Kravanalys drakbåt

 

Embed or link this publication

Description

Drakbåt

Popular Pages


p. 1

SKF:s Kravanalys Drakbåt Kravprofil drakbåt Sida 1

[close]

p. 2

Svenska kanotförbundet 2015-09-22 Innehållsförteckning Innehåll Försättsblad Innehållsförteckning Tävlingssystem och tävlingsform Prestationsnivå Träningsinsats Kapacitet Tester Teknik Paddelekonomi Funktion – rörlighet, stabilitet & kroppskontroll Besättning Loppdisposition Beteendemässiga krav Krav på yttre stödapparat Vad kommer att ge nationell/internationell utveckling framöver? Ansatser som kommer leda SWE till framgång inom drakbåtspaddling. Utrustning Nya rekryteringsgrepp Sida 1 2 3 4-5 6-7 7-10 10-11 11-12 12-13 13 13-14 14 14-16 16-17 16-19 20-21 21 22 Kravanalys Drakbåt Drakbåt är en idrott som ställer höga krav på teknik, uthållighet, styrka, taktkänsla, samträning och laganda. Man sitter parvis på en bänkrad, och det finns fem alternativt tio bänkrader i båten beroende på vilken klass man tävlar i; alltså är det 10 eller 20 paddlare i båten där hälften paddlar på vänster och hälften på höger sida. Varje båt har en styrman som med hjälp av en styråra ansvarar för båtens kurs, men har även ett stort ansvar i samband med strategi och kommunikation i båten. Längst fram i båten sitter en trumslagare (trummis) som trummar i takt och har ansvar i att ge kommandon och räkna ned i samband med exempelvis fartövergångar. Trummisen sitter vänd åt motsatt håll jämfört med paddlarna, det vill säga med ryggen mot båtens färdriktning. Kravprofil drakbåt Sida 2

[close]

p. 3

Tävlingssystem och tävlingsform Tävling EM/VM för landslag EM/VM för klubblag Int. tävlingar med hög kvalitet World Cup SM för klubblag Genomförande & antal tävlingsdagar Vartannat år i IDBF:s och ICF:s regi. 4-5 tävlingsdagar Genomförs vartannat år av EDBF/IDBF 4-5 tävlingsdagar 2-3 st (ej deltagande A-lag SWE), här deltar svenska klubbesättningar IDBF World Cup vartannat år Genomförs på sprint-SM Klasser herrar 10- och 20manna 10- och 20manna 10- och 20manna 10manna Klasser damer 10- och 20manna 10- och 20manna 10- och 20manna 10manna Klasser mixed 10- och 20manna 10- och 20manna 10- och 20manna 20manna 10manna Tabell 1. Översikt över tävlingssystem idag. Tävlingssystem och tävlingsform idag Båda federationerna ICF (Internationella kanotförbundet) och IDBF (Internationella drakbåtsförbundet) arrangerar VM för nations- och klubblag. Den europeiska delen av IDBF – EDBF (Europeiska drakbåtsförbundet) samt ICF – arrangerar även EM för både nations- och klubblag ett år i taget. ECA (Europeiska kanotförbundet) arrangerar EM vartannat år för både nations- och klubblag. IDBF är den största organisationen och har flest antal nationer och lag på sina tävlingar. Sverige har genom åren deltagit i båda federationernas tävlingar. På ICF:s tävlingar finns en juniorklass (upp till 18 år), en seniorklass och en master-klass (över 40 år). IDBF har fler klasser och dessa är U16, U18, U24, premier, senior A (40+), senior B (50+) samt senior C (60+). Exakt hur en tävlingsklass går till beror på antalet anmälda lag. Vanligtvis körs först försöksheat som följs av uppsamlingsheat för de lag som inte placerat sig exempelvis på plats 1-3 i försöksheaten, eventuell semifinal och därefter A- eller B-final beroende på placering i semifinalen. Detta upplägg stämmer för 200m, 500m och 1000m. 2000m körs som tempolopp med 10 sekunders mellanrum, där det är final direkt och således bara ett lopp. Tävlingssystem och tävlingsform inom 5-6 år: Planer finns på ett samarbete mellan federationerna så att det exempelvis blir ett och samma VM. Försök till samarbete kring tävlingar har gjorts på nationell nivå i bland annat Tyskland. Som det ser ut nu så kommer IDBF och ICF att fortsätta organisera separata tävlingar de närmsta åren. Sverige har valt tävling utifrån geografisk placering, tidpunkt på året och av vilken organisatör som vi kan förvänta oss det bästa arrangemanget och inte i första hand efter vilken federation som arrangerar tävlingen. Kravprofil drakbåt Sida 3

