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culturismo sin tonterías prefacio importante este programa es un programa paso a paso que involucra una progresión gradual pero consistente hasta el punto de levantar varias pesas pesadas un adecuado calentamiento es obligatorio antes de realizar cada ejercicio para asegurar que estás protegiendo a tus tendones ligamentos y articulaciones de sufrir una lesión aunque el ejercicio es benéfico y este programa ha sido creado para progresar desde el nivel principiante a los niveles de entrenamiento de elite y avanzados sigue existiendo el riesgo de lesión vince delmonte culturismo sin tonterías y sus propietarios agentes afiliados y empleados no podrán ser responsabilizados por cualquier lesión sufrida durante el levantamiento o desplazamiento de pesas en tu hogar gimnasio o cualquier otro lugar siempre consulta con un médico antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento con pesas u otro ejercicio incluso si es progresivo en su naturaleza si sufres cualquier tirón o dolor mientras estás entrenando detente e inmediatamente consulta a tu doctor familiar.

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culturismo sin tonterías introducción introducciÓn ¡hola y bienvenido gracias por confiar en mi y comprar mi libro culturismo sin tonterías secretos de un tipo flaco para ganar una musculatura de locura el cual es actualmente el programa de culturismo número uno en la internet de acuerdo con clickbank.com discutí mucho tiempo sobre si debía de llamar este libro secretos de un tipo flaco o secretos de un tipo promedio lo cierto es que culturismo es construir músculo por lo que este programa y el sistema funcionará para cualquier cuerpo joven o viejo hombre o mujer flaco o gordito sin embargo dado que yo solía ser un `tipo flaco mi inspiración para escribir este libro es resultado de querer ¡ayudar tantos tipos flacos y con esto quiero decir aquellos que les cuesta trabajo desarrollar masa muscular como sea posible este programa paso a paso está lleno de métodos de entrenamiento poco convencionales y técnicas probadas que te permitirán de manera segura rápida y efectiva a transformar tu cuerpo a cualquier nivel de musculatura y a cualquier nivel de condición física que desees ya sea que desees tonificar o reafirmar requieras de una condición física específica para algún deporte participar en una competencia de modelos de acondicionamiento físico o de fisicoculturismo o bien simplemente acumular 20 30 40 o incluso 50 libras de músculo nuevo a tu estructura física este programa puede ayudar a conseguir resultados reales además como prometí en mi sitio web podrás hacerlo sin drogas sin gastar una fortuna en suplementos y sin desperdiciar un segundo más en el gimnasio toda la información que necesitas para tener éxito está dentro de las páginas de este libro este libro es fácil de leer va directo al punto es conciso y contiene el `corazón de mi conocimiento mucho de lo que existe en el mercado es bastante aburrido y académico no quiero darte lecciones de anatomía fisiología o biomecánica en lugar de eso te daré la información básica las cosas importantes este libro es sencillamente una colección de los principios más importantes probados por el tiempo del culturismo sin tonterías que debes de utilizar como tus ladrillos y mortero desde septiembre del 2001 hasta marzo del 2008 trabajé en seis diferentes clubes de acondicionamiento físico a lo largo de guelph kitchener londres hamilton y el área de burlington y pude hacer una investigación desde las trincheras en clientes que iban desde los 14 hasta los 77 años de edad los últimos cuatro años los pasé administrando un departamento de entrenamiento personal de 14 entrenadores personales de tiempo completo en el phoenix fitness en hamilton ontario donde vivo actualmente pude medir los resultados de los clientes durante cada paso del camino y compilé muchas páginas de datos útiles he sintetizado todo mi conocimiento y los `resultados en el mundo real en un libro que comprende mis sistemas `clave y mis técnicas estoy a punto de compartir contigo lo mejor de lo © vince delmonte www.culturismosintonterias.com 2006 todos los derechos reservados página 3 de 219 www.culturismosintonterias.com

