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31 maggio · giornata mondiale senzatabacco

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for a life without tobacco si ringrazia la camera nazionale della moda italiana e gli associati che con la propria firma hanno aderito all iniziativa

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for a life without tobacco indice lettera del presidente il controllo sul consumo di tabacco la sfida dell oms una malattia chiamata tabagismo perché il fumo nuoce gravemente alla salute fumo attivo passivo e non solo i costi sociali e sanitari prevenzione del tabagismo smettere di fumare · i falsi miti della nicotina · nicotina e peso corporeo · come smettere di fumare senza ingrassare distribuzione dei pasti nella giornata dieta mediterranea modesta riduzione della quantità degli alimenti latte cioccolata acqua tisane e bevande caffè si ma con moderazione chewin-gum e caramelle attività sportiva a chi chiedere aiuto la lilt · aiuta la lilt con una donazione 5 per mille per la lilt quote sociali diventa volontario lilt sezioni provinciali della lilt 2 3 4 5 7 8 8 10 10 11 12 12 12 13 13 14 14 14 15 15 16 17 19 19 19 19 19 20 1 1

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for a life without tobacco lettera del presidente la convenzione quadro dell oms sul controllo del tabacco è l argomento deciso quest anno dall organizzazione mondiale della sanità per la giornata mondiale senza tabacco ­ di cui la lilt è referente in italia ­ che ricorre il 31 maggio È il primo trattato per il controllo del tabacco ed i paesi che hanno aderito hanno assunto impegni ben precisi ne ricordiamo alcuni proteggere le persone dall esposizione al fumo di tabacco regolamentare il confezionamento e l etichetta dei prodotti di tabacco informare le persone dei rischi connessi al fumo offrire aiuto alle persone per porre fine alla loro dipendenza l italia in questo senso è stato uno dei primi paesi della comunità europea a mettere in atto una politica di prevenzione e salute per tutelare i non fumatori e scoraggiare i fumatori la legge n 3 del 2003 ha messo al bando il fumo nei luoghi pubblici di svago e di lavoro e ha prodotto risultati positivi un provvedimento che ha riscosso successo anche tra i fumatori stessi perché ha rappresentato uno stimolo a smettere di fumare ma dopo anni dalla sua entrata in vigore possiamo oggi dire che occorre impegnarsi di più perché sono ancora troppe le persone che perdono la vita a causa del fumo ed in italia il numero tende a cresce soprattutto tra le donne abbassandosi sensibilmente l età della prima sigaretta tra i giovanissimi ad appena 12/13 anni per quanto riguarda il fumo di sigaretta proibire non risolve il problema occorre lavorare insieme per sensibilizzare convincere informare correttamente prevenire ed è ciò che la lilt da sempre attua il fumo uccide la lilt ti aiuta a smettere con questo slogan e con l immagine di un pacchetto di sigarette su cui è impresso il numero verde sos lilt 800998877 intensifichiamo nel mese di maggio la campagna di sensibilizzazione verso tutti i cittadini con un attenzione particolare ai giovanissimi e alle donne ogni fumatore sa in cuor suo di correre pericoli molto seri e gravi spesso smettere è difficile a causa della dipendenza indotta dalla nicotina se fumare è stata una scelta smettere deve essere anch essa una razionale scelta di libertà di civiltà di rispetto e amore nei confronti di se stessi e dei propri cari smettere a partire da sé prima ancora che da leggi su questo tema giuste ed indispensabili dei vari paesi questo opuscolo è importante vi sono indicazioni utili per proteggere la salute e la vita vorremmo che possa rappresentare davvero un aiuto per molti fumatori per farli riflettere e far sapere loro che le 106 sezioni provinciali della lilt i 395 ambulatori i volontari sono pronti ad aiutare per combattere la dipendenza dal tabacco la linea verde nazionale sos lilt mette a disposizione un equipe composta da medici e psicologi per indirizzare a corsi di disassuefazione dal fumo e indicare i centri specializzati tutelare la salute e la vita è il nostro obiettivo comune presidente nazionale lega italiana per la lotta contro i tumori francesco schittulli 2

