Unsere Lieblingsgerichte

 

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Was Kindern schmeckt und auch gesund ist.

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Unsere Lieblingsgerichte Was Kindern schmeckt und auch gesund ist.

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Von Anfang an gesund genießen Kinder entwickeln früh ihre Vorlieben und ihren eigenen Geschmack, wenn es ums Essen geht. Damit wir erfahren, was Kindern schmeckt und auch wirklich gesund sowie abwechslungsreich ist, haben wir Lieblingsgerichte von Kindern gesammelt und durch Ernährungsexperten auswerten lassen. Mit dieser Broschüre möchten wir Sie und Ihre Familie unterstützen, Genuss und Gesundheit zu verbinden. Wenn Kinder von klein auf erleben, welche nährstoffreichen Lebensmittel ihnen gut schmecken, ist ein wichtiger Grundstein für die gesunde Ernährung und somit gute Entwicklung gelegt. Zeigen Sie Ihren Kindern möglichst oft, wie schön es ist, etwas selbst zuzubereiten, und dass oft aus wenigen Zutaten schnell und einfach gutes Essen entsteht. In dieser Broschüre finden Sie eine kleine Rezepteauswahl. Vielleicht wird das eine oder andere auch ein neuer Favorit für Ihre Familie. Genießen Sie das Zubereiten und Essen in Ruhe – ohne nebenbei zu fernsehen oder zu telefonieren. Gönnen Sie sich diese gemeinsame Zeit. Es tut auch uns Erwachsenen immer wieder gut, wenn wir uns achtsam und bewusst ernähren.

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Suppen 4 Grießnockerlsuppe 5 Rote Linsensuppe 6 Dürüm-Döner 7 Lachsgericht mit Beilage 8 Hähnchen-Risotto 9 Hähnchen-Tortilla-Wraps 10 Kartoffel-Brokkoli-Auflauf 11 Koboldspeise 12 Schummelpizza 13 Strammer Max 14 Selbst gemachte Hamburger 15 Putengulasch Vegetarische Hauptspeisen 16 Dinkelauflauf 17 Frischkäse-Paprikanudeln 18 Gemüsefrikadellen 19 Herzhafte Muffins mit Quark 20 Bunter Reis aus dem Backofen 21 Bohnen-Spaghetti 22 Kartoffel-Apfel-Auflauf 23 Pita-Gemüsetaschen 24 Rote-Bete-Spaghetti 25 Tomaten-Törtchen Süßes 26 Quarkburger mit Früchten 27 Schokoladenbananen 28 Erdbeer-Smoothie 29 Jonathans Lieblingskuchen 30 Süße Rhabarbersuppe 31 Limonade Abkürzungen: kcal = Kilokalorien E = Eiweiß, F = Fett, KH = Kohlehydrate Hinweis: Für die Richtigkeit der eingereichten Rezepte und die ursprüngliche Herkunft der Rezepte wie auch für die ernährungswissenschaftliche Auswertung wird vom Herausgeber keine Haftung übernommen. Inhalt Hauptspeisen

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Griessnockerlsuppe Zutaten für zwei Personen (1 Erwachsener, 1 Kind) Für die Nockerl: 40 g Butter (geschmolzen) 1 Ei Salz Muskat 80 g Hartweizengrieß Für die Suppe: 1 große Karotte ½ Zucchini 1 Liter Gemüsebrühe Zubereitung Alles verrühren, schaumig schlagen, ziehen lassen, währenddessen die Karotte und die halbe Zucchini klein schneiden und weich dünsten, zu einem feinen Brei mixen und beiseitestellen. Nun einen Liter Gemüsebrühe zum Kochen bringen und mit einem kleinen (feuchten) Löffel „Nockerl“ (Klößchen) aus dem Grieß formen und ins heiße Wasser gleiten lassen, 30 Minuten kochen lassen. Danach das pürierte Gemüse dazugeben (unterschmuggeln). Fertig. Zubereitungsweise: leicht Zeit: Vorbereitung 10 Min. und Kochzeit der Grießklößchen 30 Min. 4 pro Portion: 352 kcal, 9 g E, 21 g F , 32 g KH