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culturismo sin tonterías introducción mejor he condensado todo lo que necesitas saber en un curso completo y eso es lo que tienes ahora mismo la mejor información repleta de años de estudio e investigación y prueba en el mundo real te recomiendo ampliamente que leas cada palabra no hojees este manual para buscar un `consejo o algo `nuevo esta no es una revista reciclada del puesto de periódicos llena del mismo pensamiento convencional al que has estado expuesto en las revistas de fisicoculturismo y en la internet la clave para tu éxito descansa en las páginas de este libro en particular las técnicas y principios serán la base de tú éxito a partir de ahora te prometo que si sigues cada una de las técnicas explicadas en este libro entrenamiento nutrición estiramiento y los componentes psicológicos desarrollarás músculo nuevo y tu fuerza se incrementará dramáticamente sin embargo antes de que comiences este programa tienes una tarea ¡este es el primer paso para que confíes en lo que tengo que decir si has entrenado por más de tres meses consecutivos sin descanso no te estoy sugiriendo o recomendando te estoy diciendo que te tomes una semana de descanso libre de todo entrenamiento mejor aún ni siquiera pienses en ir al gimnasio esto asegurará que tu cuerpo este totalmente recuperado antes de comenzar este programa ¡necesito que estés recuperado al 100 antes de comenzar esta rutina para ayudarte a desarrollar músculo seriamente en cambio imprime este manual en tu centro de negocios local mándalo empastar y comienza a estudiar su contenido durante la siguiente semana mejor aún ¡léelo varias veces y deja que el contenido se arraigue en tu cabeza por ultimo cuando hayas leído este manual debes seguir cada una de las secciones de este curso no tendrás mucho éxito si escoges y eliges que hacer este programa no está diseñado para ser `dividido en compartimientos debe ser integrado como un todo piensa en el titanic el barco más grande hasta ese momento el titanic fue concebido para ser una fuerza imparable fue creado como una serie de compartimientos ya que se pensó que si una sección se inundaba entonces toda la unidad no se hundiría porque el agua no podría entrar en los otros compartimientos adjuntos como sabes el titanic se hundió porque la estrategia de `compartimientos no funcionó si no sigues una sección de este programa surgirán problemas y el `agua inundará otras áreas de tu entrenamiento y ¡`hundirá tu bote te lo repito ¡debes de seguir cada una de las secciones sin fallar ¡bienvenido al mundo del culturismo sin tonterías y la ganancia de peso la diferencia entre éxito y fracaso es la decisión de solo ir en pos de ello esta es tÚ oportunidad no existe absolutamente ninguna razón por la que no puedas hacerlo te estoy dando la mÁs personal y privilegiada información organizada de manera exacta una fórmula probada que necesitas construir tu propio camino al éxito no puedo esperar para escuchar todo lo concerniente a tus resultados tiempo libre espero que tengas un entrenamiento grandioso y gracias por ser mi cliente -vince © vince delmonte www.culturismosintonterias.com 2006 todos los derechos reservados página 3 de 219 www.culturismosintonterias.com

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culturismo sin tonterías tabla de contenidos culturismo sin tonterÍas secretos de un tipo flaco para ganar una musculatura de locura por vince delmonte tabla de contenidos capítulo 1 los 15 errores principales que debes evitar antes de empezar a entrenar capítulo 2 los 12 mitos principales del fisicoculturismo capítulo 3 cómo desarrollar músculo capítulo 4 métodos de recuperación cómo acelerar la recuperación capítulo 5 maximizar las respuestas hormonales para lograr un máximo crecimiento muscular y una máxima pérdida de grasa capítulo 6 secretos explosivos para quemar grasa capítulo 7 alimentación masiva y nutrición capítulo 8 darle sentido al consumo de suplementos elígelos sabiamente capítulo 9 prevención de lesiones y cómo evitar las causas capítulo 10 programa sin tonterías para un máximo crecimiento muscular página 6 página 23 página 34 página 49 página 53 página 60 página 74 página 117 página 139 página 146 © vince delmonte www.culturismosintonterias.com todos los derechos reservados página 5 de 219 www.culturismosintonterias.com