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for a life without tobacco il controllo sul consumo di tabacco la sfida dell oms fumare fa male e stare accanto a chi fuma fa male le statistiche dal mondo ci dicono che anche quest anno 5 milioni di persone moriranno a causa di malattie provocate dal consumo di tabacco per questo motivo il tema lanciato quest anno per la giornata mondiale senza tabacco verte sulla convenzione quadro internazionale per il controllo del tabacco promossa dall organizzazione mondiale della sanità oms e sottoscritta ad oggi da 170 paesi si tratta di un trattato sviluppato già nel 2005 per contrastare il problema globale dell epidemia del tabacco e delle sue conseguenze sociali sulla salute economiche ed ambientali cui moltissimi stati inclusa l italia hanno aderito per difendere un diritto inalienabile come quello alla salute delle generazioni presenti e future nel nostro paese leader nell adozione di queste politiche anti-fumo il numero dei fumatori è ancora elevato ­ quasi il 22 della popolazione nel 2010 per quella che è stata riconosciuta dall oms come la prima causa di morte e di morbosità evitabile nel mondo 3 3

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for a life without tobacco una malattia chiamata tabagismo perché le politiche sanitarie di tutto il mondo si occupano del consumo di tabacco e perché una sostanza che compromette così pesantemente la qualità della nostra vita continua ad essere tanto diffusa il primo aspetto da considerare per rispondere a queste domande è che questo semplice gesto dell accensione della sigaretta che nel fumatore si identifica come un momento di piacere e di relax è in realtà espressione di una malattia il tabagismo complessa e grave per le sue implicazioni sanitarie sociali ed economiche ma che come altre patologie si può prevenire il tabagismo è una sindrome tossica dovuta alla ripetuta e prolungata assunzione di tabacco e contraddistinta da un notevole livello di dipendenza per tale motivo l oms ha fatto rientrare questa condizione tra le tossicodipendenze il fumo di tabacco infatti contiene nicotina vera e propria sostanza di abuso che agisce sul sistema nervoso cardiovascolare e sul metabolismo inducendo nel fumatore l abitudine quotidiana e irrefrenabile di assumere fumo e prodotti derivati dal tabacco le proprietà farmacologiche della nicotina sul nostro organismo sono tali da indurre oltre al legame psicologico un vero e proprio grado di dipendenza fisica legato all assorbimento di questa sostanza si inizia a fumare per prova quindi per trasgressione o per sentirsi grandi in adolescenza e si finisce per ammalarsi di una malattia le cui conseguenze su tutti i nostri organi ed apparati sono accertate ed inevitabili bisogna capire quali siano i reali danni del fumo per poter decidere di smettere molti fumatori soprattutto tra i giovani e gli adulti vedono nel consumo di sigarette un generico fattore di rischio per la propria salute ma minimizzano i danni pensando nel timore di privarsi di un piacere che gli effetti di questo killer silenzioso si manifesteranno solo in tarda età quando di qualcosa si deve pur morire non è così purtroppo il 50 dei fumatori muore a causa dei danni procurati dal fumo un quarto dei quali nella fascia d età compresa tra i 35 e 65 anni ed un altro quarto del totale in età più avanzata senza considerare il peggioramento dello stato di salute provocato da certe patologie correlate al tabagismo che seppure non mortali compromettono seriamente la qualità della vita di chi fuma 4

