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stärken sie ihren rücken tipps für eine gesunde haltung salate gesund und lecker leistungspaket bergisch bewusst ­ neue angebote viele highlights kunst unter baumwipfeln ein besuch im skulpturenpark wuppertal 2 quartal 2010 ausgabe 41

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4 expertenchat thema »fit in der lebensmitte« inhalt 5 leistungen bergisch bewusst das beste im Überblick 22 6 ernährung mit rezepten service 9 10 rückentipps ­ gesundheit alltag immer schön der reihe nach so bleiben sie aufrecht 14 für kinder ab nach draußen natur mit papier und stift entdecken 17 20 wo dieses zeichen steht erhalten sie auf wunsch post von uns tipp im bergischen kunst unter baumwipfeln ein besuch im wuppertaler skulpturenpark meldungen kurz notiert 23 impressum 2 hier finden sie weiterführende informationen im internet bei diesem zeichen finden sie interessante zusatzangebote hier finden sie aktuelle termine der bergischen

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liebe leserinnen liebe leser die meisten von ihnen werden es aus den medien erfahren haben die bergische krankenkasse garantiert dass 2010 keine zusatzbeiträge erhoben werden »on top« wir hoffen im kommenden herbst auch für das jahr 2011 frühzeitig schon gute prognosen abgeben zu können denn unsere wirtschaftliche lage ist sehr solide ein nachhaltiger vorteil für sie als kunden dies neben unseren mittlerweile als sehr gut bewerteten zusatzleistungen und dem kundennahen zuverlässigen service einige interessante artikel in diesem heft warten wieder darauf von ihnen gelesen zu werden etwa ein viertel unserer kunden leidet an akuten rückenproblemen dies belegt zumindest die interne auswertung der arbeitsunfähigkeitsdiagnosen bei der bergischen wir liefern in dieser heftausgabe rat und hilfe bei rückenproblemen zum einen gehen wir auf die ursachen von rückenschmerzen ein zum anderen geben wir tipps wie man sie behandeln oder gleich im vorfeld vermeiden kann unser leistungspaket bergisch bewusst entwickelt sich zu einem erfolgsfaktor wir stellen ihnen hieraus einige highlights vor dies sind unter anderem homöopathie anthroposophie phytotherapie der neue arzneimittelwahltarif der bergischen präventionskurse und die gesundheitsreisen bitte beachten sie hierbei auch den gesonderten artikel zu unseren neuen anthroposophischen präventionskursen unser ausflugstipp in die region führt dieses mal in den wuppertaler skulpturenpark die weitläufige parkanlage ist etwas für natur und auch für kunstfreunde in einem wäldchen sind skulpturen des international renommierten künstlers tony cragg ausgestellt zudem gibt es dort wechselausstellungen weiterer künstler sowie musikveranstaltungen eigentlich ideal für einen tagesausflug im sommer es bleibt mir am schluss nur noch ihnen eine schöne sommerzeit und erholsame ferien zu wünschen ihr joachim wichelhaus 3

