hasta ahora tanto en pista como en cross siempre has estado en lo más alto debe de ser muy difícil estar tanto tiempo manteniéndote en la élite del atletismo femenino nacional ¿te han respetado las lesiones he tenido pocas lesiones roturillas de fibras problemas musculares cosa de poco he tenido muy buenos entrenadores que me han llevado progresivamente poco a poco y sin forzar eso es muy importante desde 1.994 campeona de españa junior en 1.500 metros hace 18 años es espectacular ¿te imaginabas algo así para nada me ha gustado salir relacionarme ir de picos pardos pero salió así no me imaginaba tanta longevidad desde luego hay que tener talento atlético genética y por supuesto la psiquis es importantísima hay un grupo de atletas vanessa veiga natalia rodríguez por supuesto tú que habéis conseguido títulos y marcas increíbles después de ser madres y tener por tanto muchas más obligaciones tus mejores marcas en 800 y 1.500 metros las haces con los 30 años cumplidos y siendo madre ¿has debido entrenar muy progresivamente y muy bien aconsejada han sido muchos años trabajando la base es lo fundamental el fruto de todos esos entrenamientos competiciones llega cuando menos lo esperas no llega por casualidad en mi caso ha explotado después de muchos años en activo ¿no te parece un hecho singular es cierto supone un gran esfuerzo la familia el entrenamiento concentraciones lo de vanessa es impresionante somos personas que hemos trabajado entrenado desde muy jóvenes no hemos vivido en lugares residenciales ni de lujo estamos acostumbradas a trabajar aquí no hay milagros por supuesto has de tener talento pero sin un buen trabajo nada de nada ¿no te has planteado nunca subir de distancia tal vez los 5.000 metros no yo soy muy láctica provengo de los 800 metros y esa distancia y los 1.500 metros es lo mio por supuesto también toco el cross que es muy importante endurece y te da fuerza el 5.000 es bastante diferente del 1.500 esta distancia es preciosa rápida táctica.

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historial deportivo 38 veces internacional 9 asistencias a campeonatos del mundo 8 asistencias campeonatos de europa 2 asistencias olímpicas sídney y atenas record de españa absoluto de 1.500 m en pista cubierta de la milla record de españa absoluto de 1.000 metros 18 veces campeona de españa campeona de europa de 1.500 metros en barcelona 2.010 con su mejor marca 4 00 20 subcampeona de europa de 1.500 metros en paris 2.011 en pista cubierta nadie como tú con ex perienciapa ra valorar si el atletismo español está estancado o progresa adecuadamente creo que poco a poco va saliendo adelante no hay tanta cantidad como hace años pero son ciclos si no refuerzan las escuelas de atletismo de base la cosa pinta mal hacen falta recambios siempre voy a muerte me entusiasma sentir el apoyo de mi gente mi familia compañeros y de todos lo que me apoyan esto es así porque tengo la misma ilusión que hace años ¿te ves como corredora popular en el futuro o sólo lo harás para mantenerte en forma no se pienso que algún deporte tengo que hacer la inactividad física puede pasar factura al organismo en nuestra comunidad castilla la mancha tenemos un afecto especial hacía tú persona aunque no seas manchega de nacimiento ¿eres consciente de ello si siempre se han portado muy bien conmigo en vuestra región de la federación sólo he recibido facilidades le tengo un gran afecto al anterior presidente emilio villarino ¿no te parece un contrasentido que haya tantas carreras populares y el atletismo de base esté un poco estancado es impresionante ver el auge que han tomado las carreras populares salidas de más de diez mil participantes me parece estupendo pero para potenciar el atletismo la base es lo importante hay que captar a los niños desde el colegio y facilitarles medios competiciones escolares y desde luego profesores que sepan dirigirlos ¿vas a seguir mientras te encuentres fuerte con motivación o tienes otros planteamientos no sé que haré d es p u és d e la o lim p ia d a veremos pero si coges una medalla te ves con fuerza y la ilusión la tengo igual que ahora me puedo plantear seguir ¿tienes pensado si te dedicaras al atletismo en cualquier faceta en el futuro he estado toda mi vida en el deporte se muchas cosas que me gustaría poder aportar a los que vayan llegando me encantaría poder trabajar en algo relacionado con el atletismo tienes mínima para la olimpiada londinense otros atletas me han comentado que cuesta más llegar a la final superando series semifinales que luego correr a por todas en la final ¿opinas igual es verdad en una cita así tensiona mucho pasar la criba de series semifinales influye mucho la aptitud la tensión el miedo a caer pronto y defraudar a mucha gente todo eso agota más que la propia carrera la final a veces es una lotería y se afronta con más seguridad este año en el nacional de cross en un circuito bastante duro y sin haberlo preparado específicamente quedaste subcampeona de españa ¿te dejas siempre la piel en todas tus actuaciones?

