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la primavera e vicina noi tutti vorremmo percepire i primi segnali della primavera ma non è cosi,il brutto tempo la fà da padrone e quella pigrizia letargica avvolge ancora la maggior parte della gente ma c è un segnale incoraggiante che da qualche giorno aleggia in area 51:è il foglietto pubblicitario,della ormai tradizionale 24x1 ora basta poco per rievocare i ricordi della precedente edizione,nella quale ci siamo classificati 26°.chi sottolinea il gran caldo delle prime ore pomeridiane,chi la difficoltà di correre per 1 ora nell anello e a qualcuna capita anche l inconveniente di prendere freddo al doccino e non si può dire,addirittura c è il c.a che mi rinfaccia ancora oggi l ordine di scuderia sbagliato che gli ha fatto perdere quei 20 metri indispensabili a battere l amico;infine iron man r.c quest anno vuole migliorarsi,ma quando è in pista sembra più uno bufalo inca ato che un podista insomma riemergono bei ricordi o forse belli ora che li raccontiamo adesso arriva la fase più difficile cioè l iscrizione.la vista del volantino,per molti è motivo di fuga o causa di rossore per dover inventare una rapida scusa per quel week and nò non posso perchè devo andare ad una comunione proprio quei giorni sono via sì mi piacerebbe te lo farò sapere rimane incoraggiante il fatto che i runner non sono pochi e mostrano la loro generosita garantendo la loro presenza oltre a quella dei loro amici qualora ci fosse bisogno,anche a 4 mesi di distanza qualche atleta và stimolata incoraggiata facendole superare il dubbio sono o non sono all altezza,perche è da poco che corro già riesce a fare 10.8 km in 1 ora ma il colpo di scena è un certo a.r personaggio un po sedentario che in un momento di euforia ha detto la faccio anchio quest anno e adesso è iscritto indissolubilmente nella frazione di mezzanotte se non lo avete ancora capito l obiettivo non è quello di vincere ,ma divertirsi insieme anche se con l esperienza dell anno passato qualche strategia in più la metteremo in atto.di sicuro quest anno avremo delle magliette super traspiranti,areodinamiche in tessuto speciale che ci faranno dimenticare la precedente edizione nella quale le magliette offerte dall area 51,in ottimo tessuto spugnoso,riuscivano a trattenere sudore e acqua per un totale di qualche litro/kg a fine frazione .per non parlare della traspirazione ,che non c era e per questo si percepiva una temperatura corporea ben oltre a quella atmosferica che già era di circa 30° la preparazione ad 1 ora di corsa prevede almeno 2 mesi di allenamento[close]
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più specifico per chi corre sul tappeto,almeno 2 volte/settimana,quei 20 minuti 24x1ora allenamento per il mese di marzo 1°-2° settimana lunedì 30 lento martedì mercoledì 15 lento 3x400 metri rec 90 20 lento giovedì venerdì 20 lento 20 medio 20 lento sabato domenica 3°-4° settimana lunedì 30 lento martedì mercoledì 15 lento 4x400 metri rec 90 20 lento giovedì venerdì 20 lento 25 medio 15 lento sabato domenica 1 allenamento per il mese di aprile 1°-2° settimana lunedì 40 lento martedì mercoledì 15 lento giovedì venerdì 20 lento sabato domenica[close]
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3x600 metri rec 120 20 lento 30 medio 10 lento 3°4° settimana lunedì 40 lento martedì mercoledì 15 lento 4x600 metri rec 120 20 lento giovedì venerdì 20 lento 30 medio 10 lento sabato domenica allenamento per il mese di maggio 1°2° settimana lunedì 50 lento martedì mercoledì 15 lento 2x800 metri rec 120 20 lento giovedì venerdì 20 lento 35 medio 5 lento sabato domenica allenamento per il mese di maggio 3°4°settimana lunedì 50 lento martedì mercoledì 15 lento 3x800 metri rec 120 20 lento 50 lento 15 lento 4x800 metri rec 120 20 lento 20 lento 40 medio 5 lento giovedì venerdì 20 lento 40 medio 5 lento sabato domenica allenamento per il mese di giugno 1°2°settimana lunedì 50 lento martedì mercoledì 15 lento 5x800 metri rec 120 giovedì venerdì simulazione gara sabato domenica[close]