[close]

p. 4

Prestationsnivå Träning- och träningsinsats Träningsinsats och tyngdpunkt i träningen idag Rekrytering till drakbåt sker till stor del inom kajaksprint och övrig paddling så det finns ingen övergripande individuell träning utan de som paddlar kajak följer i dagsläget sina egna respektive träningsupplägg. Det finns i dagsläget tre orter där det förekommer regelbunden drakbåtsträning i besättning: Stockholm, Malmö och Karlskrona. Övrig grenspecifik träning sker normalt på hemmaplan i outrigger, kajak och kanadensare. Resultat från fystester landslag 2012-2015 Roddmaskin 2000m, tid Högsta Lägsta Medelvärde Std-avvikelse Bänkdrag 20rep, vikt Högsta Lägsta Medelvärde Std-avvikelse Bänkpress 20rep, vikt Högsta Lägsta Medelvärde Std-avvikelse Chins Max antal Högsta Lägsta Medelvärde Std-avvikelse Löpning 3000m, tid Högsta Lägsta Medelvärde Std-avvikelse 2012: senior Herr Dam 7,46 9,28 6,06 6,58 7,05 8,15 0,23 0,37 2013: U24 Dam 55 20 33,9 11,9 2013: U24 Dam 57,5 27,5 37,9 9,9 2014: senior Herr Dam 7,25 8,28 6,21 7,04 7,04 8,01 0,18 0,24 2014: senior Herr Dam 70 50 47,5 20 57,5 32,9 8,6 10,9 2014: senior Herr Dam 102,5 60 55 20 70,4 37,5 13,8 11,6 2013: U24 Herr Dam 31 11 8 0 18,2 4,7 7,2 3,6 2014: senior Herr Dam 30 11 11 0 17,2 4,2 5,4 3,6 2015: senior Herr Dam 30 15 9 0 19,2 3,1 5,9 4,5 2015: U24 Herr Dam 30 19 9 0 17,6 6,4 6,0 5,8 2015: senior 2015: U24 Herr Dam 7,23 8,53 6,18 7,36 7,03 8,24 0,21 0,29 2015: senior Herr Dam 47,5 23 33,8 7,4 Herr 7,32 6,48 7,09 0,15 2015: U24 Dam 8,35 7,06 7,51 0,43 Herr 70 47,5 55,7 10,1 2015: U24 Herr Dam 52,5 25 33,4 10,0 Herr 100 45 66,5 17,5 2012: senior Herr Dam 30 16 9 0 18,7 5,6 6,4 5,8 2014: senior Herr Dam 17,05 17,38 10,22 13,18 13,22 14,24 2,09 1,26 2015: senior Herr Dam 14,16 19,22 10,25 13,45 12,30 15,54 1,22 2,02 2015: U24 Herr Dam 14,16 15,17 11,28 12,17 12,40 13,28 0,51 1,08 Tabell 2. Översikt statistik över landslagsaktivas fysik 2012-2015. Generellt minskar spridningen från de starkaste till de svagaste, vilket syns i minskad standardavvikelse i tabellerna ovan. Nästa steg blir att höja medelvärden för fysresultaten hos både herrar och damer, gärna med bibehållen standardavvikelse. Här finns mycket kvar att arbeta med. 2014 infördes ett löptest à 3000 meter för de landslagsaktiva och med detta kan en mer helhetstäckande analys av de aktivas fysprofiler påbörjas, för att se vilken sorts fysträning som bör få fokus kommande säsongerna för bästa resultat. Kravprofil drakbåt Sida 4

[close]

p. 5

På styrkesidan bör fokus ligga på att utveckla den funktionella styrkan i hela kroppen eftersom paddelrörelsen är en komplex rörelse där hela kroppen är involverad. Som exempel kan nämnas att kraften i paddeldraget börjar i benet. Hela paddelbladet placeras i vattnet och därefter tycker kanotisten ifrån med foten och benet. Bålen och dragarmen fungerar som en kraftöverföringsstation genom hela paddelrörelsen. Därför bör bålstyrka och bålstabilitet prioriteras men det är även viktigt att utveckla benens kapacitet, både aerobt, anaerobt och styrkemässigt. Vältränade ben för dessutom mycket positivt med sig bland annat att paddlaren har kraft och uthållighet nog att tycka fram båten genom ett helt lopp då draget initieras av fotens och benets tryck mot durken eller mot drakbåtens fotstöd och att vältränade ben hjälper till att fortare eliminera mjölksyra under loppet. Valet av styrketräningsformer och metoder kan med fördel varieras men huvuddelen av passen bör bestå av komplexa styrkeövningar samt tyngre belastning och färre repetitioner samt explosiv styrketräning. Vad det gäller den uthålliga styrkan > 20-50 rep är behovet inte lika stort eftersom kanotisten får en god effekt från träningen i kanoten, simbassängen eller skidspåret. Grenspecifik styrka exempelvis där några i båten använder paddlarna för att bromsa för att ge resistens åt övriga paddlande, varefter man byter av varandra, förekommer också. Även bålstabilitet och funktionell rörlighet kommer med all sannolikhet öka i omfattning. Arbetstiden på ett 2000 meters lopp ligger på mellan 8-11 minuter beroende på klass, och här behövs mer uthållighetsträning. Till säsongen 2015 ändrades uttagningstesterna på styrkesidan i bänkpress och bänkdrag. Istället för 20 drag på så tung vikt som möjligt, infördes tester om en repetition med maximal vikt. Först efter några år kommer det att gå att se några mönster. Syftet är att få ett mer renodlat mått på styrka. Som exempel kan nämnas att herrarna tog i genomsnitt 1,2 gånger sin kroppsvikt i både U24- och seniorlandslag i bänkpress. Samträning och läger Här ligger vi långt efter de stora nationerna. I bästa fall får vi ihop 2-3 träningsläger inför ett större mästerskap. Här måste vi utöka antalet samträningsdagar om vi på allvar ska slåss om medaljerna. Mycket att träna på: starter, takt, disponering av lopp, frekvensökning, mentala aspekter. Det syns väldigt tydligt på de läger som vi haft att vi förbättrar oss fort när vi får möjlighet till mer samträning. Inför 2016 är ambitionen att ha fler samträningsdagar än tidigare år. Ett läger är normalt under en helg och innefattar sex-åtta paddelpass under två dagar plus paddeltester och/eller fystester. 2012: 1 samträningsläger. 2013: 2 samtränings- och uttagningsläger. 2 samträningsdagar på tävlingsplatsen. 2014: 3 uttagningsläger. 1 samträningsläger. 1 samträningsdag på tävlingsplatsen. 2015: 8 uttagningsläger. 3 samträningsläger. 3 samträningsdagar på tävlingsplatsen. Ett större fokus kommer att läggas på teknik- och taktträningen som är en av de viktigaste kvaliteterna för framgång. Därav kommer det ställas högre krav på tränare och uttagningsansvariga att kunna förmedla den svensk grundtekniken för drakbåt. Kravprofil drakbåt Sida 5