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culturismo sin tonterías capítulo 1 capÍtulo 1 los 15 errores principales que debes de evitar antes de empezar a entrenar 1 no tener una meta todos los buenos planes comienzan con una imagen clara y concisa del objetivo deseado el principal problema comienza cuando el objetivo no está claramente definido ¿cuándo fue la última vez que intentaste comprar un carro nuevo y solo tenías la esperanza de que el dinero apareciera en tu cuenta ¡espero que nunca entonces ¿por qué tanta gente va al gimnasio y espera que va a desarrollar músculo y perder grasa debes tener metas claramente definidas para que funcionen como imanes estos crearán atracción en su dirección entre mejor las definas entre mejor las describas entre más duro trabajes para lograrlas más duro atraerÁn estoy seguro que estarás de acuerdo con que un camión lleno de excusas bloqueará el camino entre tú y convertirte en un `hombre musculoso por ello necesitarás un imán sumamente fuerte que te jale hacia delante mi padre siempre decía vince los obstáculos es lo que ves cuando quitas los ojos de la meta por lo tanto tu primer paso será escribir definir y describir tus metas esto va más allá de solo decir quiero desarrollar más músculo se te sugiere que seas claro específico y detallado asimismo debes visualizar lo que quieres conseguir definir tus metas puede incluir cuánto peso específico quieres ganar qué talla de ropa quieres ser la gente con la que quieres asociarte el estilo de vida que quieres vivir y cómo te quieres sentir cada día visualiza cómo tus metas afectarán todo y a todos los que te rodean y establece esta imagen como tu meta verdadera antes de que continuemos haz una evaluación mental rápida del chico o chica que quieres parecerte físicamente ¿te gustaría parecerte a ronnie coleman o al tipo en la portada de la revista men s health ¿te gustaría tener un cuerpo duro de físicoculturista o un cuerpo delgado más atlético ¿quizás tengas un amigo al que quieras parecerte de manera inversa haz una evaluación mental rápida del chico o chica al que nunca querrías parecerte físicamente desde mi punto de vista la persona que tiene metas bien definidas y bien descritas es aquel que se asemeja a tu físico y estilo de vida deseado ¿estoy en lo correcto eso pensé aquellos que piensan que su cuerpo con forma de pera o delgado no puede ser transformado no tienen las suficientes razones para cambiar tú debes tener suficientes razones ¿estás enfermo y cansado de que te pongan apodos ridículos ¿estás cansado de sentirte débil ¿estás frustrado porque no te puedes poner la ropa que tanto deseas ¿simplemente te sientes descontento con tu nivel de condición física o energía ¿quieres verte bien ante el sexo opuesto ¿quieres impresionar a los demás y exigir respeto © vince delmonte www.culturismosintonterias.com todos los derechos reservados página 6 de 219 www.culturismosintonterias.com

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culturismo sin tonterías capítulo 1 he aprendido que las razones aparecen primero y las respuestas después parece que la vida camufla las respuestas de tal manera que solo son visibles para aquellos que están lo suficientemente inspirados para verlas los cuales también tienen razones poderosas para buscarlas estoy seguro de que estarás de acuerdo porque este ejemplo podría relacionarse contigo sabías que querías transformar tu cuerpo y emprendiste una misión para encontrar el éxito afortunadamente ahora tienes las respuestas a tus preguntas en tu mano o en la pantalla de tu computadora las respuestas métodos y soluciones que necesitabas para resolver tus problemas te serán revelados a medida que leas este manual se que tu motivación debe ser fuerte para llevar tu nivel actual de condición física a un nuevo nivel sin embargo te haz preguntado a ti mismo ¿qué me motiva realmente ¿cuáles son mis `puntos que me sacan de mis casillas debes de descubrir tu propia lista te aliento a hacer un mini inventario y después de eso definir tus metas pregúntate ¿por quÉ son estas mis metas quizás es para lograr reconocimiento o un cierto sentimiento el desafío para que te queden tus viejas ropas para ir a la playa sin sentirte avergonzado para impresionar al sexo opuesto para incrementar tu autoestima y/o prevenir problemas de salud debes escribir estas razones y recordarte las consecuencias de no hacer nada estas razones son tu salvavidas mantendrán tu enfoque alineado y sobre el objetivo 2 `que te cuesta trabajo ganar músculo ­ ¡deshazte del título tan pronto como comiences a etiquetarte como `alguien a quien le cuesta trabajo ganar músculo estarás llevando tus resultados a un alto total esta frase posee el suficiente poder como para sabotear tu potencial para lograr un físico musculoso incluso antes de que comiences a leer este libro sigue llamándote a ti mismo `alguien a quien le cuesta trabajo ganar músculo o bien `alguien que nunca gana y no te sorprendas si continuas perdiendo tiempo dinero y esfuerzo si eres afortunado quizás desarrolles de 5 a 10 libras de músculo por año sin embargo si aún no te ves como alguien que de hecho levanta pesas y quieres ganar 20 30 e incluso más de 50 libras entonces la siguiente sección es ¡crÍtica el problema que tengo con la frase `alguien a quien le cuesta trabajo