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for a life without tobacco perché il fumo nuoce gravemente alla salute responsabili delle malattie fumo-correlate sono le migliaia di sostanze chimiche solide e gassose le cui proprietà cancerogene tossiche ed irritanti sono ampiamente dimostrate e riconosciute tra queste nicotina catrame polonio ­ 210 monossido di carbonio monossido di azoto ammoniaca arsenico e moltissimi altri additivi chimici che vengono assorbiti dall organismo per inalazione ma anche attraverso la saliva e la mucosa orale non aspirare la sigaretta ammesso che ciò sia possibile non è sufficiente a ridurre il rischio le sostanze velenose presenti nella sigaretta una volta aspirate ed assorbite attraverso i polmoni giungono nel sangue e di lì in ogni parte del corpo in cui il sangue scorre qui agiscono a livello delle nostre cellule e dei nostri tessuti attraverso molteplici meccanismi lesivi che si potenziano tra loro l azione diretta delle sostanze irritanti e cancerogene contenute nella sigaretta la sottrazione cronica di ossigeno dovuta al monossido di carbonio unitamente alla liberazione di radicali liberi ed allo stress ossidativo provocato dal fumo comportano una condizione di infiammazione cronica una sofferenza di organi e tessuti dovuta allo scarso apporto di ossigeno e mutazioni a livello del dna delle nostre cellule determinando un triste elenco di malattie destinato ad allungarsi sempre di più man mano che i danni biologici provocati dal consumo di tabacco si conoscono meglio apparato respiratorio infiammazioni croniche che comportano un sovvertimento nell anatomia dei nostri polmoni e che progressivamente esitano nella broncopneumopatia cronico-ostruttiva bpco ed enfisema condizioni presenti nel 90 dei fumatori di vecchia data caratterizzate da un ostacolo al normale flusso di aria e di ossigeno nel nostro albero respiratorio e che da sole sono responsabili del 15 dei decessi dei fumatori il fumo inoltre comporta asma bronchiale sinusiti maggiore suscettibilità alle infezioni ed alle patologie da raffreddamento apparato cardiocircolatorio il danno del fumo sul nostro cuore e sui nostri vasi è di tipo diretto ed indiretto la nicotina di per sé determina infatti una vasocostrizione un aumento dei battiti cardiaci e della pressione arteriosa mentre il monossido di carbonio riduce l apporto di ossigeno al cuore inoltre molti studi hanno dimostrato che il fumo altera la parete di rivestimento delle nostre arterie attiva l aggregazione delle piastrine e innesca una risposta infiammatoria favorendo la formazione della placca aterosclerotica e di trombi e cosa più grave la rottura di queste stesse placche per tale motivo il fumo di sigaretta è riconosciuto quale causa principale di malattie gravi come infarto del miocardio sindromi coronariche acute e croniche angina pectoris ictus ipertensione arteriosa aneurisma dell aorta arteriopatie periferiche insufficienza renale disturbi dell udito e disturbi della retina 5 5

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for a life without tobacco tumori il consumo di tabacco è responsabile del 30 di tutti i tumori le sostanze radioattive in esso contenute i radicali liberi e le altre sostanze ossidanti che si sprigionano con il fumo possono determinare mutazioni geniche ed attivazioni di geni coinvolti nella crescita tumorale oltre l 85 dei casi di tumore al polmone è dovuto al fumo di sigaretta questo inoltre rappresenta un fattore di rischio anche per i tumori della laringe della cavità orale seni paranasali esofago stomaco pancreas rene vescica cervice uterina leucemia mieloide acuta e secondo studi recenti anche per il carcinoma mammario in post-menopausa sistema nervoso oltre al problema della dipendenza e degli accidenti cerebrovascolari il consumo di tabacco accelera il processo di atrofia cerebrale aumentando il rischio di demenza apparato riproduttivo il fumo determina disfunzioni erettili impotenza difficoltà nel concepimento ed aumentato rischio di gravidanze extra-uterine anomalie della gravidanza e rischi per il feto in corso di gravidanza il fumo aumenta il rischio di aborto di complicanze a livello della placenta e di parto prematuro numerosi sono poi gli effetti nocivi sul bambino ridotto peso alla nascita anomalie di sviluppo rischio di morte improvvisa in culla asma bronchiale otiti etc secondo molti studi inoltre durante la vita intrauterina a causa del consumo materno di tabacco avvengono mutazioni genetiche nel feto che predispongono il nascituro a sviluppare patologie varie in età adulta fumare è dannoso anche durante l allattamento in quanto la nicotina passa nel latte materno provocando nel neonato disturbi del sonno irrequietezza e sintomi gastro-intestinali altri disturbi disturbi della cavità orale come gengiviti perdita dei denti invecchiamento della pelle aumentata fragilità ossea maggior rischio di ulcera peptica semplificando possiamo dire che in generale il fumo peggiora lo stato di salute aggravando anche le eventuali altre patologie presenti 6