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tos ein langes und gesundes leben ist für viele menschen das erstrebenwerteste gut seelisches gleichgewicht gehört genauso dazu wie körperliche fitness wie kann man seine gesundheit fördern was für maßnahmen gelten eher als unwirksam wie sieht eine vernünftige vorsorgestrategie aus die nächsten expertenchats im internet geben wir ihnen antworten rund um den themenkomplex »fit in der lebensmitte« holen sie sich ihre persönlichen tipps und ratschläge von renommierten fachleuten selbstverständlich ist der expertenchat für sie sowohl vertraulich als auch anonym und kostenfrei 13.07.2010 14.09.2010 20:00 ­ 21:30 uhr 20:00 ­ 21:30 uhr vitaminpräparate ­ sinnvoll oder überflüssig leben im gleichgewicht ­ wie sie mit work-life-balance ihr leben neu ordnen können expertenchat verpasst zu diesen themen senden wir ihnen kostenlos die ergebnisse zu abschied am beginn des lebens vorsorgeuntersuchungen sicher groß werden verarbeitung von fehlgeburten für eine gesunde entwicklung ihres kindes wie sie ihr kind vor möglichen gefahren schützen ganz bequem anfordern per e-mail unter redaktion@die-bergische-kk.de oder telefonisch unter 0212 2262-140 juni 2010 m 7 14 28 d 1 8 15 29 m 2 9 16 30 d 3 10 17 24 f 4 11 18 25 s 5 12 19 26 s 6 13 20 27 juli 2010 m 5 12 19 26 d 6 13 20 m 7 14 d 1 8 15 29 f 2 9 16 30 s 3 10 17 24 31 s 4 11 18 25 september 2010 m 6 13 20 d 7 14 m 1 8 15 29 d 2 9 16 30 f 3 10 17 24 s 4 11 18 25 s 5 12 19 26 21 22 23 21 22 23 21 22 23 27 28 27 28 kurs »triple p« ­ das positive erziehungsprogramm grippeschutzimpfung 4 x donnerstags 10.6.­1.7.2010 19:30­21:30 uhr oder 2 x samstags 12 und 19.6.2010 10:00­14:00 uhr praxis für lerntherapie escher straße 93 50259 pulheim anmeldung erbeten kostenloser vortrag »liebend gern erziehen« dienstag 21.9.2010 kundenzentrum wuppertal oder dienstag 28.9.2010 kundenzentrum solingen jeweils 8:00­13:00 uhr und 14:00­18:30 uhr ohne anmeldung kostenloser info-abend zum elterntraining dienstag 13.7.2010 20:00­21:30 uhr geburtshaus wuppertal hainstraße 12 anmeldung erbeten mittwoch 8.9.2010 20:00 uhr kundenzentrum solingen anmeldung erbeten 4 haben sie fragen möchten sie sich anmelden rufen sie uns an 0212 2262-140 oder besuchen sie uns im internet www.die-bergische-kk.de.

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bergisch bewusst das beste für gesundheitsbewusste im Überblick tos für alle die sich alternativen zu prävention und behandlungen wünschen und körper geist und seele sanft und natürlich in einklang bringen möchten das leistungspaket bergisch bewusst hilft dabei gesundheitsbeschwerden vorzubeugen oder natürlich zu heilen sowie sich gesund zu ernähren schauen sie auch ins internet www.bergisch-bewusst.de prÄventionskurse bewegung ernährung entspannung rückenschule stressbewältigung suchtmittelentwöhnung und anthroposophische angebote neu siehe seite 20 die bergische bezuschusst zertifizierte kurse bis zu einer höhe von 150 euro übernimmt sie die kursgebühren sogar komplett traditionelle heilmethoden akupunktur wirksam gegen chronische schmerzen zum beispiel in der lendenwirbelsäule oder im knie homöopathie sanfte behandlung ohne gravierende nebenwirkungen kassenärzte die an der integrierten versorgung der bergischen teilnehmen bieten erst und folgeanamnese homöopathische analyse beratung neu anthroposophische medizin behandlung im einklang von körper geist und seele arzneimittelwahltarif bis zu 200 euro jährliche erstattung für arzneimittel aus homöopathie phytotherapie anthroposophie vergÜnstigte arzneimittel mehr als 20 prozent rabatt auf homöopathische arzneimittel unkompliziert bestellen bei unserem partner www.die-bergische-versandapotheke.de bio-lebensmittel fünf prozent rabatt auf lebensmittel aus regionalem biologischen anbau seite 7 vitamine und frische vom erzeuger bestellen sie online oder telefonisch kombinieren sie den inhalt ihrer »bioabo«-kiste jederzeit neu vorbeugen und wohlfÜhlen gönnen sie sich einen kurzurlaub im vital und wellnesshotel »zum kurfürsten« in bernkastel-kues mit präventions und fitnessangeboten auf ihre bedürfnisse abgestimmt sie erhalten einen jährlichen zuschuss von 160 euro 5