ganar músculo es lo que sucede cuando la gente ser percibe como alguien que debe de ser llamado `alguien a quien le cuesta trabajo ganar músculo por seguro tú podrías ser `alguien a quien le cuesta trabajo ganar músculo sin embargo creo que la mayoría de los tipos flacos creen que de hecho son `no ganadores las personas a las cuales `les cuesta trabajo ganar músculo si existen pero ¡no existe tal cosa como un `no ganador podrías pensar que eres `alguien a quien le cuesta trabajo ganar músculo porque haz entrenado religiosamente durante algunos años comes los alimentos correctos tomas los últimos suplementos y aún así nadie podría decir que entrenas todos tienen la habilidad para crear capas de músculo en tiempo récord además le he probado a cada uno de mis clientes que era percibido como `alguien a quien le cuesta trabajo ganar músculo que estaba mal la frase `alguien a quien le cuesta trabajo ganar músculo solo es una pobre excusa © vince delmonte www.culturismosintonterias.com todos los derechos reservados página 7 de 219 www.culturismosintonterias.com

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culturismo sin tonterías capítulo 1 simple y sencillamente las excusas son para los débiles es fácil cuando tus ejercicios son inconsistentes tu entrenamiento está por debajo de su máximo o si te consientes con un estilo de vida extravagante echarle la culpa a alguien más y tener una excusa no te preocupes puedes seguir diciéndole a los demás que eres `alguien a quien le cuesta trabajo ganar músculo ¿correcto esta frase es un gran disfraz para los flacos que nunca alcanzan su verdadero potencial genético en lugar de responsabilizarte por tus acciones es más fácil sacar la tarjeta `soy alguien a quien le cuesta trabajo ganar músculo y enseñársela todo mundo está junto a tu licencia para conducir y se vuelve parte de tu identidad considera esto es como decir no puedo conseguirlo esta debería ser considerada una oración mortal porque fuerza a tu cerebro a dejar de trabajar y refuerza una falsa percepción de tus verdaderas habilidades en lugar de eso deberías de decir ¿cómo puedo conseguirlo al decir constantemente ¿cómo puedo conseguirlo o puedo conseguirlo refuerzas una nueva percepción de ti mismo nunca pensarás sobre ti mismo como si fueras pobre sino como una persona rica si examinas estas dos oraciones verás que ¿cómo puedo conseguirlo abre tu mente para que escudriñe las posibilidades de acumulación de riqueza no puedo conseguirlo por otro lado cierra tu mente a cualquier posibilidad para obtener lo que deseas ahora hagamos este ejemplo práctico simplemente al estar conciente de las palabras que usas puedes auto-detectar tu auto-percepción cambiando tus palabras puedes comenzar a cambiar tu auto-percepción si así lo eliges por lo tanto con tan solo recordarte a ti mismo decir no existe tal cosa como `alguien a quien le cuesta trabajo ganar músculo podrás sacar a la persona musculosa que yace dentro de ti cuando dices soy alguien a quien le cuesta trabajo ganar músculo estás reforzando a la persona pequeña y débil que ya está ahí ¿realmente crees que de manera casual o sin intención puedes volverte musculoso y definido ¡de ninguna manera ¿realmente piensas que si muy en el fondo de ti crees que eres alguien a quien le cuesta trabajo ganar músculo y que un físico musculoso está fuera de tu alcance vas a lograr cualquier resultado significativo ¡por supuesto que no no estoy hablando de 3 ó 5 libras de músculo al año estoy hablando de alrededor de 20 a 50 libras de músculo masivo cada ida al gimnasio cada serie cada comida cada licuado que engullas no servirá de nada porque las creencias en tu mente te han sentenciado a una vida de insignificancia el primerísimo paso que debes de dar antes de leer cualquier contenido sobre entrenamiento o nutrición de este libro es abandonar el tÍtulo © vince delmonte www.culturismosintonterias.com todos los derechos reservados página 8 de 219 www.culturismosintonterias.com