[close]

p. 6

Träningsinsats Idag tränar landslag runt om i världen ca 700-800 timmar. I Sverige tränas det drakbåtpaddling regelbundet i Malmö, Stockholm och Karlskrona, så länge det är isfritt. Flertalet aktiva tränar även mycket outrigger; både 1-,2-,4- och 6manna-outrigger och många har en bakgrund eller är aktiva inom sprintkajak. Den största delen av tiden när man tränar individuellt läggs i fart 3 (den aeroba kapaciteten). Inför tävlingar samtränar de som ska tävla och då läggs stort fokus på harmoni i båten, det vill säga takt, timing och teknik för att få alla paddlare att synkronisera på ett bra sätt. Precis som i sprintkajak är det viktigt att utveckla den lokala uthålligheten i paddelmuskelaturen och det görs bäst genom mängdträning och paddling året om. För de som inte har tillgång till att paddla drakbåt året om så uppmuntras kajakpaddling eller paddelmaskin med drakbåtsadapter. De allra främsta inom den svenska drakbåtseliten tränar uppskattningsvis 650-750 timmar per år i alla träningsformer, men nivån träningsvolymen varierar mycket i landslaget och skulle behöva bli jämnare. Träningsinsats och tyngdpunkt idag Sveriges främsta drakbåtspaddlare tränar 1-3 pass om dagen 6 dagar i veckan i stort sett året om. Uppskattningsvis rör det sig om 650-750h träningstimmar per år. Hur tyngdpunkten läggs i träningen är individuellt men ca 60-70% har aerob karaktär, 15-20 % styrka, 3-5 % anaerob träning och resterande allmän träning. Träningsinsats och tyngdpunkt om 5-6 år Tränings- och testresultat hos våra bästa drakbåtspaddlare ligger i nivå med de bästa internationellt. Jämfört med andra lag har vi dock historiskt sett haft ett större spann mellan de 1-5 bästa i laget ner till plats 18-22. Vi är på god väg att bättra oss på den punkten med större bredd i rekryteringen och ökad konkurrens om landslagsplatserna. Inför U24-VM i Szeged 2013 infördes paddeltester i uttagningssyfte. Spannet mellan de uttagna varierade, men till 2014-2015 minskade spannet avsevärt, inte minst på herrsidan, och de bland herrarna som var uttagna till senior- och U24-landslag så skiljde det enbart någon enstaka sekund från bästa till sämsta paddeltesttid. Många av de stora länderna inom drakbåt lägger stor vikt vid individuella paddeltester när de tar ut sina lag. Träningsperiod Mål & inriktning Period 1 1 okt-30 nov Aerob uth kanot  Teknik utv  Generell styrka Generell aerob uth Period 2 1 dec-14 feb  Generell styrka   Period 3 15 feb-31 april Period 4 1 maj- 15-20/9 Tröskelfart  Snabbhet  Anaerob kap  Toppform till årets mål. 200m paddeltest Period 5 15-20/9– 30/9 Återhämtning Mental vila Totalt Testbatteri Antal dagar Antal träningsdagar Läger Paddelpass G. aerob uthållighet Tröskelfart  Specifik styrka  Generell styrka Generell aerob uth 200m paddeltest 2000m roddmaskin 2000m roddmaskin 2000m roddmaskin Styrketester 3000m löp 3000m löpning VO2 löp max Styrketester Styrketester VO2 löp + ergo 61st 76st 75st >50 st > 60st > 65st Höstläger Skidläger Vårläger > 50 st > 30* > 100 6,5 st / v 3 st / v* 10st / v > 25 st > 60 st > 30 st 3 st / v 6 st / v 3 st / v Hälsokontroll 138st >105st Samträningsläger > 175 9 st / v > 40 st 2 st / v 15st ------- 365st > 280st > 355 > 155 Kravprofil drakbåt Sida 6