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n e habe eintöpf iße t ftige he uf sala e t auf de ­ vor allem a logisch t stat se öko appeti richte üs en ege für einfl ndert d gemüs en er verä nd was eichte l u r zweit mm os so ust auf und ist n in de t es nl ne mmer g ensche jahres n wir ih e im so ng des viele m t zeige fa ad ha seit an der ger chstum ir ihnen warum ein wa fs ew tion au erie di produk r bio-s ieten nsere gabe u lge anb nfo aus r reihe ockere in l 6

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windrather tal bei velbert sprießt es derzeit überwiegend grün aus dem feldboden im juni juli und august erntet bio-bauer martin grützmacher gurken zucchini und tomaten aber vor allem salate neben kopf eis und eichblatt-salat gibt es roten und grünen romana-salat letzterer schmeckt süß wie grützmacher verrät »alle sorten habe ich nach geschmack ausgesucht sie sollen nicht bitter sein.« liebliches aroma besitzt auch das sogenannte grazer krauthäuptl eine alte salatsorte batavia rundum wellig und optisch dem wirsing ähnlich »dieser salat ist sehr widerstandsfähig das ist wichtig für seinen anbau.« im tipp salat als erfrischung in der traditionellen chinesischen medizin tcm verkörpert grüner salat das element holz bittere sorten werden dem element feuer zugeordnet salat besitzt eine kühlende eigenschaft ernährungsberaterin doris hengesbach »deshalb ist er in der warmen jahreszeit so beliebt seine thermische wirkung ist in der tcm schon seit mehr als 3.000 jahren bekannt auch hildegard von bingen erwähnte um das jahr 1.100 salat als sommer und kohl als winterspeise.« für menschen mit viel hitze ist salat also ein ideales gericht wer auch im sommer eher friert muss aber nicht auf salat verzichten in diesem fall kann das gemüse zusammen mit oder nach einer warmen speise verzehrt werden ihr extra das bioabo ­ rabatt für sie versicherte der bergischen erhalten bei unserem partner »das bioabo« jede bestellung fünf prozent günstiger die erzeugnisse stammen von biohöfen aus dem windrather tal ­ unter anderem vom hof sondern ­ und kommen erntefrisch ins haus Überzeugen sie sich www.das-bioabo.de sonne macht nitrate unschädlich seine salate erntet martin grützmacher direkt vom freilandfeld dort können die pflanzen in diesen monaten sonne tanken das fördert nicht nur üppiges wachstum sondern neutralisiert auch schadstoffe zwar schreiben bereits eu-mindeststandards vor dass ökologische erzeugnisse nicht mit chemikalien oder kunstdünger behandelt werden dürfen siehe unten rechts doch auch in organischem anbau kann in vergleichsweise geringer ausprägung nitrat als endprodukt im boden entstehen Über die wurzeln nehmen es pflanzen auf sonnenlicht wiederum wandelt nitrat in harmlose eiweißverbindungen um sodass sommer-salat von deutschen bio-feldern ohne bedenken verzehrt werden kann im winter oder unter kunstlicht baut grützmacher kein blattgemüse an feldfrüchte im einklang mit den elementen außer sonne sind nährstoffreicher boden und frische luft wichtig für den anbau von nutzpflanzen bei martin grützmacher auf seinem »hof im sondern« betreibt er demeter-anbau der name steht für biologisch-dynamische landwirtschaft was das bedeutet erklärt der bio-bauer so »jeder demeter-betrieb ist ein eigener organismus in seiner umgebung und die landschaft selbst ist ein organismus ziel ist es grob gesagt alle bestandteile der organismen dauerhaft in einklang zu bringen.« diese erweiterte naturbetrachtung schließt luft licht mineralisches und wasser ein die pflanzen im boden sollen für das zusammenwirken der elemente sensibilisiert werden und energie aus ihnen aufnehmen eu-bio-logo ab juli 2010 besteht für alle vorverpackten biolebensmittel innerhalb der europäischen union kennzeichnungspflicht mit dem bio-logo unverpackte bioprodukte die importiert werden können freiwillig mit dem logo gekennzeichnet werden der anbau der erzeugnisse geschieht gemäß »eg-Ökobasis-verordnung 834/2007« sie regelt die mindeststandards für ökologischen landbau darüber hinaus erzeugen zahlreiche Öko-lebensmittel-hersteller unter einem gemeinsamen dach zum beispiel bioland oder demeter ihre kriterien sind strenger als die eu-mindestregelungen mehr im netz www.die-bergische-kk.de/bio kraft für die pflanzen praktisch geschieht das zum beispiel mit dem »horn-kiesel-präparat« kleine mengen werden auf bestimmte art aufbereitet und in wasser verrührt damit werden die pflanzen mindestens einmal pro saison besprüht grützmacher umschreibt »die pflanze ist im boden verwurzelt ihre blätter befinden sich in der luft das präparat soll der pflanze helfen einen ausgleich zwischen den elementen zu schaffen.« in der konsequenz werde sie widerstandsfähiger gegen ungünstige äußere einflüsse 7