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lunedì martedì mercoledì 20 lento giovedì venerdì sabato domenica 40 lento 20 lento 15 medio 5 lento gara un po più lunga invece la preparazione per chi è proprio fermo,almeno ¾ mesi cominciamo da zero settimana 1°allenamento 5xc1 m1 4xc3 m1 3xc5 m2 3xc6 m2 3xc8 m2 2xc12 m3 c20 c25 c20 c30 c40 c40 m=marcia 2°allenamento 3°allenamento 5xc1 m1 8xc2 m1 5xc3 m1 5xc4 m1 2xc10 m3 2xc10 m2 2xc15 m2 2xc15 m2 c30 c40 c50 c55 7xc1 m1 5xc3 m1 3xc5 m2 3xc6 m2 3xc7 m2 2xc15 m3 c20 c25 c30 c45 c50 c 1 ora 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 legenda c=corsa ora riesci a correre 1 ora,adessodevi aumentare la velocita settimana 1 1°allenamento 45 lento 2°allenamento 20 lento 15 veloce[close]
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settimana 1°allenamento 45 lento 2°allenamento 25 lento 20 lento 20 veloce 20 lento 2 3 50 lento 20 lento 25 veloce 15 lento 4 50 lento 20 lento 30 veloce 10 lento -5x1000 -4x1500 -2x3000 2 3 2 3 3 4 n.b gli ultimi due giorni prima della gara non effettuare uscite di corsa,incrementare le scorte glucidiche con abbondanti razioni di pasta,riso,pane integrale,ecc come calcolare le velocità di allenamento fr cardiache indicative -vel soglia anaerobica:vel media che tengo sui 10000 metri a tutta -vel del medio come sopra 165175 -vel di gara:8 inferiore a quella di soglia anaerobica 160 -vel lungo:uguale alla vel di gara 160 -vel lento:il ritmo del lento è compreso fra 40 1 oltre il ritmo al km che l atleta tiene su un 5000 metri 150-155 -vel ripetute o interval training sui 400 metri:5 maggiore della vel di soglia anaerobica 170-175 -vel ripetute o interval training sui 600 metri:3 maggiore della vel di soglia anaerobica 170-175 -interval training:la frequenza cardiaca nel recupero eseguito in maniera attiva=corsa lenta deve scendere almeno a 125/min,mentre nella fase attiva superare le 170-175/min -fartlek:i cambiamenti di ritmo devono essere imposti anche se in quel momento si è affaticati e non sarebbe conveniente un allungo.e una prova di carattere.le fr cardiache negli allunghi possono raggiungere le 170-175/min un po più lunga invece la preparazione per chi è proprio fermo,almeno ¾ mesi.[close]
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cominciamo da zero settimana 1°allenamento 5xc1 m1 4xc3 m1 3xc5 m2 3xc6 m2 3xc8 m2 2xc12 m3 c20 c25 c20 c30 c40 c40 m=marcia 2°allenamento 3°allenamento 5xc1 m1 8xc2 m1 5xc3 m1 5xc4 m1 2xc10 m3 2xc10 m2 2xc15 m2 2xc15 m2 c30 c40 c50 c55 7xc1 m1 5xc3 m1 3xc5 m2 3xc6 m2 3xc7 m2 2xc15 m3 c20 c25 c30 c45 c50 c 1 ora 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 legenda c=corsa ora riesci a correre 1 ora,adessodevi aumentare la velocita settimana 1 1°allenamento 45 lento 2°allenamento 20 lento 15 veloce 25 lento 2 45 lento 20 lento 20 veloce 20 lento 3 50 lento 20 lento 25 veloce 15 lento[close]
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fitness e arti marziali un binomio completo il titolo sopra descritto sembra quasi un ritorno al passato ma in realtà non è affatto così infatti soffermandoci a pensare sulle così dette proprietà del fitness si può arrivare alla conclusione che unendo queste 2 discipline sportive si può arrivare al completamento di un atleta se andiamo ad esaminare accuratamente le così dette qualità motorie si arriva alla conclusione che la concomitanza dei 2 fattori le eleva ulteriormente forza in tutte le sue sfaccettature ovvero massimale esplosiva resistente resistenza indotta principalmente da un tipo di lavoro aerobico che di volta in volta dovrebbe migliorasi mobilita ovvero la capacità di potersi muovere in modo molto sciolto nonostante ci si ritrovi con una muscolatura abbastanza