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Rote Linsensuppe Zutaten für 2 Personen 75 g rote Linsen 500 ml Wasser 1 Zwiebel ½ EL Tomatenmark 1 EL Öl (Raps) Salz, Pfeffer 4 EL saure Sahne nach Belieben etwas indische Gewürzmischung nach Belieben etwas Schnittlauch Info Hülsenfrüchte liefern pflanzliches Eiweiß und werden immer seltener verwendet, weil sie normalerweise lange Zubereitungs- und Einweichzeiten haben. Ganz anders die roten Linsen. Sie sind ganz klein und somit schnell gar. Die Suppe ist schön wärmend und durch die Zutaten anders als andere Gemüsesuppen. Zubereitung Die Linsen 1- bis 2-mal waschen. Zwiebel in feine Würfel schneiden und in Öl leicht anrösten. Danach das Tomatenmark und die gewaschenen Linsen dazugeben und ein paarmal umrühren. Etwas Wasser dazugeben und aufkochen lassen. Von der Kochfläche nehmen, Salz und Pfeffer dazu und mit dem Stabmixer fein pürieren. Anschließend wieder 15 bis 20 Minuten kochen lassen. Vor dem Servieren pro Teller 1 EL saure Sahne in die Suppe setzen und mit Schnittlauch bestreuen. Als Beilage kann Vollkornbrot serviert werden. Zubereitungsweise: leicht Zeit: Vorbereitung 15 Min. und Garzeit 20 Min. pro Portion: 185 kcal, 6 g E, 13 g F , 11 g KH 5

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Dürüm-Döner Zutaten für einen Döner 1 Putenschnitzel (oder auch anderes Fleisch - je nach Vorliebe) 1 Tortilla-Fladen (gibt es fertig abgepackt) 1 Karotte, 1 kleine Zwiebel, Salat, Gurke und ggf. weiteres Gemüse wie Tomaten, Kraut nach Belieben Schafskäse, Naturjoghurt Kräuter, Salz, Pfeffer Zubereitung Das Fleisch von beiden Seiten pfeffern und in einer beschichteten Pfanne am Stück anbraten, bis es fast durchgebraten ist. Währenddessen das Gemüse in kleine Stifte bzw. Streifen schneiden und auf einem Teller anrichten. Den Joghurt mit den Kräutern, Salz und Pfeffer anrühren – wird als Soße in den Döner gegeben. Das Fleisch aus der Pfanne nehmen und in dünne Streifen schneiden. Dann nochmals in der Pfanne knusprig braten. Den Tortilla-Fladen in der Mikrowelle oder dem Backofen erwärmen. Alle Zutaten auf den Tisch stellen, den Fladen auf den Teller legen. Jetzt kann der Döner nach Herzenslust belegt werden. Am besten fängt man mit dem Fleisch an und gibt dann das Gemüse dazu und am Schluss die Joghurt-Soße darauf. Den Fladen von unten etwas einklappen und dann von der Seite her aufrollen. Damit das Ganze einfacher zu essen ist, etwas Alufolie herumwickeln. Zubereitungsweise: mittel Zeit: 20 Min. pro Portion: 384 kcal, 28 g E, 16 g F , 32 g KH 6

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Lachsgericht mit Beilage Lachs mit Räucherlachskruste Zutaten für 6 Personen 150 g Lachs, geräuchert 3 Esslöffel Paniermehl 20 g Butter 6 tiefgekühlte Lachsfilets Salz und Pfeffer Fenchelkarotten auf Püree Zutaten für 6 Personen 1,5 kg Kartoffeln 300 g Fenchel 3 bis 5 Karotten 2 Zwiebeln ca. ¼ Liter Milch Muskat, Kräutersalz, Salz, Gemüsebrühe Zubereitung Lachsfilets in eine beschichtete Auflaufform geben. Räucherlachs klein schneiden und mit zerlassener Butter und Paniermehl mischen. Die Masse auf den Filets verteilen und im Backofen garen. Heißluft 200° C ca. 15 Minuten. Zubereitung Zubereitungsweise: mittel bis schwer Zeit: Gemüse 45 Min. und Garen 20 Min., Fisch 15 Min. und Backen 15 Min. pro Portion: 520 kcal, 33 g E, 17 g F , 58 g KH Kartoffeln schälen, in wenig Salzwasser kochen, abseihen, Milch hinzugießen und mit Mixer zu Püree verarbeiten. Mit Muskat abschmecken. Fenchel und Karotten zu mundgerechten Stücken schneiden. Zwiebeln andünsten, Karotten und ca. 5 Minuten später Fenchel dazugeben, 1 bis 2 TL Gemüsebrühe und Wasser zugeben, ca. 20 Minuten köcheln lassen. Mit Kräutersalz würzen. 7