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culturismo sin tonterías capítulo 1 deja de etiquetarte y comienza a pensar sobre ti mismo como una `reserva sin lÍmites con una explosiva fuerza muscular muchos entrenadores de desarrollo personal acentúan el principio `obtienes aquello en lo que te enfocas por lo tanto si te enfocas en ser pequeño serás pequeño enfócate en ser grande y musculoso y esto dirigirá tu mente y tus acciones hacia las cosas que debes de hacer para volverte exactamente eso todas las acciones provienen de tus creencias y si realmente no crees que puedas tener éxito entonces ¿qué posibilidades tienes enfÓcate en creer en ti mismo y tus habilidades y reclasifÍcate como un `ganador consistente o un `ganador imparable o cualquier otro tÍtulo que se adapte mejor a tu motivaciÓn si te enfocas en ser exitoso lo serÁs y en ese momento estarÁs un paso mÁs cerca de volverte ¡la persona que realmente quieres ser 3 ¡evita las dos palabras más peligrosas en el idioma español tu cerebro está diseñado para proteger tu cuerpo a tu cuerpo no le gusta cambiar de hecho le tiene miedo al cambio y hará todo lo que esté en su poder para evitar que tu cuerpo experimente algo diferente ya sea crear un nuevo hábito o formar un nuevo estilo de vida los pensamientos y palabras que utilizas dictarán las acciones que tomarás ¿sabes cuáles son las dos palabras más peligrosas en el idioma español lo sé ¿cuál es tu respuesta inmediata cuando digo debes comer más para ser más grande debes recuperarte antes de comenzar tu siguiente ejercicio debes comer más frutas y vegetales lo sé lo sé y una vez más lo sé ¿sabes por qué esta es tu respuesta inmediata porque tan pronto como estas dos letales palabras salen de tu mente tu cerebro se apaga así es simplemente deja de pensar tu cuerpo es más inteligente de lo que crees puede detectar la posibilidad de que haya un cambio tu cuerpo no quiere pasar por un programa de entrenamiento intensivo o una fase para hacer volumen o adaptarse a un nuevo estilo de vida preferiría estar en `equilibrio y seguir inmutable estoy aquí para convencerte de lo contrario no sabes nada tan pronto como tu mente o cuerpo detecta un movimiento fuera de tu zona de confort hará todo lo posible para regresarte a la zona de confort así es y lo voy a decir otra vez un poco más amablemente sin gritarte en esta ocasión no sabes nada hasta que lo hayas hecho la gente confunde `saber con `hacer no aprendes © vince delmonte www.culturismosintonterias.com todos los derechos reservados página 9 de 219 www.culturismosintonterias.com

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culturismo sin tonterías capítulo 1 nada con tan solo platicar sobre ello no sabes nada sobre `hacer volumen hasta que hayas añadido 10 20 ó 30 libras de peso muscular a tu cuerpo no sabes nada sobre levantar pesas hasta que hayas incrementado tu prensa de hombros con mancuernas de 30 libras a mancuernas de 75 libras me parece que ya entendiste el punto no confundas `saber algo con `hacerlo podrías haber hablado sobre `hacer volumen o hablado sobre levantar pesas sin embargo realmente no sabes nada hasta que lo haces hasta que adjuntes una experiencia personal y un resultado a ello la razón por la que enfatizo tanto esto es porque debes ajustar tu mentalidad a lo que estás a punto de emprender si lees una técnica consejo o concepto que ya hayas leído en algún otro lugar tu respuesta inmediata podría ser yo se eso sin embargo pregúntate a ti mismo ¿cÓmo es que sabes eso ¿ sabes eso porque leíste o platicaste al respecto o ¿ sabes eso porque ya lo has hecho y has experimentado el beneficio enfáticamente te pido que recuerdes esto cuando te tropieces con una sección en este libro donde algo podría parecerte redundante si sabes eso pero realmente no has experimentado el éxito de hacerlo entonces solamente haz escuchado o leído al respecto el verdadero aprendizaje proviene de hacer las cosas no de hablar o leer al respecto evita estas dos mortales palabras y estarás más preparado mentalmente para hacer lo que debes hacer para tener éxito la segunda palabra más peligrosa mañana aprendí de mis padres cuando era joven que la palabra más destructora de la vida de todas es la palabra mañana el pobre el fracasado el infeliz y el enfermo tener sobrepeso o ser flaco podría ajustarse perfectamente a este ejemplo son los que más usan la palabra mañana estas personas a menudo dicen comenzaré mi dieta mañana o comenzaré a invertir mañana o comenzaré a aprender mañana y así sucesivamente la palabra mañana es la palabra que destruye más vidas que cualquier otra palabra mis padres han dicho el problema con el mañana es que nunca he visto un mañana el mañana no existe no está prometido ni está garantizado el mañana solo existe en las mentes de los soñadores y los que postergan las cosas 4 establecer metas de desempeño contra metas de resultados aprende cuáles debes establecer © vince delmonte www.culturismosintonterias.com todos los derechos reservados página 10 de 219 www.culturismosintonterias.com