ipertrofica andiamo ora ad esaminare uno alla volta queste 3 qualità cercando di individuare i punti in cui possono coesistere tra loro iniziamo con la forza forza massimale un fattore molto importante in entrambe le situazioni perché oltre ad avere un importanza molto rilevante per potere calcolare i carichi da utilizzare negli allenamenti nei periodi di massa e forza in un fighter consente di avere di avere una prestanza fisica e un imponenza maggiore nei confronti dell avversario specialmente nelle fasi di lotta corpo a corpo e nel momento in cui vengono sferrati i cosìdetti colpi da knockout a parità di peso corporeo un soggetto che solleva 100 kg infliggerà un colpo più forte rispetto a un altro che ne solleva meno forza esplosiva un altra qualità molto importante forse ancora più della forza massimale perché a parità di carico massimale sollevato per 1 rm ripetizione massimale sarà nettamente più vantaggiato nelle competizioni sportive l atleta che lo solleva più velocemente rispetto agli avversari pensiamo ad esempio agli atleti di salto in alto in lungo i centometristi i lanciatori del peso e del giavellotto oppure anche a un mike tyson dei tempi migliori quando i suoi incontri li chiudeva per ko addirittura nelle battute iniziali del 1° round forza resistente ovvero la capacità di un individuo di protrarre nel tempo un determinato gesto atletico molto importante per chi pratica arti marziali a qualsiasi livello permette inoltre a chi è alla ricerca di un risultato estetico di bruciare adipe più rapidamente o chi pratica sport di endurance di migliorare la resistenza elevandone la soglia aerobica è inoltre un buon metodo per avere addominali più tonici e scolpiti proseguiamo ora parlando della resistenza esaminandone l importanza e individuandone i modi per allenarla come ho sopra elencato la resistenza molto simile alla forza resistente è la capacità individuale di protrarre nel tempo un determinato gesto atletico molto importante per i fighters in quanto permette loro di mantenere una certa lucidità nei combattimenti è altresì fondamentale per chi ha come obiettivo personale il dimagrimento per ottimizzare un lavoro di tipo resistente è importante automonitorarsi con l utilizzo di un cardiofrequenzimetro il quale avrà il compito di potere indicare i miglioramenti o le situazioni stabili di un atleta rispetto ai test che dovrebbero venire inizialmente svolti dai coach o dai preparatori atletici di ogni singolo individuo il modo migliore per aumentare la resistenza individuale con i conseguenti risultati estetici che ne conseguono è quella basata sul cosìdetto interval training ovvero un allenamento che alterna fasi di lavoro aerobico a bassa intensità a fasi di picco in cui addirittura si esce in modo[close]
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abbastanza importante dalla soglia aerobica come ho già sopra scritto è un metodo molto efficace per perdere grasso corporeo rispetto al cosìdetto allenamento a battiti costanti in quanto ha inoltre la capacità di elevare maggiormente la soglia aerobica ultima e non certo per fattore di importanza è la mobilità ovvero la capacità di avere una muscolatura molto elastica di potersi muovere liberamente senza sembrare dei robot ovvero di avere le articolazioni slegate fondamentale per i combattenti in quanto permette loro di potere essere anche più veloci e di potere arrivare con i colpi più in alto rispetto agli avversari per chi pratica fitness a livello amatoriale è un fattore preventivo e a volte curativo per i problemi articolari che insorgono col passare degli anni concludo con una considerazione personale ritengo personalmente che il fatto di unire allenamenti in palestra ad allenamenti fatti sul ring anche semplicemente a livello amatoriale sia un modo più rapido ed efficace per potere elevare le qualità motorie individuali sopra descritte ed avere conseguentemente un fisico molto tonico con risultati estetici di un certo livello cristiano dubini personal trainer preparatore atletico di muay thai e k1.[close]