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for a life without tobacco il rischio specifico per le donne le donne fumatrici a causa di differenze genetiche ormonali e metaboliche risentono maggiormente degli effetti nocivi legati al consumo di tabacco il fumo aumenta il rischio di cardiopatia ischemica nelle donne in pre-menopausa annullando il ruolo protettivo sul sistema cardiovascolare svolto naturalmente dagli ormoni femminili per questo le donne fumatrici rischiano di morire a causa di un attacco di cuore 14 anni prima rispetto alle donne che non fumano se poi il consumo di tabacco si associa all uso della pillola anticoncezionale il rischio di infarto e di ictus cerebrale aumenta fino a 20 volte anche la bpco nelle fumatrici si manifesta prima e con una minor quantità di sigarette rispetto a quanto accade negli uomini ciò a causa della più ridotta superficie respiratoria il fumo inoltre anticipa la menopausa aumenta il rischio di osteoporosi ed accelera l invecchiamento cutaneo fumo attivo passivo e non solo ogni sigaretta produce due tipi di fumo dall estremità che si trova in bocca viene aspirato il getto principale di fumo che provoca le malattie dovute al fumo attivo dall estremità accesa della sigaretta si rilascia invece il cosiddetto fumo laterale o di seconda-mano ovvero quello che si diffonde nell ambiente e che causa danni attraverso il fumo passivo la quantità di sostanze tossiche contenute in quest ultimo è più elevata di quella presente nel fumo che si aspira direttamente dalla sigaretta e la maggior parte delle patologie sopraelencate anche le più gravi tumori infarto bpco etc possono verificarsi anche in chi non ha mai fumato ma è esposto al fumo degli altri attenzione però le insidie della sigaretta non si esauriscono affatto con il fumo attivo e passivo recenti studi hanno identificato un nuovo pericolo il fumo di terza mano questo termine è stato creato da alcuni autori americani per descrivere una miscela invisibile e tuttavia molto tossica di sostanze generate dalla combustione del tabacco che rimane adesa ai capelli ed ai tessuti di chi fuma e che viene rilasciata nell ambiente domestico o di lavoro rimanendo in tema di inquinamento ambientale va poi considerata l enorme quantità di prodotti nocivi e non biodegradabili immessi nell ambiente attraverso le cicche di sigaretta che come già denunciato da alcuni ricercatori dell enea a causa del loro alto contenuto di sostanze radioattive e cancerogene dovrebbero essere trattate al pari di altri rifiuti speciali ma che invece continuano ad essere disperse senza alcuna cautela nelle strade nei parchi sulle spiagge etc 7 7