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gig zubereiten können besonders lecker und zü l spaß beim nachkochen wie sie salat im sommer en guten appetit und vie zept wir wünsch lesen sie in unserem re rsonen zugeschnitten sind jeweils auf vier pe die zutaten zutaten chicoree · grüner salat · rucola · radiccio · möhren · tomaten · paprika · sprossen für das dressing 2 el balsamico · rosenpaprika · 1 el olivenöl · honig · pfeffer · senf · etwas wasser · grob gehackte nüsse oder sonnenblumenkerne · sojasoße zubereitung salate putzen waschen trocken schleudern zerkleinern möhren schälen tomaten und paprika ohne kerngehäuse waschen trocknen kleinschneiden sprossen waschen mungo und sojasprossen blanchieren gemüse und salat auf einer platte anrichten aus essig rotwein Öl honig pfeffer senf salz und wasser eine salatsoße rühren nüsse oder kerne ohne fett anrösten sofort mit sojasoße beträufeln alles mit dem salat vermischen mit nüssen bestreuen passt zu allen gemüse und b lattsala ten zutaten 4 el wa sser · 2 el essig fein geh · 1 el oli ackte g venöl ewürzgu zwiebe · 1 el rke · 1 e l · 1 pris l fein g e weiße ehackte r pfeffer · 1 prise ½ tl r meersalz ohrzuck · er zubereit alle zu ung taten ve rrühren hauch nach w knobla ahl eine uch ode n r etwas estrago senf un n dazug d eben t zu allen pass und latt sprossen b keimlingsalaten zutaten el obstessig 2 el wasser · 2 dnussöl sesam oder er jasauce · 1 el 2 el so ßer pfeffer · 1 prise wei zubereitung rrühren alles kräftig ve mehr tipps rezepte für pikante joghurt-salatsoße blatt wurzel kohl fruchtgemüse salate tofu-salatsoße gemüse-rohkostplatte dip für möhren gurken stangenselleriestifte chicoreeblätter gefüllte paprika gefüllte tomaten sowie anleitungen für weitere gerichte finden sie auf unserer internetseite unter www.die-bergische-kk.de/rezepte 8