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spot reduction quando il dimagrimento localizzato non e utopia da anni ormai opero nel settore e se facessi una statistica degli obiettivi che ogni singolo cliente mi ha richiesto potrei dire che in gran parte mi sono ritrovato ad elaborare delle tabelle di allenamento sia maschili che femminili con l esigenza di perdere adipe sui punti critici vale a dire il torchio addominale per gli uomini e fianchi cosce e glutei per le donne purtroppo c è anche da dire che chi arriva in palestra per la prima volta non ha mai avuto un approcio diretto con il mondo del fitness tranne che in alcuni casi di programmi trasmessi in tv tipo competizioni internazionali di bodybuilding oppure da pubblicità di attrezzi ginnici da home-fitness che sembra vengano spacciati come miracolosi addirittura utilizzandoli per 10 minuti al giorno se fosse realmente così avremmo tutti un fisico da dei dell olimpo ma purtroppo la realtà non è questa infatti dopo avere iniziato l attività in palestra nel breve o nel lungo periodo in molti si rendono conto che per arrivare ad ottenere determinati risultati ci si deve correlare con una combine di fattori che sono tutt altro fuor che i classici 10 minuti al giorno di utilizzo dell attrezzo miracoloso e allora sono in molti quelli che iniziano a porsi domande del tipo ma come faccio allora ad avere un addome scolpito oppure ma quando mai avrò gambe snelle e glutei tonici ed alti e soprattutto come ed è a questo punto che iniziano ad interpellarci per avere dei consigli o delle tabelle di allenamento che credendo che da sole li portino al raggiungimento del loro traguardo ma purtroppo capitano casi in cui vengono date risposte del tipo guarda che il dimagrimento localizzato non esiste ed è li che il loro mito decade arrivando poi a drastiche decisioni in primis il non rinnovo dell abbonamento in palestra o per chi continua perché magari si ritrova inserito bene in un contesto associativo il risultato e di vedersi di giorno in giorno lievitare come degli overcraft ma fortunatamente ci sono persone che non si sono limitate ai risultati del primo periodo o quanto meno non si sono fidate dei soliti scettici sulla teoria del dimagrimento localizzato e allargando le loro domande ad altri professionisti del settore hanno ottenuto i risultati sperati chi al 100 o chi in gran parte personalmente ho avuto a che fare anch io con queste persone e devo dire che tranne in alcuni casi in cui i problemi alla base erano dati da disfunzioni tiroidee o pancreatiche che allora era meglio rivolgersi prima ad un personale medico specialistico per il resto molti soggetti li ho portati al raggiungimento sia in pieno che in gran parte della loro agoniata meta vediamo qui di seguito come il fattore di primaria importanza in un contesto di perdita di peso è l alimentazione chi si ritrova a fronteggiarsi con una persona che vuole perdere peso deve avere la capacità di farle capire che da ora in poi dovrà seguire una dieta povera o in alcuni casi nulla di carboidrati per far si che il suo corpo in assenza di zuccheri che quando sono in eccesso vengono convertiti in adipe corporeo attinga come carburante per il normale funzionamento delle attività quotidiane il grasso corporeo personalmente consiglio sempre una piccola dose di glucidi rigorosamente a digestione lenta nel pasto che precede il workuot con i pesi per evitare di ritrovarsi poi di fronte ad un calo di zuccheri con le spiacevoli conseguenze che si vengono a creare mentre durante le sessioni di lavoro in prevalenza aerobiche è consigliabile evitare del tutto i carboidrati di modo che si hanno maggiori probabilità di utilizzare il grasso corporeo come fonte energetica;[close]