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respira bien corre mejor la oxigenación de todas las células de nuestro cuerpo depende de la respiración por tanto el buen funcionamiento de todos los órganos y músculos depende a su vez de ella es indiscutible que un músculo bien oxigenado rinde más imagina entonces la influencia de la respiración en tu práctica deportiva especialmente si te dedicas al trabajo de la resistencia es un aspecto esencial y sin embargo a menudo olvidado del entrenamiento ¿crees que tienes una respiración de calidad no sólo se trata de que tus vías respiratorias estén libres y el aire las atraviese sin esfuerzo sino de que cada ciclo respiratorio inspiración espiración consiga una óptima cantidad de oxígeno y elimine la máxima cantidad posible de dióxido de carbono el estrés la tensión muscular las lesiones la forma y postura de nuestro cuerpo etc son factores que influyen en éste intercambio el músculo de la respiración es el diafragma se trata de una cúpula que se inserta en la columna y en las costillas separa la caja torácica de la cavidad abdominal y su movimiento hacia arriba y abajo actúa como el émbolo de una jeringa provocando la entrada del aire en los pulmones podrías estar respirando de forma superficial sin saberlo el estrés las contracturas musculares una postura derrumbada o el pecho constantemente hinchado pueden hacer que necesitemos respirar rápidamente sin espirar todo el aire que se acumula en los pulmones y no deja espacio para que entre aire nuevo al inspirar lo cual deriva en un aporte escaso de oxígeno al organismo que pide una respiración más rápida para contrarrestar creándose así un círculo vicioso así cuando inspiramos el diafragma desciende y aumenta el volumen de la caja torácica en sentido vertical creando una presión negativa que hace que el aire llene los pulmones el diámetro horizontal del tórax también aumenta gracias a los músculos intercostales espinales escalenos etc que consiguen la expansión de las costillas pero éste diámetro horizontal es menor que el vertical por tanto una respiración costal es superficial y menos eficaz que una respiración diafragmática lo óptimo es la combinación de ambas estudia tu respiración túmbate cómodamente coloca una de una mano sobre el pecho y la otra entre el ombligo y el esternón respira con normalidad y observa qué zonas de tu tórax y abdomen se mueven durante tus respiraciones lo ideal es que el abdomen suba al inspirar comprimido por el diafragma que desciende y baje al espirar y las costillas se expandan suavemente con la inspiración si tu abdomen no se mueve estás realizando una respiración costal y por tanto superficial debes trabajar la respiración diafragmática concéntrate en dirigir el aire hacia la mano que se apoya en tu abdomen inspira profundamente intentando que tu mano ascienda al espirar hazlo lo más lentamente que puedas procurando que el aire te dure todo el tiempo posible contrae tu musculatura abdominal para exprimir al máximo los pulmones y que tu sensación sea que no te queda nada de aire en ellos inspira de

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cristina urquiza gonzález fisioterapeuta especialista en fisioterapia osteoarticular especialista en síndrome de dolor miofascial y fibromialgia nuevo y repite hasta que lo hagas sin pensar y sin usar las manos traslada este ejercicio a tus actividades de la vida cotidiana y sobre todo al deporte notarás cómo aumenta tu rendimiento la respiración diafragmática es también relajante muy útil para las personas que sufren de estrés o ansiedad es altamente recomendable dedicar unos minutos al día a la realización de estas técnicas los ataques de ansiedad se acompañan de hiperventilación la respiración diafragmática ayuda a la vuelta a la calma ¿padeces de asma no renuncies a correr el ejercicio físico mejora tu capacidad cardiorespiratoria sólo tienes que tomar algunas precauciones informa a tu médico y utiliza tu medicación tal y como te sea indicado si usas inhalador toma tu dosis 5 o 10 minutos antes de comenzar a correr alarga el calentamiento corre muy suave al comenzar incluso puedes caminar un minuto entre trotes de 30 segundos para permitir que tus pulmones se expandan poco y estén a punto para el esfuerzo posterior realiza esta última recomendación sobre todo si eres novato · estira bien además de los miembros inferiores incluye en tus estiramientos a los músculos del tronco si éstos están relajados y elásticos permitirán una mejor expansión de tu caja torácica recuerda que debes estirar antes y después de cada entrenamiento un mínimo de 30 segundos por cada grupo muscular sin hacer rebotes al final del arco articular podría ocurrirte lo contrario tu abdomen se mueve pero tus costillas y esternón no lo hacen permanecen constantemente hinchadas descendidas e incluso hundidas en este caso trabajaremos la respiración costal aunque no olvidemos que ésta debe unirse siempre a la diafragmática túmbate en la misma posición que se explica en el ejercicio anterior y respira de la misma manera dirige el aire hacia la mano costal y consigue que ascienda durante la inspiración y que descienda durante la espiración si tu pecho está hinchado céntrate en descender la mano durante la espiración si tu pecho está hundido intenta hacer ascender la mano durante la inspiración traslada esta forma de respirar a tu vida y al deporte relaja el cuello los hombros y los brazos durante la carrera la contracción excesiva de los músculos de cuello y hombros puede reducir tu capacidad respiratoria además estas contracciones innecesarias consumen oxígeno y energía y no queremos aumentar el esfuerzo ¿verdad ¡realiza la respiración diafragmática en invierno evita las temperaturas extremadamente bajas y/o usa una bufanda o braga que te ayude a calentar el aire en primavera evita las horas de mayor concentración de polen y las zonas verdes ¿sabias que alrededor del 8 de los deportistas que participan en unos juegos olímpicos padecen asma estos ejercicios son muy generales destinados a ayudar al máximo número de personas posible pero hay que tener en cuenta que cada ser humano es distinto y su respiración también lo es si crees que necesitas ayuda en este ámbito consulta a un médico o fisioterapeuta especializado y recuerda que para vivir bien es necesario respirar bien en carrera manténte erguido y coordina tu respiración con las zancadas por ejemplo tres zancadas para inspirar profundamente y tres espirando hasta vaciar del todo los pulmones espira siempre por la boca estos ejercicios son muy generales destinados a ayudar al máximo número de personas posible pero hay que tener en cuenta que cada ser humano es distinto y su respiración también lo es si crees que necesitas ayuda en este ámbito consulta a un médico o fisioterapeuta especializado y recuerda que para vivir bien es necesario respirar bien.

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