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for a life without tobacco i costi sociali e sanitari abbiamo visto qual è il costo in termine di perdita di salute che chi fuma o chi è esposto al fumo altrui deve sostenere proviamo a pensare però anche al costo che l intera società è chiamata ad affrontare per colpa dell epidemia del tabacco il fumo di tabacco causa tra i 70.000 e gli 85.000 morti all anno solo in italia con conseguenze drammatiche non solo sul piano sanitario e sociale ma anche economico considerando solo le patologie principali legate al fumo ossia neoplasie malattie cardiovascolari e malattie respiratorie croniche un fumatore ha costi sanitari del 40 superiori rispetto a un non fumatore a ciò vanno sommati i costi per aumentato assenteismo e quindi diminuita produttività i fumatori sono infatti più spesso e più a lungo assenti dal posto di lavoro e richiedono più spesso assistenza medica se consideriamo anche altri tipi di assistenza come ad esempio quella dei medici di famiglia è emerso che la spesa complessiva del nostro sistema nazionale sanitario per le patologie correlate al fumo ammonta in un anno a circa 6 miliardi di euro l 8 della spesa sanitaria nazionale che ogni anno se ne va in fumo prevenzione del tabagismo prevenire il consumo e la diffusione di tabacco e le conseguenze drammatiche che questo comporta si può attraverso una presa di coscienza del problema e l adozione di strategie che chiamano in causa le istituzioni ma anche il singolo individuo tutte le misure utili a limitare il fenomeno del tabagismo sono fortemente incentivate dalla convenzione quadro promossa dall oms tra queste figura il divieto di fumare nei luoghi pubblici e la tutela della salute dei non fumatori legge già adottata anche in italia nel 2003 meglio nota come legge sirchia da una revisione della letteratura che ha preso in esame ben 50 studi scientifici 8

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for a life without tobacco internazionali è stata dimostrata una riduzione dei ricoveri ospedalieri per eventi cardiaci attribuibile alla messa in atto del divieto ed un generale miglioramento delle affezioni respiratorie tali risultati si sono peraltro osservati anche nel nostro paese a seguito dell applicazione della legge e ancora molto si può fare ad esempio estendendo anche ad alcuni spazi aperti il divieto di fumo come i parchi o gli stadi la lotta al tabagismo tuttavia non può basarsi solo su una politica sanitaria di divieti quella di non fumare o di smettere deve essere prima di tutto una scelta libera e consapevole chi fuma deve conoscere i benefici dello smettere di fumare il rischio di tumori infarto ictus infatti si riduce drasticamente già dopo qualche anno di astinenza dal fumo non è mai troppo tardi quindi per dire basta alla sigaretta prevenire il tabagismo infine è una atto di responsabilità anche nei confronti dei più giovani in italia il 21.9 dei fumatori è rappresentato da ragazzi e ragazze di età compresa tra i 15 ed i 24 anni la maggior parte di questi apprende l abitudine del fumo dai coetanei o da un genitore fumatore questo deve farci riflettere sul ruolo della scuola e della famiglia nell educazione dei bambini e dei ragazzi alla salute ed ai corretti stili di vita 9 9

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for a life without tobacco smettere di fumare cosa fare per combattere la dipendenza da nicotina la prima arma per non sottovalutare i danni arrecati dal consumo di tabacco è la corretta informazione smettere di fumare è il gesto più importante che possiamo fare per proteggere la nostra salute e quella di chi ci circonda dire stop al fumo inoltre aiuta ad essere più belli ed in salute migliora l odore della nostra pelle dei nostri abiti e delle nostre case e fa anche risparmiare più soldi i falsi miti legati alla sigaretta come il piacere il relax e la maggiore concentrazione e ancora la paura di ingrassare e di non riuscire sono motivazioni per cui si continua a fumare nonostante se ne conoscano gli effetti negativi chi fuma deve sapere tuttavia che smettere è possibile attraverso piccoli accorgimenti e l aiuto di esperti lo dimostrano i moltissimi ex-fumatori che sono riusciti in questo percorso di libertà i falsi miti della nicotina l abitudine di fumare è dovuta alla dipendenza psico-fisica che produce la nicotina tuttavia rappresenta per la maggior parte dei fumatori anche un rituale da praticarsi in modo specifico durante alcuni momenti della giornata ad esempio accendere la sigaretta dopo i pasti rappresenta spesso il rito per la loro conclusione o per digerire meglio così come il binomio caffè-sigaretta costituisce un momento importante della giornata per rilassarsi ricaricarsi di energia un momento di piacere da concedersi da soli o in compagnia al quale il fumatore crede di non poter fare a meno queste sono tuttavia convinzioni errate la nicotina e tutti gli altri componenti contenuti nel fumo infatti non aiutano la digestione ma hanno un azione irritante sul canale digerente e in soggetti predisposti possono anche favorire la comparsa di un esofagite o di una gastrite ovvero una irritazione della mucosa dell esofago e dello stomaco anche l effetto rilassante della sigaretta non è dovuto ad una proprietà specifica della nicotina quanto al fatto che generalmente si fuma durante le pause di lavoro durante una chiacchierata con un amico e così via anzi generalmente la nicotina stimola l accelerazione del battito cardiaco e può addirittura provocare tachicardia bisogna inoltre sfatare l idea che la nicotina possa aumentare le capacità di concentrazione ed attenzione e pertanto è inutile e dannoso fumare mentre si studia o si lavora 10