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mehrere dinge gleichzeitig erledigen können frauen angeblich besser als männer fakt ist jedoch vieles auf einmal überfordert das gehirn ­ bei mann und frau ­ und ist selten effektiv multitasking ist dennoch erlernbar einklemmen nebenbei die mails checken dem kollegen im türrahmen ein »ja« auf seine frage zunicken oder den frühstückstisch abräumen und den müll raustragen auch zeitunglesen während des essens bei laufendem radio ­ oder kochen und gleichzeitig hausaufgaben kontrollieren und den geschirrspüler ausräumen ­ sind keine seltenheit vieles parallel zu tun ist heute eher regel denn ausnahme im beruf zu hause in der freizeit stets mit dem ziel möglichst viel in kurzer zeit zu schaffen aktuelle studien belegen allerdings das gehirn ist schnell überlastet wenn es mehrere dinge in ein und demselben augenblick mit gleicher aufmerksamkeit auszuführen hat wie unter anderem kernspintomografie-untersuchungen der carnegie mellon university pittsburgh zeigen nicht dass das gehirn grundsätzlich nicht in der lage wäre unterschiedliche eindrücke zu verarbeiten Über die sinnesorgane insbesondere die augen nimmt es auf unbewusster ebene ständig so viele informationen auf dass es einer zusätzlichen fülle bewusster aufgaben nicht gewachsen ist ­ jedenfalls nicht dauerhaft um vielfältigen ansprüchen gerecht zu werden springen die gehirnzellen wie beim zappen mit der fernbedienung zwischen den einzelnen impulsen hin und her dauernde mehrfachbelastung setzen gehirn und nerven zu und haben nicht selten ernsthafte konzentrationsprobleme zur folge wir fühlen uns »gereizt« oder »genervt« multitasking ist selten effizient werden häufig tätigkeiten unterbrochen und immer wieder aufgenommen erfordert dies stets ein neues eindenken ­ und das kostet zeit ebenso wie das ausbügeln von fehlern die sich beim mehrfachprozessbetrieb wie sich das englische wort multitasking übersetzen lässt schnell einschleichen im straßenverkehr ist multitasking sogar höchst gefährlich tests im fahrsimulator zeigen dass menschen die beim fahren telefonieren auch mit einer freisprechanlage reaktionszeiten eines angetrunkenen mit 0,8 promille aufweisen das unfallrisiko steigt um das vierfache ganz ohne verschachtelung geht es aber nicht in unserer modernen lebenswelt mit ständiger erreichbarkeit wer hätte nicht täglich eine reihe von aufgaben und arbeiten zu erfüllen ernst pöppel einer der führenden hirnforscher in deutschland rät zu »ungleichzeitigem multitasking« und meint damit die erledigung vieler dinge durch konzentriertes abarbeiten nach prioritäten geordnet in aufeinanderfolgenden kleinen zeitfenstern mit einem guten zeitmanagement und etwas Übung sich stets auf eine sache zu konzentrieren lassen sich vielfältige anforderungen souverän meistern fk den telefonhörer prioritäten setzen tages und zeitpläne erstellen ausreichend zeit für die einzelnen aufgaben einplanen auch feste pausen und erholungszeiten berücksichtigen mails zu festgelegten zeiten abrufen und diese auch direkt bearbeiten auch telefonate zu festgelegten zeiten führen gespräche persönlich und am telefon mit voller aufmerksamkeit zu führen bringt dem gegenüber wertschätzung entgegen und vermeidet wichtige aussagen zu verpassen sich jeder arbeit mit konzentration widmen und sich nicht von jeder kleinigkeit unterbrechen lassen im größten trubel immer wieder einen schritt zurücktreten und innerlich ordnen was der reihe nach zu tun ist prioritäten nicht aus den augen verlieren 9