[close]

p. 7

Generell styrka Allmän träning Antal paddelmil tot Träningspass tot Träningstid tot Träningskvalitet G. & spec. styrka Snabbhet (5+) Spjälkning (5) Tillämpat/lopp (4-5) Tröskel + (3+) Tröskel (3) Lokal kap. (2) Aktivitetsform Paddling Löpning, skidor roddmaskin, simning Generell styrka > 25 st 3 st / v > 8 st 1 st / v > 70 mil 9mil / vecka > 90 st 13,5 st / v > 100 h 14 h / v Prioritet Viss prioritet ----Prioritet Hög prioritet Hög prioritet Hög prioritet Prioritet Prioritet > 40 st 4 st / v > 10 st 1 st / v > 35mil alt 30h 3,5mil alt 3h/v > 140 14 st / v >165h 16,5 h / v Hög prioritet ------Hög prioritet Hög prioritet Hög prioritet --Hög prioritet Hög prioritet > 30 st 3 st / v > 10st 1 st / v > 150 mil 15 mil / v > 170 17 st / v >180h 18 h / v Prioritet Viss prioritet ----Prioritet Hög prioritet Hög prioritet Hög prioritet Prioritet Prioritet > 50 st 2,5 st / v ---> 245 mil 13 mil / v > 270 14 st / v > 310h 16 h / v Prioritet Prioritet Viss prioritet Prioriterat Hög prioritet Prioritet Låg prioritet Hög prioritet Viss prioritet Prioritet ------------------------------- > 145 > 28 > 500 > 683 > 750h % av tot träningstid 15-20 % 1-3 % 0,5-1 % 3-5 % 10-15 % 15-25 % 30-35 % Tabell 3. Beskriver ett generellt upplägg för svenska elitkanotister som håller på med drakbåt på seniornivå. Bakgrund till arbets- och kapacitetskrav Karaktäristiskt för medeldistansgrenar är att en hög energiomsättning ska upprätthållas under en relativt lång tid vilket ställer krav på att både den aeroba och anaeroba energileveransen går på högvarv. Det ställs höga fysiska och tekniska krav på en tävlande drakbåtspaddlare. Det krävs en effektiv teknik, hög maximal syreupptagningsförmåga, väl utvecklad lokal förmåga, god anaerob förmåga, accelerationsförmåga, god styrka och stor anpassningsförmåga för att kunna paddla i en besättning av upp till 20 personer. Utmärkande för en drakbåtspaddlare är en mental styrka att ladda om på kort tid och kunna ge maximalt inom relativt kort tid då tävlingarna är uppbyggda enligt ett kvalsystem med olika heat. Kapacitet Aerob kapacitet (VO2 peak löpning och paddling) idag När det kommer till VO2 peak löpning och paddling så kan vi snegla på undersökningar som gjorts för sprintkajaken där vi till exempel kan konstatera att syreupptagningen i kanot/ergo är central för prestationen på 500 m och 1000 m till en viss nivå. När väl den individuelle kanotisten har uppnått denna nivå så är laktat-profilen på submaximala belastningar, paddelekonomin och förmågan att kunna ligga nära sin maximala syreupptagningsförmåga under lång tid mer avgörande för topprestationen. Värdet för maximal syreupptagning för kanotister har historiskt uttryckts i absoluta tal (l/min) istället för relaterat till kroppsvikten (ml/kg/min). Eftersom vikten har större betydelse för framdrivningsförmågan än man tidigare ansett väljer vi att presentera båda varianterna. Kravprofil drakbåt Sida 7

[close]

p. 8

VO2 peak löpning (maximal syreupptagning löpning) Herr K1 K2 l/min > 5,1 > 5,8 > 6,0 ml/kg > 65 > 68 > 70 l/min > 5,1 > 5,8 > 6,0 ml/kg > 65 > 68 > 70 l/min > 5,1 > 5,8 > 6,0 K4 ml/kg 200 meter > 65 500 meter > 68 1000 meter > 70 Dam K1 K2 K4 200 meter > 3,6 > 55 > 3,6 > 55 > 3,6 > 55 500 meter > 4,2 > 58 > 4,2 > 58 > 4,2 > 58 1000 meter > 4,3 > 60 > 4,3 > 60 > 4,3 > 60 Tabell 5. Beskriver den maximala syreupptagningsförmåga i löpning som krävs på resp. distans för att prestera på världstoppnivå. Det har föreslagits att det bästa kanotisterna karaktäriseras av att kunna utnyttja en stor del av sin VO2 peak löpning under paddling och det är en stor fördel för en drakbåtspaddlare att vara i god kondition inför tävling men det är lika viktigt med paddelteknik och takten i båten för utan ett synkroniserat lag jobbar alla olika och det får en bromsande effekt på drakbåten i stort vilket leder till ökad belastning både muskulärt och konditionsmässigt för den enskilde paddlaren. Med rätt teknik kan en drakbåtspaddlare effektivare "hushålla" med sin syreupptagningsförmåga under paddlingen. Ett mål i framtiden är att kunna göra paddeltester och syreupptagningstester på en paddelmaskin anpassad för drakbåtspaddling. En diskussion har förts angående syreupptagningens betydelse gällande drakbåtspaddling. Det är inte troligt att en drakbåtspaddlare når 100% av sin syreupptagningsförmåga under tävling, däremot kommer en duktig drakbåtspaddlare att nyttja sin syreupptagningsförmåga till en högre andel än en mindre skicklig paddlare. Därmed har syreupptagningsförmågan en direkt påverkande effekt på prestationen. I övrigt är en god syreupptagningsförmåga enligt tabell 5 viktig, då det finns en stark positiv korrelation mellan god syreupptagningsförmåga och snabbare återhämtning, mindre risk för skador och sjukdomar samt bättre fokuserings- och koncentrationsförmåga. Aerob kapacitet (VO2 peak löpning och paddling) om 5-6 år VO2 peak kanot kommer med all sannolikhet att öka något eftersom utvecklingen av paddeltekniken går mer och mer åt att involvera fler muskelgrupper och likna ett helkroppsarbete. Ett större fokus i träningen kommer därför att läggas på att utveckla den maximala syreupptagningen vid helkroppsarbete på ”land”. Detta för att höja taket och underlätta för en extra utveckling av syreupptagningsförmågan i drakbåten. Muskelstyrka idag Styrkans betydelse för prestation i drakbåten har diskuterats genom åren. En viss grundläggande styrka krävs både i prestations- och skadeförebyggande synvinkel. Däremot är det inte alltid de starkaste personerna som är de paddlare som kan utveckla bäst effekt i drakbåten då teknik och taktförmåga är essentiellt. Det är diskutabelt vilken styrketräningsmetod, styrketräningsform eller rörelsehastighet som är den effektivaste. Det begrepp som aktualiserats på senare år inom den övriga paddelsporter är ”power”, det vill säga den effekt man kan utveckla under arbete. En person kan vara mycket stark i olika Kravprofil drakbåt Sida 8