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for a life without tobacco nicotina e peso corporeo spesso la volontà di smettere di fumare è ostacolata dalla paura di ingrassare È infatti frequente un notevole incremento di peso in tantissimi ex-fumatori anche dieci o venti chili grazie alla sua capacità di stimolare il sistema nervoso simpatico la nicotina determina un aumento del metabolismo basale che è l energia necessaria per l organismo in condizioni di digiuno e di riposo per il funzionamento degli organi vitali come il cuore i reni il fegato etc oltre ad avere questo effetto stimolante sul metabolismo riduce il senso dell appetito nel momento in cui si decide di smettere di fumare è opportuno quindi far attenzione alla propria alimentazione per evitare che l ago della bilancia salga spostandosi verso una situazione di sovrappeso un lieve aumento di peso pari a circa tre-cinque chilogrammi può essere giustificato anche dall azione che ha la nicotina a livello enzimatico sulla lipasi-lipoproteica questo enzima è coinvolto nella regolazione dell accumulo dei trigliceridi all interno degli adipociti ovvero le cellule in cui si immagazzina il grasso la lipasi-lipoproteica infatti catalizza la scissione dei trigliceridi nei suoi componenti originari acidi grassi e glicerolo e pertanto tende ad inibire l accumulo del tessuto adiposo alcuni studi hanno messo in evidenza che i livelli di lipasi-lipoproteica nel tessuto adiposo dei fumatori sono maggiori rispetto ai non fumatori per lo stesso sesso ed età capiamo quindi come la riduzione dell attività di questo enzima in mancanza della nicotina favorisca l aumento di peso tuttavia la maggior parte dei chili che si acquistano quando si smette di fumare non sono imputabili ad una spiegazione metabolica innanzitutto quando non si fuma più si verifica un miglioramento del senso del gusto e dell olfatto e pertanto questa condizione aumenta l appetito e il piacere di assaporare il cibo tale aspetto è indubbiamente positivo e salutare ma può essere un incentivo alla maggior ricerca di cibo e favorire l aumento di peso inoltre la mancanza della sigaretta viene spesso sostituita da caramelle biscotti dolcetti e cibi di varia natura in relazione ai gusti e alle preferenze questa nuova abitudine a spizzicare può determinare pian piano un accumulo di chili in eccesso 11 11