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culturismo sin tonterías capítulo 1 la gente que aplaza las cosas `para mañana se da cuenta de que eventualmente sus malos hábitos los alcanzan mis padres concluirían nunca he visto un mañana todo lo que tenemos es el hoy por lo tanto hoy es la palabra de los ganadores y mañana es la palabra de los que postergan las cosas de todas las cosas que aprendí de mi padre ya que es pastor lo veo como mi entrenador espiritual personal en mis días como adolescente fue ese establecimiento de metas lo que tendría el efecto más profundo en mi vida cada aspecto de mi existencia mis logros atléticos mi ingreso mis relaciones mi vida espiritual y mi nivel de conocimiento todos cambiaron para mejorar cada año mi padre nos ponía a mí y a mis hermanos a escribir nuestras metas para el siguiente año nuestra respuesta instantánea era ¿tenemos que hacerlo en aquellos días parecía más un trabajo sin saber que esto sería un hábito que cambiaría mi vida y que sería repetido cada año por el resto de mi vida esto me lleva a incluir una sección entera de este libro para discutir este proceso constantemente incomprendido lo que la mayoría de la gente no sabe es que las metas efectivas se enfocan en el desempeño no en los resultados utilizaré el término desempeño de manera paralela a la palabra `hábito desempeño o hábito es lo que controlas el resultado a menudo es controlado por otros un atleta puede tener un desempeño sobresaliente y no ganar una competencia porque otros atletas se han desempeñado mucho mejor de manera inversa un atleta puede desempeñarse pobremente y aún así ganar si todos los demás atletas se desempeñaron a un nivel menor si la meta de un atleta es correr en 12.10 segundos la carrera de 100 m el atleta posee un control más grande para lograr esta meta que para ganar sin embargo el atleta tiene un control aún más grande de lograr una meta si la meta es correr usando la postura correcta e impulsando las rodillas durante toda la carrera esta meta de desempeño es la que ultimadamente le da al atleta más control sobre su desempeño mis clientes privados a menudo comienzan compartiendo sus metas de `resultados lo cual ciertamente es importante pero fallan al no reconocer que son sus metas de hábitos las que determinarán su nivel de éxito ¿qué está mal en metas tales como `perder peso tonificar desarrollar músculo y sentirse mejor establecer `metas de resultados es una manera segura de fracasar no tienes control del `resultado no puedes controlar la cantidad de grasa que puedes perder o la cantidad de mÚsculo que desarrollarÁs sin embargo puedes controlar los hÁbitos que se requieren para perder grasas y desarrollar mÁs mÚsculo si tienes control sobre los hábitos que te permitirán desarrollar más músculo y perder más grasa puedes controlar cuántas comidas ingerir cada día y en qué cantidad cuánto peso levantar qué tipos de alimentos comer cuánto debes dormir qué tan intenso entrenar a qué hora despertar © vince delmonte www.culturismosintonterias.com todos los derechos reservados página 11 de 219 www.culturismosintonterias.com

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culturismo sin tonterías capítulo 1 cuántas veces a la semana ir al gimnasio y cómo pasar tu vida social ¿ves la diferencia el primer tipo de meta se enfoca en un `resultado los resultados están fuera de tu control sin embargo los malos hábitos pueden ser acabados y destruidos y nuevos espero `buenos hábitos pueden crearse y alimentarse 5 no estar verdaderamente comprometido con tus metas tu compromiso es el vehículo que te sacará adelante ¿a qué estas comprometido verdaderamente en este momento ¿qué toma la mayor parte de tu tiempo energía y atención detrás de estas respuestas descansan tus compromisos en el mundo de hoy el cambio es constante cambio de mandatos cambio de intereses cambio de circunstancias y cambio de prioridades ¿qué estas haciendo el día de hoy para que un cierto resultado pueda no ser suficiente para el día de mañana cada día tu compromiso será desafiado ¿qué te mantiene comprometido a medida que leas deberás registrar en una hoja de papel los hábitos en tu vida que deberán cambiar para que desarrolles más músculo y pierdas más grasas ¡estos serán tus metas establecidas cuando estés batallando para estar verdaderamente comprometido es un buen momento para revisar las razones de tus metas a menudo veo que mis clientes se involucran con sus metas pero no están comprometidos con ellas ¿ves la diferencia hay una gran diferencia la clase de diferencia que separa el día de la noche al gordo del delgado al escuálido del musculoso y al éxito del fracaso puedes involucrarte con la iglesia pero no ser un verdadero cristiano puedes involucrarte en una relación pero no estar realmente ahí puedes involucrarte en un programa de acondicionamiento físico pero no estar verdaderamente comprometido ¿este eres