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so bleiben sie aufrecht ein schmerzfreier rücken ist für rund zwei drittel der deutschen keine selbstverständlichkeit ­ das geht aus aktuellen bundesweiten statistiken hervor neben einer ungesunden haltung gibt es zahlreiche weitere faktoren die die wirbelsäule belasten wir zeigen ihnen wie ihr rücken dauerhaft stabil bleibt und was sie gegen beschwerden tun können tos wenn es den körper zwickt und ziept meidet er fast auto rückentipps 10 matisch die auslösende bewegung vor allem bei rückenschmerzen ist das jedoch genau das falsche sogenannte schonhaltung belastet mehr als dass sie hilft meist ziehen betroffene die dauer ihrer beschwerden auf diese weise sogar in die länge oder bereiten den boden für weitere probleme ­ unbewusst aber warum zählt der rücken überhaupt zu den schmerzanfälligsten körperregionen krummer rücken ­ innere anspannung »der rücken ist der tummelplatz unserer seele« sagt dietmar krause leiter des »forum schmerz« im deutschen grünen kreuz inzwischen bestätigen es zahlreiche studien beschwerden wie trauer angst druck und soziale konflikte lasten dem menschen sprichwörtlich schwer auf den schultern »das ist ein bild das man sieht« sagt krause tatsächlich zeigt sich innere anspannung an einem krummen rücken nach vorn fallendem kopf schlaff herabhängenden schultern das wird nicht wissentlich vom kopf sondern vom autonomen nervensystem gesteuert fehlhaltung ­ ein risiko von kopf bis fuß weil der rücken das achsenorgan des körpers ist machen sich physische belastungen stets dort bemerkbar auch wenn es auf den ersten blick abwegig scheint denn alles ist miteinander verbunden krause konkretisiert »steht man zum beispiel schief auf den füßen setzt sich das über die knie und hüftgelenke bis in die wirbelsäule fort.« aber auch für langes sitzen und andere starre haltungen die man bei konzentriertem arbeiten automatisch einnimmt ist der rücken nicht gemacht die geistige anstrengung verstärkt den muskeltonus das fördert die durchblutung die muskeln sind permanent angespannt und halten die unnatürliche position ­ eine große belastung für das skelett erschwerend hinzu kommt dass der körper fehlhaltungen nicht von allein korrigieren kann langes sitzen etwa unterfordert bauch und rückenmuskulatur und lässt sie erschlaffen der rücken krümmt sich die wirbelsäule wird einseitig bela-