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l utilizzo di integratori alimentari specifici tipo i termogenici presi specialmente alla mattina perché danno una grossa sferzata al metabolismo basale che durante la notte rallenta in modo notevole la carnitina presa specialmente prima dell allenamento la quale ha la proprietà di attivare i mitocondri che sono meglio noti come i forni brucia grasso ovvero una persona con i mitocondri molto attivi specialmente durante una seduta di allenamento avrà grosse probabilità di consumare grasso corporeo se ne consiglia anche l assunzione prima di andare a dormire per far si che l attività mitocondriale prosegua anche durante il sonno ed infine il thè verde da bere durante l allenamento perché quest ultimo come i termogenici ha la proprietà di accelerare il metabolismo che durante il workout si inalza già naturalmente il terzo fattore è l impostazione della tabella di allenamento la quale dovrà essere in prevalenza di tipo aerobico infatti se facciamo un analisi dei metabolismi possiamo riscontrare che quello aerobico utilizza maggiormente come substrati energetici i glucidi e i lipidi protraendosi anche per un lungo periodo di tempo ricordo ovviamente che una volta esauriti i glucidi si avrà maggior probabilità di utilizzare i lipidi come carburante e quindi si rifacciamo al discorso della dieta vediamo ora come va impostata una tabella di allenamento rivolta ad una persona che vuole perdere adipe corporeo anche in modo localizzato personalmente passo su 2 fasi di impostazione della tabelle una generica e una specifica a nella scheda generica tendo principalmente ad attivare il metabolismo aerobico del soggetto in questione alternando delle sessioni aerobiche ad esercizi solitamente raggruppati in superset o in triset che utilizzino in prevalenza le fibre rosse musolari evitando l acidosi che può provocare poi ritenzione idrica che hanno come principio base il richiamo sanguigno alto-basso o viceversa per far si che oltre all attivazione del metabolismo ce ne sia anche un elevazione il programma in questione avrà una durata di 4/6 settimane a seconda della risposta individuale di ogni singola persona b nel programma specifico alterno delle sessioni aerobiche svolte anche con programma interval il quale è molto più efficace rispetto a quello a pulsazioni costanti a dei raggruppamenti di esercizi sullo stesso gruppo muscolare con alte ripetizioni svolti in triset e ripetuti 2/3 volte per far si che si crei un grosso richiamo sanguigno nel distretto interessato per avere poi maggiori probabilità di intaccarne i grassi presenti nella zona interessata con il lavoro aerobico che ne consegue tale programma avrà una durata di 6/8 settimane a seconda delle singole risposte soggettive c una volta superati il punto a e b si potrà poi procedere alla compilazione di tabelle di tonicità o addirittura di massa muscolare non perché nelle 2 tabelle precedenti non si ottengano ma perché dai punti a e b si ottiene principalmente il dimagrimento nella mia esperienza personale mi sono ritrovato molte volte ad operare in situazioni del genere e devo dire che i riscontri sono stati veramente eccellenti infatti oltre ad avere portato molte persone a perdere parecchi chili ho anche avuto il piacere di sentirmi dire che tante[close]
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altre avevano perso centimetri nei loro punti critici e addirittura che abiti che non indossavano più da tempo perché calzavano stretti o hanno potuto rimetterseli comodamente o addirittura che erano diventati larghi quindi unendo tutti i fattori che sopra sono stati descritti si può arrivare ad ottenere risultati molto soddisfacenti anche il dimagrimento localizzato cristiano dubini personal trainer preparatore atletico di muay thai e k1[close]
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