[close]

p. 9

styrkeövningar men ändå vara oförmögen att få ut effekten i drakbåten. I studier bland annat inom löpning och skidåkning har man sett att explosiv styrketräning i grennära övningar alternativt i grenens verkliga rörelsemönster gett goda effekter på tröskelvärde och löp- eller skidekonomin. Så borde även vara fallet inom drakbåtspaddlingen. Hur de aktiva drakbåtspaddlarna lägger upp sin styrketräning under året är mycket individuellt då många följer träningsupplägg från sprintkajak eller andra upplägg från andra sporter som de tidigare har varit eller är aktiva inom. Nedan presenteras de vanligaste styrketräningsmodellerna som används inom sprintkajak och som även många inom drakbåtspaddlingen följer. Uppskattningsvis följer majoriteten i svenska drakbåtseliten detta upplägg med: tung styrka och hypertrofi ca 80 % av tiden medan resterande del utgörs av explosiv och max styrka. Huvuddelen av träningen med tung styrka och hypertrofi fokuseras på överkroppen. En rekommendation är att minst en gång per år under en fyraveckorsperiod, förslagsvis i april månad (beroende på hur årets tävlingssäsong ligger), träna uthållighetsstyrka. Övrig tid bör i huvudsak växla var 4-6 vecka mellan tung styrka och hypertrofi. Efter ett block innehållande tung styrka samt hypertrofi rekommenderas en vecka med alternativ träning, exempelvis nya/andra övningar. Träningsmodell Excentrisk styrka Max styrka Tung styrka Hypertrofi Explosiv styrka Snabbstyrka Uthållighetsstyrka Belastning (% max) 100-120% 85-100% 80-85% 70-80% 70-85% 40-70% 40-60% Hastighet Mycket långsamt Lugn Långsam Långsam Maximal Hög Lugn Antal (set & rep) 2-4 set * 3-6 rep 2-5set * 1-3 rep 2-5 set * 4-7 rep 3-6 set *8-12 rep 3-6 set *4-6 rep 3-6 set * 6-10 rep 2-4set * 15-50rep Vila (min) 4-6min 3-5 min 3-4 min 2-4 min 2-5min 2-4 min 30 sek – 2min Tabell 6. Beskriver vanliga träningsmodeller för styrkeutveckling som svenska elitkanotister använder sig av. Nedan presenteras ett exempel på hur en svensk elitkanotists styrkeupplägg kan se ut. Träningsperiod Mål & inriktning Period 1 okt-dec 1. Tillvänjning 2. Muskeltillväxt Uthållighetsstyrka Hypertrofi Period 2 dec-mitt feb 1. Max styrka utv. 2. Muskeltillväxt Period 3 mitt feb-maj 1. Bibehålla max styrka. 2. Explosiv utv. Period 4 maj- mitt sep 1. Explosiv utv. 2. Snabbhets utv. 3. Bibehålla max styrkan En mix av: Max, Expl, snabb Period 5 mitt sep - okt Återhämtning & mental vila Tung styrka Tung styrka Max styrka Max styrka Inslag av excent- Lite explosiv risk styrka styrka Tabell 7. Exempel på hur en svensk elitkanotist styrkeupplägg kan se ut under ett år. Träningsmodell Förslag på lämplig styrkenivå för svenska elitkanotister inom drakbåt på seniornivå för att hävda sig i en A-final på IDBF-VM. Kravprofil drakbåt Sida 9