tú mi objetivo no es cuestionar tu compromiso sino guiarte para que descubras por quÉ no has tenido Éxito en el pasado y quÉ es lo que debes de hacer de manera diferente para conseguir un mejor cuerpo en esta ocasiÓn reevalúa tus prioridades ¿estás preparado para invertir la cantidad óptima de tiempo atención y energía para conseguir lo que quieres o solo estás esperando que este programa trabaje por ti ¿cuándo fue la última vez que esperaste algo y sucedió probablemente nunca ¿verdad antes de que sigas leyendo pregúntate si existe alguna circunstancia que podría evitar que logres tus metas y comienza a planear cómo responderÁs si y cuándo las circunstancias emerjan mejor aún pregúntate ¿qué tan comprometido estoy con mis metas en una escala del uno al diez si estás solamente en un siete o un ocho pregúntate ¿qué me haría sacar un diez ¿qué © vince delmonte www.culturismosintonterias.com todos los derechos reservados página 12 de 219 www.culturismosintonterias.com

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culturismo sin tonterías capítulo 1 está impidiendo que estés un 100 comprometido con tus metas si solo estás comprometido con tu meta en un siete u ocho de diez está muy bien sin embargo prepárate para obtener un retorno igual a tu inversión como dice el viejo refrán obtienes aquello por lo que pagaste 6 no estar preparado para romper viejos hábitos y construir nuevos hábitos básicamente los hábitos son comportamientos automáticos seré el primero en admitir que romper viejos hábitos y formar nuevos no es nada sencillo si lo fuera no tendrías problemas financieros tendrías relaciones perfectas un cuerpo saludable y estarías ¡sacudiendo este mundo el `ciclo enfermo es el término que utilizo para describir el ciclo continuo de decisiones pobres cuando seguimos tomando decisiones que nos llevan al mismo callejón sin salida estamos en medio de un ciclo enfermo es interesante observar cómo probablemente haz intentado romper con un viejo hábito haciendo las mismas cosas una y otra vez esperando un resultado diferente ¿acaso esto no es tonto ¿por qué no podemos ver que intentar escribir un final diferente a una historia escribiéndola mentalmente en nuestras cabezas de manera diferente simplemente no funciona y ¡nunca funcionará crear nuevos hábitos para transformar tu cuerpo en un dios griego o en una diosa griega no es sencillo y requerirá que evalúes cuáles hábitos en tu hábito deben de ser destruidos sin embargo probablemente ya sabes cuáles hábitos están destruyendo tu progreso saber qué hacer no es suficiente en mi opinión realmente no sabes nada podrías haber hablado al respecto hasta que lo hayas ¡experimentado y vivido un mal hábito nunca desaparece milagrosamente es un proyecto de deshazlo tú mismo -abigail van buren a continuaciÓn te presento algunos consejos para ayudarte a crear nuevos hÁbitos en su libro siete hábitos de la gente altamente efectiva simon schuster 1990 stephen covey compara el hacer y romper hábitos con el lanzamiento de una nave espacial para llegar a la luna escribe covey esos astronautas literalmente tuvieron que romper la tremenda fuerza de gravedad de la tierra también tengo mi propia analogía que me ha ayudado a romper mis propios malos hábitos © vince delmonte www.culturismosintonterias.com todos los derechos reservados página 13 de 219 www.culturismosintonterias.com

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culturismo sin tonterías capítulo 1 1 escapa de la ligadura visualiza tus manos sujetas dedo por dedo atadas con una cuerda apretada esta imagen representa la atadura de un mal hábito cada vez que te resistes a un mal hábito una de estas cuerdas se zafa esto representa cuando resistes tu mal hábito una vez dado que solo quitaste una cuerda el mal hábito sigue presente sin embargo a medida que sigues resistiéndote y resistiéndote otra cuerda y luego otra y luego otra siguen cayendo de tus manos hasta que eventualmente tus manos podrán moverse y separarse libremente esta analogía también funciona a la inversa cada vez que refuerzas un mal hábito una nueva cuerda se añade alrededor de tus manos y se vuelve más fuerte por lo que se requerirá más tiempo para eliminar todas las cuerdas que atan tus manos 2 un hábito negativo puede romperse reemplazándolo con un hábito nuevo más deseable en lugar de solo decidir dejar de comer comida chatarra reemplaza este comportamiento con uno mejor tal como decidir cuáles comestibles comprarás en lugar de decir que comenzarás a comer cada 3 a 4 horas planea un momento el domingo para que cocines todas tus comidas por adelantado en lugar de decir que entrenarás de manera más