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Hähnchen-Risotto Zutaten für 4 Personen 200 g Hähnchenbrustfilets 1 grüne Paprika 3 kleine Tomaten 1 EL Butter 250 g Langkornreis 3 / 8 Liter Gemüsebrühe Salz, Pfeffer ½ TL Curry 1 kleine Dose Mais 2 EL Schnittlauchröllchen Zubereitung Das Fleisch in Streifen schneiden, Paprika und Tomaten waschen und fein würfeln. Butter erhitzen, das Fleisch darin anbraten. Reis zugeben und kurz dünsten. Brühe angießen und mit Salz, Pfeffer und Curry würzen. Risotto im geschlossenen Topf bei mittlerer Hitze etwa 15 Minuten garen. Mais etwa 8 Minuten vor Ende der Garzeit zusammen mit den Paprikawürfeln zugeben. Tomaten zum Schluss mit erhitzen. Nochmals pikant abschmecken und mit dem Schnittlauch bestreuen. Zubereitungsweise: mittel Zeit: Vorbereitung 20 Min. und Garzeit 15 Min. pro Portion: 480 kcal, 21 g E, 15 g F , 64 g KH 8

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Hähnchen-Tortilla-Wraps Zutaten für 4 Personen (2 Erwachsene, 2 Kinder) Rohkost für die Füllung kann nach persönlichen Vorlieben variiert werden: 250 g Cocktailtomaten 1 rote Paprika 1 gelbe Paprika 1 Dose Zuckermais 2 Karotten ½ Eisbergsalat Fleisch für die Füllung: 500 g Hähnchenbrust Sonstiges: 1 Avocado Saft ½ Limette etwas Tabasco (je nach Geschmack) Salz, Pfeffer, Paprikapulver 2 Teelöffel Olivenöl 2 Becher cremiger Naturjoghurt (je 150 g) 1 Packung geriebener Käse z.  B. Emmentaler (100 g) 1 Packung fertige Tortilla-Wraps (6 bis 8 Stück) Zubereitung Rohkost waschen, zerkleinern (d.  h. Tomaten und Paprika in kleine Würfel schneiden, Karotten grob raspeln, Salat in schmale Streifen schneiden, Mais abgießen) und jeweils in ein eigenes Schälchen füllen. Für die Avocadocreme Avocado halbieren und mit dem Löffel von der Schale und dem Kern befreien und in eine hohes Gefäß zum Pürieren geben. Einen Becher Naturjoghurt und den Saft einer halben Limette hinzufügen. Avocado mit Joghurt und Limettensaft pürieren und mit Salz, Tabasco und etwas Zucker abschmecken. Hähnchenbrust in schmale Streifen schneiden, mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen. 2 Teelöffel Olivenöl in der Pfanne erhitzen und die Hähnchenbruststreifen anbraten (durchgaren!). Danach in eine (Warmhalte-)Schüssel füllen. Wraps in der Mikrowelle 2 Minuten erwärmen. Alle vorbereiteten Rohkost-Schälchen, einen Becher Naturjoghurt extra, die Avocadocreme, den geriebenen Käse, die angewärmten Tortilla-Wraps und das Hähnchenfleisch auf den Tisch stellen. Nun kann sich jeder nach seinem eigenen Geschmack einen Wrap mit Rohkost, Fleisch, Käse und Naturjoghurt und/oder Avocadocreme füllen und zusammenrollen. Zubereitungsweise: mittel Zeit: 40 Min. pro Portion: 623 kcal, 49 g E, 34 g F , 35 g KH Info Da dies eine fettreichere Mahlzeit ist, sollten die anderen Mahlzeiten an diesem Tag eher fettärmer ausfallen. 9