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wussten sie dass ab einem lebensalter von 30 jahren muskel und knochenmasse jährlich um ein bis zwei prozent schwinden dass der abbau ab 55 jahren rapide zunimmt ihr extra wer mehr für sich tun und seinen rücken stärken möchte kann schon mit kurzer an und entspannung der muskulatur viel erreichen siehe seite 12­13 zudem bezuschusst die bergische zertifizierte präventionskurse mit bis zu 150 euro pro jahr anbieter in ihrer nähe finden sie unter www.die-bergische-kk.de/kurse stet die muskeln verspannen sich der schmerz beginnt auf längere sicht verkürzt der brustmuskel ­ und zieht möglicherweise eine weitere fehlhaltung nach sich rückenschmerz ­ einige ursachen muskuläre dysbalancen wie schiefes stehen krummes langes sitzen einseitige belastung häufiges bücken schweres heben dadurch Über oder unterforderung des skeletts und der muskulatur stress und seelische belastung Ängste sorgen psychische herausforderungen rheuma osteoporose arthrose Übergewicht zugluft 30 sekunden entspannung reichen aus gefragt ist aufmerksamkeit gegenüber dem eigenen körper sind die schulterblätter zurückgezogen ist der oberkörper aufrecht das becken gerade tut etwas weh wichtig ist auch sich regelmäßig aus ungünstigen positionen zu lösen für 30 sekunden aufstehen und alle gelenke durchschütteln entspannt geplagte muskeln bereits gezielter wirken spezielle dehn-Übungen ­ allerdings ist das den meisten menschen schon zuviel wie krauses erfahrung zeigt »so etwas führt bei vielen schon im vorfeld zu einer mentalen blockade sie denken dass sie die Übungen zeitlich nicht unterbringen können.« was hilft akut entlastungslagerung kurzzeitige ruhe wärme massage von schmerzpunkten triggerpunkte sanftes bewegen vorbeugend regelmäßige körperliche aktivität im alltag ablenkung von problemen soziale kontakte erlernen und anwenden von strategien zur stressbewältigung training der bauch brust und rückenmuskulatur regelmäßiger sport zur kräftigung des bewegungsapparates rückenfreundliches mobiliar positive gedanken entlasten die seele neben der muskulatur benötigt auch die psyche eine auszeit um innere spannungen lösen zu können krause rät zu positiven gedanken um den ungünstigen kreislauf im kopf zu unterbrechen zudem sei es wichtig vorzubeugen »um etwa leistungsdruck und stress zu vermeiden sollte man sich von vornherein realistische ziele setzen und strategien entwickeln um erfolgserlebnisse zu haben.« zum beispiel mit einer prioritätenliste »haben sie nicht fünf sachen gleichzeitig im kopf ­ da hat der körper zuviel zu arbeiten das rächt sich.« eine ideale ergänzung sind stressbewältigungstechniken wie yoga und progressive muskelentspannung siehe oben rechts mehr im netz weiterführende informationen wie trainingstipps statistiken zu rückenschmerz und aufbau der wirbelsäule lesen sie im internet unter www.die-bergische-kk.de/ruecken und unter www.forum-schmerz.de mitmachen und gewinnen tun sie ihrem rücken auch ab und zu etwas gutes dann geben sie ihren tipp an andere »informiert!«leser weiter mit etwas glück gewinnen sie eines von fünf exemplaren des ratgebers »was für den rücken gut ist« von dietmar krause und helga freyer-krause verlag im kilian 2006 isbn 978-3-932091-92-6 die besten ratschläge veröffentlichen wir nach einsendeschluss anonymisiert im internet senden sie uns ihren rückentipp bis einschließlich 31 august 2010 an redaktion »informiert!« postfach 19 05 40 42705 solingen oder senden sie eine e-mail an redaktion@die-bergische-kk.de auf den körper hören ist der schmerz doch einmal da ist es wichtig sich nicht darin zu verlieren weder schonhaltung noch sorge ist angebracht krause »der erste schritt zur besserung ist zu denken ,okay heute habe ich rückenschmerzen also habe ich zuviel gearbeitet mit schmerzen signalisiert der rücken immer körperliche oder seelische Überlastung.« leichte bewegungen sich etwas gutes tun ­ das hilft dem körper sich zu regenerieren »das kann ein gutes abendessen sein ein buch sich selbst geschenkte blumen hauptsache man freut sich darauf.« 11

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halten sie sich aufrecht mit einem starken rücken sowie kräftiger bein und bauchmuskulatur gelingt das ganz sicher wir zeigen effektive Übungen ­ mit den besten empfehlungen von prof dr ingo froböse leiter des zentrums für gesundheit an der deutschen sporthochschule köln bevor sie beginnen bewegungen wiederholen sie pro seite am besten immer acht bis zwölf mal in zwei bis drei sätzen in halteübungen verweilen sie 20 bis 30 sekunden pro seite in zwei bis drei sätzen zudem ist es vor manchen Übungen sinnvoll die muskulatur zu erwärmen Übungen im büro im büro schraube brustmuskeldehnung so geht es auf einen stuhl mit lehne setzen rücken leicht nach hinten neigen arme gestreckt über den kopf führen handflächen zeigen zueinander kopf aufrecht blick geradeaus halten dehnt die brustmuskulatur macht die brustwirbelsäule beweglicher so geht es auf eine stuhlkante setzen oberund unterschenkel bilden einen rechten winkel füße ganz am boden aufsetzen linke hand mit geradem arm an die außenseite des rechten knies führen oberkörper mit zur rechten seite drehen arm ausgestreckt nach oben führen blick auf die ausgestreckte rechte hand richten und halten seiten wechseln dehnt die tiefe rückenmuskulatur fördert die beweglichkeit der brustwirbelsäule im büro kutscher so geht es auf einen stuhl setzen füße ganz aufsetzen rücken rund machen und hängen lassen unterarme auf oberschenkeln ablegen hände und kopf hängen lassen halten dehnt und entlastet den gesamten rücken im büro für zuhause squat