[close]

p. 10

Inriktning / övning Max styrka Bänkpress max (1RM) Bänkdrag max 1RM Chins med vikt 1RM Dips med vikt Komplexa övningar Frivändning Marklyft Knäböj Herr > 1,4 * kroppsvikt > 1,2-1,4* kroppsvikt > 50 kg > 50 kg > 1,2 * kroppsvikt > 1,5 * kroppsvikt > 1,2 * kroppsvikt Dam > 1,1-1,2* kroppsvikt > 1,0-1,2* kroppsvikt > 25 kg > 35 kg > 1,1 * kroppsvikt > 1,5 * kroppsvikt > 1,4 * kroppsvikt Uthållig allmän styrka Chins > 30 > 25 Dips > 45 > 35 Brutalbänk > 35 > 35 Raka benlyft > 25 > 25 Golden 4 > 135 > 120 Tabell 8. Beskriver ett förslag på styrkenivå för svenska elitkanotister på seniornivå. Muskelstyrka om 5-6 år En drakbåtspaddlare har mycket att vinna på att öka den funktionella styrkesidan, det vill säga utnyttja den styrka man har i en verklig rörelse på ett effektivt sätt samt förmågan att utveckla effekt så kallad "power". En drakbåtspaddlare kommer med största trolighet bli mer funktionellt tränad i hela kroppen än idag. Stort fokus kommer att ligga på att utveckla styrkan och stabiliteten i bålen då den fungerar som en kraftöverföringsstation i paddelrörelsen. Både ben och överkroppen kommer att tränas parallellt i större utsträckning än idag. Komplexa styrkeövningar och periodisering av styrketräningen kommer att vara det första övningsvalet. Specifika styrketräningsformer för drakbåten kommer att utvecklas och förfinas. Tester Testbatteri Testbatteri svenska landslagstruppen 2013-2014 Syftet med fystesterna för drakbåtslandslaget kan beskrivas enligt följande. 1. Att motivera de aktiva att träna för att uppnå bättre fysresultat. 2. Att visa vilka moment som är bra att fokusera på i fysträningen. 3. Att uttagningsansvariga ska ha material att ta hänsyn till i en uttagningssituation. 4. Att uttagningsansvariga ska ha material att ta hänsyn till vem som kör vilka distanser och/eller lopp bland de uttagna. 5. Att rapportera till förbund och kunna visa utåt vilken nivå de aktiva ligger på. 6. Att en aktiv ska kunna jämföra sina fysresultat med andra i laget för att se vad han eller hon är bra på samt behöver fokusera mer på. 7. Att lagledning ska kunna se långsiktig utveckling för de aktivas fysnivå. Kravprofil drakbåt Sida 10

[close]

p. 11

Tester som genomförs på egen hand hemma      Chins, max antal repetitioner (herrar och damer) Bänkpress, max vikt, en repetition (herrar och damer) Bänkdrag, max vikt, en repetition (herrar och damer) Roddmaskin, 2000m på tid (herrar och damer) Löptest, 3000m på tid (herrar och damer) Tester som genomförs på gemensamma läger är  Ca 200m paddeltest i OC1:a med drakbåtspaddel på tid, valfri sida (herrar och damer) Tester som är frivilliga men rekommenderade   Dips, max antal repetitioner (herrar och damer) Brutalbänk, max antal repetitioner (herrar och damer) Testernas genomförande 2016 Typ av test Okt Nov Dec Jan Feb Mar Apr Maj Paddeltest 200m Chins max antal Bänkdrag max vikt Bänkpress max vikt Löptest 3000m Roddmaskin 2000m Dips max antal Brutalbänk max antal  Mörkblå: Obligatoriska tester som genomförs på uttagningsgrundande höstläger  Ljusblå: Tester som genomförs på vårläger, ännu icke uttagna  Grön: Obligatoriska tester som genomförs på egen hand och rapporteras till uttagningsansvariga  Orange: Tester som genomförs på egen hand på frivillig basis Teknik Teknik idag Vi har en del kvar att jobba på när det gäller teknik. Karaktäristiskt för de stora nationernas besättningar är identisk synkronisering för alla i laget när det gäller teknik och taktkänsla. De individuella skillnaderna i det svenska laget i är dagsläget är för stora. På de läger vi haft har vi alltid tid för teknikgenomgång. Vi har mycket att vinna här, dålig teknik visar sig tydligt på paddeltesterna med sämre tider och försämrad harmoni och samstämmighet i drakbåten. Vidare märks tydlig skillnad då svenska landslag har haft synkroniserad teknik i form av snabbare tider och därmed bättre resultat, exempelvis det svenska U24-landslaget 2015 i 20manna mixed, det svenska seniorlandslaget 2014 i 10manna dam samt det svenska seniorlandslaget 2015 i 10manna herr, dam och mixed samt 20manna mixed. Då stommen i det svenska drakbåtslandslaget varit med ett antal år nu, så har tekniken samkörts alltmer. Skillnaderna mellan de olika klubbarna har blivit mindre i flera teknikmoment. Recovery, övre arm, fällning, rotation och rak dragarm är moment som fortfarande kan förbättras, vilket också Kravprofil drakbåt Sida 11