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Kartoffel-Brokkoli-Auflauf Zutaten für 4 Personen 1 kg Kartoffeln 400 g Brokkoli Gemüsebrühe 5 Fischstäbchen 2 Tomaten 150 g geriebener Käse etwas Fett Pfeffer, Paprika, Salz nach Geschmack Fisc t i m bch ä t s h en Info Dieses Gericht enthält viel buntes Gemüse sowie tierisches Eiweiß. Käse und jodreicher Fisch sind optimal für die Aufnahme der Nährstoffe bei der Verdauung. Zubereitung Kartoffeln waschen, kochen und pellen. Brokkoliröschen in Gemüsebrühe bissfest dünsten. Tomaten waschen und würfeln. Kartoffeln in eine Auflaufform (33 x 26 cm) schnippeln und mit einer dünnen Schicht Käse bestreuen. Tomaten und Brokkoli gleichmäßig darauf verteilen. Fischstäbchen in ca. 1 cm dicke Stückchen schneiden und ebenfalls auf den Auflauf geben. Ein paar Löffel Gemüsebrühe darübergeben. Nach Geschmack würzen und restlichen Käse verteilen. Im Backofen bei 190° C (Umluft) ca. 25 Minuten backen. Zubereitungsweise: mittel, Zeit: Vorbereitung 40 Min. und Backen 25 Min. pro Portion: 570 kcal, 35 g E, 20 g F , 61 g KH 10

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Koboldspeise Zutaten für 4 Personen aten m o l-T e f f lat o a t S r a K chen t s r Wü - Für den Salat: 500 g Kartoffeln 300 g Cocktail-Tomaten 2 bis 4 Geflügelwürstchen (z.  B. aus dem Glas) 3 Eier Jodsalz, Pfeffer   Für das Dressing: ¼ Liter heiße Gemüsebrühe 3 EL Öl 3 EL Essig Jodsalz, Pfeffer klein gehackte Petersilie oder Ruccola Tipp Kartoffeln mit Schale, klingt komisch, ist jedoch nährstoffreicher, schmeckt lecker, wenn man es erst mal probiert hat. Zubereitung Kartoffeln schälen, würfeln und 15 bis 20 Minuten gar kochen. Die Eier hart kochen. Danach Eier, Tomaten und Würstchen in Scheiben schneiden und mit den Kartoffeln mischen. Petersilie hinzufügen und mit dem noch warmen Dressing übergießen. Zubereitungsweise: mittel, Zeit: Vorbereitung 20 Min. und Garzeit 20 Min. pro Portion: 330 kcal, 22 g E, 18 g F , 21 g KH 11

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Schummelpizza Zutaten für 6 Personen 250 g Vollkornspaghetti 2 Zwiebeln 1 Schale Champignons (400 g) je 1 rote Paprika und 1 Zucchini 200 g Tomaten 1 EL Öl 1 Becher Sahne 1 Ei 200 g Käse 200 g Schinken Salz, Pfeffer 2 EL Brühe Zubereitung Die Spaghetti nach Packungsbeilage in Salzwasser kochen. Den Backofen auf 200° C vorheizen. Das Gemüse waschen und in feine Würfel schneiden. Den Käse und Schinken klein schneiden und würfeln. Die Pfanne ca. 3 Minuten erhitzen, Temperatur auf mittlere Stufe drehen, 1 EL Öl hineingeben und das geschnippelte Gemüse darin andünsten. Anschließend die Sahne (2 EL übrig behalten) über das Gemisch geben, mit Brühe, Salz und Pfeffer würzen. Die fertigen Nudeln gleichmäßig auf dem gefetteten Backblech verteilen. Das Gemüsegemisch aus der Pfanne gleichmäßig darüber verteilen. Schinken und Käsewürfel darübergeben. Das Ei mit 2 EL Sahne aufschlagen und über die Pizza löffeln. Ab in den Ofen und ca. 20 Minuten backen. Die Pizza ist fertig, wenn der Käse schön darüber zerlaufen und leicht braun geworden ist. Dann mit einem Messer in 6 gleich große Stücke teilen. Fertig! Zubereitungsweise: mittel, Zeit: Vorbereitung 40 Min. und Backen 20 Min. Info Pizza mal anders und schnell zubereitet. Die Grundlage bilden Vollkornnudeln, dazu kommt frisches, buntes Gemüse und tierische hochwertige Eiweißlieferanten in Form von Ei, Käse, fettarmem Schinken. 12 pro Portion: 480 kcal, 28 g E, 28 g F , 30 g KH