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so geht es füße parallel hüftbreit auseinander aufstellen gesäß nach hinten führen knie dabei um maximal 90 grad anwinkeln sie dürfen nicht über die fußspitzen hinaus schauen oberkörper mit nach unten führen rücken stets gerade lassen arme gerade vom körper wegstrecken in dieser haltung auf und abwärts bewegen stärkt vor allem gesäß und oberschenkel-vorderseite für zuhause waage für zuhause so geht es in den vierfüßlerstand gehen knie und hände hüft schulterbreit auseinander aufstellen halswirbelsäule verlängert in gerader linie die wirbelsäule lendenwirbelsäule darf nicht durchhängen gesicht zeigt zum boden einen arm gerade nach vorn strecken handfläche zeigt nach unten parallel ein bein nach hinten wegstrecken weiterhin eine gerade linie bilden und halten dann seiten wechseln stabilisiert den rumpf kräftigt den rücken hingucker so geht es auf den rücken legen zwischen kinn und brust passt eine faust beine angewinkelt aufstellen hände an den hinterkopf ellbogen zeigen nach außen abwechselnd mit dem oberkörper aufrichten kraft aus dem bauch holen oberkörper nach links eindrehen rechte schulter in richtung des linken knies führen linkes knie gleichzeitig anziehen seiten wechseln stärkt vor allem die schräge bauchmuskulatur alternative beine aufgestellt lassen den oberkörper gerade hoch führen stärkt die gerade bauchmuskulatur für zuhause für zuhause kräuterhexe brückenbauer so geht es auf den rücken legen blick zur decke arme dicht neben dem oberkörper ablegen beide beine angewinkelt aufstellen gesäß heben bis es mit oberkörper und oberschenkel eine gerade linie bildet dann abwechselnd mit einem unterschenkel die linie verlängern und halten stärkt unteren rücken gesäß und beinrückseiten so geht es flach und lang auf den bauch legen arme nach vorn wegstrecken gesicht zeigt zum boden berührt ihn aber nicht handflächen zeigen zueinander daumen nach oben beine nach hinten wegstrecken arme und beine gleichzeitig knapp über dem boden abwechselnd kurz und schnell auf und abwärts führen stärkt vor allem die tiefe rückenmuskulatur.

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draußen gibt es viel zu entdecken zum beispiel wie sich die natur anfühlt und was für muster sie hat die kann man sogar sichtbar machen das nennt sich frottage willst du es ausprobieren lucy hat schon ein kleines kunstwerk fertig schau dich im garten oder in der natur um was möchtest du gern schraffieren lucy und ben haben sich für blätter eine feder einen ball und einen holztisch entschieden 14

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lege dein blatt papier auf die oberfläche die du schraffieren möchtest halte den stift ganz schräg und reibe die mine über das papier schon bald kannst du ein muster erkennen wenn du lust hast benutze mehrere farben du kannst ein ganzes blatt mit einer einzigen oberfläche schraffieren oder viele kleine muster machen du kannst stücke vom papier ausschneiden und als figuren zusammenkleben so wie es dir spaß macht jetzt kann ben sehen wie sich der ball anfühlt die punkte auf dem ball sind auch auf dem papier auch die struktur des blattes kann man gut erkennen merkst du einen unterschied wenn du ein anderes malwerkzeug nimmst oder wenn du eine weiche statt eine harte oberflächen schraffierst wenn es draußen regnet haben wir noch einen anderen tipp für dich die neue cd »fünf freunde und der siamesische königsdrache ­ der ungelöste fall« eine von zehn kannst du bei uns gewinnen und dann selber rätsel lösen und so geht es schicke dein schönstes frottagebild oder deine frottage-bastelei an die bergische krankenkasse kinderredaktion heresbachstraße 29 42179 solingen bis zum 15 august 2010 hast du zeit viel glück 15

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