[close]

p. 12

är fokus i samträningen. Positiv vinkel, mikropaus och paddelupptag är moment som blivit bättre på senare år och vi kommer fortsätta att arbeta för att bibehålla den goda utvecklingen. En effektiv teknik innebär att man får stor ”valuta” för den kraft man lägger ner i varje drag. D et vill säga att man har förmåga att gemensamt förflytta drakbåten långt på varje drag vid en given frekvens och kraftinsatts. Tekniken hos världseliten idag karaktäriseras av: - Ett avspänt, rytmiskt och balanserat helkroppsarbete. - Ett effektivt benarbete – där kraften initieras med tryck mot fotstöd/durk i drakbåten och fortplantas i en rotation i höft och bål ut i armen och paddeln och ner i vattnet. - God rörlighet i rotation, höft och baksida lår. - Förmåga att generera kraft och fart genom fällning, rotation eller kombination av dessa. - Bra grepp och driv i vattnet. - Positiv vinkel på paddelbladet i förhållande till vattnet under själva kraftinsatsen. - En god förmåga att anpassa tekniken till olika vind- och vågförhållanden. - Förmåga att anpassa sin egen paddling/kraftinsats till de andra kanotisterna. - Mycket kraft på kort tid – paddeln går mycket snabbare genom vattnet i en drakbåt än i exempelvis en outrigger. Teknik om 5-6 år Tekniken är och kommer även i fortsättningen vara en avgörande prestationsfaktor. En möjlig utveckling är att den kraft som benen har förmåga att utveckla skulle kunna tas till vara ännu mer än i dagens teknik. En utveckling av sittställningen skulle kunna gynna ett sådant tänk. Ett utvecklat uppföljningssystem av rörelsemönster, muskelaktivering samt kraftinsatts är något som skulle leda till ökad kunskap och precisare feedback vid teknik- och besättningsutveckling. En annan del som kan komma att utvecklas är att man mer systematiskt arbetar med att utveckla olika tekniker för olika delar av loppet. Optimal sittställning i en drakbåt: sitt långt fram på sittbrädan. Ändan ska bara ”nudda” kanten. Höften ska vara parallell med sätet. Höften ska vara framåtroterad för att få fram en normal kurvatur av ryggraden och stärka ryggen så att paddlaren kan sitta med ”rak rygg”. Benet som är närmast sargen ska placeras framåt mot fotstödet i drakbåten. Det andra benet placeras under sätet så att hälen är precis under sittknölarna på paddlaren. Detta för att kunna få ut maximal kraft från benen i båtens påskjutsriktning och samtidigt kunna jobba fritt med höfterna under paddelrörelsens rotation. Paddelekonomi Paddelekonomi idag En god paddelekonomi kan precis som inom sprintkajak definieras som en låg syreförbrukning på en given paddelhastighet. Faktorer som påverkar paddelekonomin är bland annat paddeltekniken, elastiska komponenter, styrka för optimalt rörelseutförande, lokal kapacitet och metabola faktorer. Få studier har gjorts i ämnet paddelekonomi med låg syreförbrukning inom kanot. I en studie (Eklund, Ohlsén 1994) såg man att spridning i syreupptagning på en given submaximal belastning Kravprofil drakbåt Sida 12

[close]

p. 13

tenderar att vara mindre vid ergometerpaddling än på vattnet. Detta påvisar att försökspersonernas kanoter kan ha olika motstånd i vattnet, personernas vikt kan spela in samt att tekniken har långt större betydelse på vattnet än på ergometern där inga krav ställs på isättsvinkel, fäste i vattnet, balans mm. Man såg vidare att paddelekonomin på vattnet vid en given submaximal samt hastighet förbättrades markant under säsongens gång. Detta påvisar vikten av kontinuerlig grenspecifik träning samt betydelsen att träna tävlingslikt (det vill säga den totala tiden som läggs i tävlingsfart). Vikten av en god paddelekonomi blir större ju längre distansen är. För en 1000m-kanotist är det avgörande att ha en god paddelekonomi i marschhastigheten. Paddelekonomi om 5-6 år Ju bättre en aktiv drakbåtspaddlare blir och ju närmre sin egen basmaxkapacitet atleten kommer i till exempel syreupptagningsförmåga, desto viktigare blir det att hitta former för att utvecklar paddelekonomin för den enskilde drakbåtspaddlaren. I framtiden vill vi laborera med olika träningsmetoder för att undersöka vilka former som ger den bästa effekten på paddelekonomin i tävlingsfart. Det hade även varit intressant att undersöka upplägg av lopp kopplat till paddelekonomin och resultat. Funktion Funktion idag De främsta i världseliten har en god funktionell rörlighet, har god stabilitet i kroppen med fokus på bål- och axelstabilitet samt god kroppsuppfattning och koordination. Vi kan konstatera att det finns stor förbättringspotential inom funktionell styrka bland de svenska drakbåtspaddlarna. Funktion om 5-6 år Vi vill lägga ett större fokus på funktionell rörlighet och kroppsstabilitet för att utveckla en effektivare paddelteknik. Detta för att hänga med den internationella eliten och för att undvika skador. Besättning Besättning idag Några nationer som är starka i drakbåt är Ungern, Tyskland, USA, Canada, Ryssland och Filippinerna. Sverige har av tradition blivit alltmer framgångsrika i drakbåt de senaste åren. Med flera EMoch VM-medaljer 2012, 2013, 2014 och 2015 i både dam, herr och mixed. Det som karaktäriserar världstoppbesättningar är följande. - Rytmiskt och avspänt rörelsemönster. - En gemensam grundteknik. - Att samtliga i besättningen har samma fokus och bild av hur drakbåten ska drivas framåt. - Synkroniserad kraftinsatts. - Förmåga att ”driva” drakbåten långt på varje drag. - En gemensam lopplan. - Rätt person på rätt plats. - En frekvens som är tillräckligt låg för att alla ska hinna ta i, och tillräckligt hög för att bibehålla hög fart. Kravprofil drakbåt Sida 13