intensa contrata un entrenador personal o busca alguien con quien entrenar en lugar de decir que te despertarás más temprano acuéstate más temprano 3 cambia tu ambiente esto podría ser sentido común pero requiere que se tomen algunas decisiones difíciles cuando me tuve que preparar para la competencia de modelo de acondicionamiento físico tuve que eliminar una gran parte de mi vida social lo cual incluyó rechazar invitaciones para ir al bar local y jugar póquer con los muchachos sabía que era débil en esa época y no podría resistir ciertos alimentos y bebidas que estarían presentes las cuales impedirían mi progreso ¿se burlaron de mí mis amigos claro que si ¿me comprendieron probablemente no ¿valió la pena ¡puedes apostar que si uno de los métodos más poderosos para romper un mal hábito es ponerte en un ambiente que aliente la `construcción de un nuevo hábito en cambio pasé tiempo con mi novia la cual se estaba preparando para la misma competencia de ese modo podíamos evitar ir a restaurantes y a ambientes sociales que resultaban `tóxicos para la disciplina que implementamos para mantener los nuevos hábitos necesarios para eliminar un montón de grasa corporal también pasaba el tiempo con mis hermanos los cuales son atletas competitivos de resistencia que participan en triatlones y carreras de media distancia porque tenían que acostarse a las 10:30 pm y levantarse a las 7 am para entrenar siempre tienes una opción sobre el tipo de ambiente al cuál elijas unirte a menudo es esencial un sistema de apoyo `no tÓxico para lograr un cambio que mejore la vida como dice la famosa frase las malas compaÑÍas corrompen las buenas intenciones © vince delmonte www.culturismosintonterias.com todos los derechos reservados página 14 de 219 www.culturismosintonterias.com

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culturismo sin tonterías capítulo 1 7 no poner una fecha de cumplimiento a tus metas mi padre siempre me dijo las metas sin fecha de cumplimiento simplemente son sueños antes de hacer un verdadero compromiso la mayoría de la gente entrena en horarios esporádicos cuando les dan ganas de hacerlo también llegan con la actitud de bueno sería bueno si pudiera tonificarme en el proceso ¿qué clase de enfoque patético es ese para lograr tus metas ¿crees que arnold lee haney y ronnie coleman se despertaron un día y dijeron hoy voy a intentar ir al gimnasio ya veremos como me siento cuando llegue quizás ejercite algo la parte superior de mi cuerpo a lo mejor desarrollo algo de músculo ¡si como no en el momento que le pones una fecha de cumplimiento a una meta algo se enciende dentro de tu mente el reloj comenzará a correr y forzará tu enfoque las metas sin fecha de cumplimiento son mucho menos fortalecedoras motivadoras y poderosas que las metas con fecha de cumplimiento debes tener una meta sin embargo una meta sin fecha de cumplimiento es como una historia sin argumento ¿cuál es el punto el día de hoy elige tu siguiente meta y establece una fecha de cumplimiento ¿qué metas tienes que carecen de fecha de cumplimiento probablemente quieras desarrollar algo de músculo o perder algo de grasa cuando sea el momento adecuado sin embargo estas solo son metas sin fecha de cumplimiento una vez que tienes una fecha de cumplimiento todo tipo de cosas comenzarán a suceder cosas que de otro modo no sucederían las grandes metas requieren un sacrificio incrementado requieren de atención diaria en mi opinión se cumplen debido a estas fechas de cumplimiento establece una fecha de cumplimiento para leer este libro electrónico mejor aún establece una fecha de cumplimiento para leer cada uno de los capítulos por separado ¿quieres desarrollar 5 libras de músculo establece una fecha de cumplimiento ¿quieres competir elige un show y regístrate hoy ¿quieres ganar 50 libras de músculo establece una fecha de cumplimiento 8 no prepararse es prepararse para fracasar no podría estar más de acuerdo con el finado benjamin franklin no prepararse en prepararse para fracasar entrenar sin un programa es como construir una casa sin un plano ¿cómo se verá el producto final si es que se obtiene un producto final cuando me refiero a un plan me estoy refiriendo a todos los detalles específicos de un programa de ejercicios me estoy refiriendo a los músculos entrenados los ejercicios específicos elegidos el número de series y repeticiones tiempo de descanso el ritmo etc estos detalles deben ser planeados con anticipación antes incluso de que © vince delmonte www.culturismosintonterias.com todos los derechos reservados página 15 de 219 www.culturismosintonterias.com

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