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for a life without tobacco come smettere di fumare senza ingrassare una volta deciso di smettere di fumare sarà necessario adottare alcuni semplici accorgimenti che permetteranno di evitare l aumento di peso distribuzione dei pasti nella giornata È opportuno suddividere la giornata alimentare in tre pasti principali e 2-3 spuntini da inserire a metà mattina metà pomeriggio e dopo cena la possibilità di praticare degli spuntini sarà fondamentale per allontanare la smania della sigaretta in relazione ai gusti personali e alla stagione si potrà scegliere tra frutta verdure fresche yogurt ghiaccioli granite di limone etc si tratta di alimenti che apportano una modesta quantità di calorie e si prestano bene anche ad essere frazionati durante la giornata ad esempio in estate 400 grammi di cocomero o 200-300 grammi di fragole che forniscono appena 70 calorie possono essere tagliati e posati su un piatto per essere spiluccati in mancanza del fumo senza appesantire l organismo in inverno possono essere sostituiti da una grossa arancia suddivisa nei suoi undici spicchi o da carote e zucchine tagliate alla julienne dieta mediterranea il regime alimentare deve essere corretto con il giusto equilibrio tra i nutrienti energetici carboidrati proteine e grassi e i nutrienti non energetici acqua fibra alimentare vitamine e sali minerali il modello alimentare della dieta mediterranea è ottimale per ripristinare il miglior equilibrio psico-fisico dell individuo per non aumentare di peso e per contrastare gli effetti negativi subiti dal fumo si basa prevalentemente sull assunzione di cibi di origine vegetale come cereali integrali olio extravergine di oliva legumi frutta e ortaggi e su un moderato consumo di alimenti di origine animale rappresentati soprattutto dal pesce e dalle carni bianche si tratta di alimenti ricchi di vitamine ed antiossidanti che sono sostanze importanti per contrastare la formazione dei radicali liberi la dieta mediterranea nell ambito dell apporto calorico complessivo prevede che il 55-60 delle calorie provenga dai carboidrati delle quali il 10-12 da zuccheri semplici il 12-15 dalle proteine meno del 30 dai lipidi tradotto nella pratica culinaria diciamo che si può consumare un secondo piatto a base di carne o di pesce cucinato con olio extravergine di oliva in modo fantasioso e gratificante evitando le fritture e gli intingoli si può accompagnare la pietanza con abbondanti porzioni di verdura cruda e/o cotta e concludere il pasto con frutta fresca di stagione la fibra alimentare apportata dai vegetali e dalla frutta aumenta anche il senso di sazietà e permetterà di allungare i tempi dell intervallo tra il pasto principale e gli spuntini in alternativa si possono consumare piatti unici a base di cereali e legumi accompagnati sempre da verdura e frutta da limitare invece il consumo di formaggi carni insaccate dolciumi bevande zuccherine e bevande alcoliche 12

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for a life without tobacco modesta riduzione della quantità degli alimenti per moderare l introito calorico nel momento in cui si notasse un aumento di peso si possono ridurre giornalmente dalla dieta circa 200 calorie È importante controllare il condimento delle verdure con il cucchiaio rendere gustosi i vegetali con un solo cucchiaio di olio consente di ridurre l apporto energetico di almeno 150 calorie se si pensa che con il filo d olio ne cadono almeno due-tre cucchiaiate È preferibile anche moderare l assunzione del pane una porzione adeguata per una donna è di circa 40-60 grammi mentre gli uomini possono consumarne anche 60-80 grammi la quantità di olio un cucchiaino equivale a 45 calorie zucchero un cucchiaino equivale a 20 calorie 40 grammi di pane equivalgono a circa 100 calorie quando si consuma il piatto unico di cereali e legumi è opportuno controllare il peso della pasta o del riso che non deve superare i 50 grammi ed evitare di aggiungere al piatto condimenti ricchi di grassi come pancetta lardo etc vediamo ora in modo specifico alcuni alimenti che possono aiutare a superare le crisi di astinenza latte il latte è un alimento ricco di triptofano un amminoacido precursore della serotonina ovvero l ormone del benessere per alleviare lo stato di malessere indotto dalla carenza di nicotina si può bere un bicchiere di latte parzialmente scremato pertanto a ridotto contenuto di grassi che può aiutare a migliorare l umore durante le lunghe ore di astinenza dal fumo ridurre la smania di mangiare in continuazione e riposare meglio durante la notte grazie alla formazione delle caseo morfine nel lume intestinale 13 13

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