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Strammer Max Zutaten für 1 Person 2 Essiggurken 1 Tomate 1 kleine Zwiebel 2 Scheiben Vollkornbrot Butter 2 Scheiben gekochter Schinken 1 EL Öl 2 Eier Pfeffer Salz Zubereitung Info Ein sättigendes Gericht mit allen Nährstoffen und besonders hohem Eiweißanteil – gut beispielsweise zur Regeneration nach dem Sport. Essiggurken, Tomate und Zwiebel in dünne Scheiben schneiden. 2 Scheiben Vollkornbrot nebeneinander auf ein Brett legen, mit Butter bestreichen und mit dem Schinken belegen. Darauf legt man die Essiggurken, die Tomatenscheiben (etwas salzen) und die Zwiebelscheiben. Das Öl in der Pfanne erhitzen, die 2 Eier als Spiegelei darin braten, mit Pfeffer und Salz würzen und auf die Brote legen. Zubereitungsweise: leicht, Zeit: 15 Min. pro Portion: 425 kcal, 32 g E, 23 g F , 22 g KH 13

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selbst gemachte Hamburger Zutaten für 1 Person 100 g gemischtes Hackfleisch 2 EL Quark Salz Pfeffer 2 Scheiben Vollkorntoast (ungetoastet) 1 EL zuckerfreier Ketchup 2 Blätter Eisbergsalat 1 Tomate ¼ rote Zwiebel 1 Scheibe junger Gouda vom Stück Info Warum kein Weißbrot? Weil der Burger mit Vollkorntoast noch intensiver schmeckt und sogar gesünder ist. Zubereitung Das Hackfleisch mit dem Quark, Salz und Pfeffer zu einer Masse verarbeiten, formen und die flachen Küchlein ausbraten. Die Toastscheiben in der Zeit mit Ketchup, zerpflücktem Eisbergsalat, Tomatenscheiben und Zwiebelringen belegen. Vom Käsestück ein paar dünnere Scheiben abschneiden und auf die Hackmasse legen. So lange in der Pfanne lassen, bis der Käse verlaufen ist. Raus damit, auf den Gemüseberg legen, noch ein paar Tropfen Ketchup, die obere Toastscheibe darauf und zubeißen! Zubereitungsweise: mittel, Zeit: 20 Min. pro Burger: 500 kcal, 37 g E, 23 g F , 34 g KH 14

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PutenGulasch Zutaten für 4 Personen 400 g Putenfleisch 1 Ei 1 EL Pflanzenöl 2 Äpfel 2 Zwiebeln 2 EL Currypulver 125 ml Hühnerbrühe Salz, Pfeffer, Zucker Zubereitung Putenfleisch waschen, trocknen und in mundgerechte Stücke schneiden. In Eiweiß wenden. Öl in der Pfanne erhitzen. Das Fleisch rasch anbraten und aus der Pfanne nehmen. Die geschälten, entkernten und in Stücke geschnittenen Äpfel sowie die gehackten Zwiebeln im Bratfett anschmoren. Curry dazugeben, mit Brühe auffüllen und 10 Minuten bei geringer Hitze schmoren. Mit dem Mixstab pürieren, mit Salz, Pfeffer und einer Prise Zucker würzen. Das Fleisch wieder zugeben und noch einige Minuten ziehen lassen. Vom Herd nehmen und das Eigelb unterziehen. Mit Reis servieren. Zubereitungsweise: mittel, Zeit: 25 Min. pro Portion: 150 kcal, 13 g E, 10 g F , 9 g KH t h c i e l r e d n i K lecker & 15

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