[close]

p. 14

Det viktigaste för drakbåtens fart är att samtliga i besättningen sätter i och tar upp paddeln samtidigt. Paddelbladet ska sättas ned i vattnet långt fram och dras genom vattnet med hjälp av fällning och rotation av kroppen i kombination. Den mesta kraften bör komma genom rotation i ett tidigt skede av draget, medan paddelns vinkel är positiv. I ett senare skede av draget när paddelns vinkel närmar sig eller precis passerar till negativ vinkel bör kraftinsatsen vara minimal och paddeln lyftas upp. Ett viktigt moment är att samtliga i laget lyckas få i hela paddelbladet i ett tidigt skede under draget. Detta kallas för att ”spätta”, ”hugga” eller ”hamra” i paddeln. Besättning om 5-6 år För att Sverige även i fortsättningen ska vara en stark besättningsnation krävs förutom en hög individuell kapacitet en gemensam grundteknik och gemensam besättningsteknik som fås genom mycket besättningspaddling i drakbåt. Det är av prioritet att fokusera på att få in yngre drakbåtspaddlare i sporten och träna tillsammans för att skapa en fungerande besättning och därmed säkra att drakbåtskompetensen fortsätter att leva kvar till kommande generationer. Detta arbete har pågått under ett antal år och har börjat ge goda resultat. Det är numera även av prioritet att ta till vara de yngre förmågor som kommit in i sporten och fortsätta uppmuntra samt utveckla laginsatserna för att bibehålla och träna upp dessa individer. Nästa steg är att skapa en större bred och tydligare topp. Det finns mycket att utveckla inom området till exempel optimal sittställning, kraftmätning, paddelteknik och så vidare. Loppdisposition Loppdisposition idag Starterna har under de senaste åren byggt på några få starka drag, följt av 2-3 gånger så många snabba vispdrag, följt av en markant övergång till marschtempo. På de längre distanserna (500m och 1000m) har 1-2 ”hepp” lagts in för att upprätthålla fokus, teknik och kraft. På långlopp (2000m, 4000m) har ”hepp” lagts in för att komma ut ur svängar med kraft. Kommandon såsom ”hepp”, ”finish” eller liknande följs av nedräkning från styrman och trummis, för att alla paddlare ska gå över på samma gång. Loppdisposition om 5-6 år Loppdispositionen kommer med all sannolikhet att likna den som används i dagsläget. Fler undersökningar kopplat till skillnader mellan olika typer av loppdispositioner skulle vara intressant att genomföra. Vi jobbar på att ta fram olika lopplaner genom att mäta med GPS för att få fram skillnader mellan olika frekvenser och längd på dragen och kraft genom vattnet. Beteendemässiga krav Ha kul i laget och älska drakbåt. Köra fairplay inom laget och mot andra lag på tävlingar. Visa respekt mot varandra i laget och stötta varandra. Kravprofil drakbåt Sida 14

[close]

p. 15

Förmåga att organisera sitt liv Förmågan att planera och organisera sitt liv så att man ger sig själv de bästa förutsättningarna för att träna och tävla optimalt samtidigt som man får in de övriga bitarna i livet som är avgörande för att må bra och vara i balans. Exempelvis genom att hitta träningsupplägg som går att kombinera med arbete och studier där delar av träningen (förslagsvis fysträningen) utövas med frihet under ansvar. Träningsvillighet Viljan och disciplinen att genomföra 2-3 pass per dag oavsett väder och vind är en av de mest centrala mentala faktorerna till framgång. Självförtroende – tron på att man kan lyckas Att kontinuerligt arbeta med att bygga upp självförtroende såväl individuellt som i lag. Tron på sitt lags förmåga ligger till grund för att man som lag kan lyckas. Även viktigt att lagledning talar gott om och visar förtroende för samtliga i laget. Smärttålighet och viljan att pressa sig till det yttersta Att våga och vilja ge allt tillsammans i tävlingssituation trots smärta och trötthet – att dra det längsta strået! Målsättning, koncentration, fokusering och förmåga att fokusera om Koncentration, fokusering och förmåga att fokusering om. Målsättning på såväl lagnivå som personlig basis, där man individuellt arbetar med att finslipa tekniska detaljer eller vissa fysmoment såsom Vo2, och där man i lag arbetar gemensamt för bättre fart i drakbåten genom exempelvis bättre synkronisering och timing/takt. Nyfikenhet – våga prova nya vägar Att alltid söka utveckling är en annan faktor som vi kommer jobba med, exempelvis via samträning med andra landslag och via kontakter ute i drakbåtsvärlden. Spänningsreglering Förmåga att reglera spänningsläget så det blir optimalt för prestationen i fråga. Uppvärmningsrutiner Uppvärmningsrutiner för att nå rätt spänningsläge. På tävlingar utser vi en uppvärmningsansvarig, som leder uppvärmningen vilken brukar inledas med löpning följt av tänjande och rörlighet på land, följt av vidare uppvärmning på vattnet innan loppstart. Loppkontroll – taktik Förmågan att utveckla en effektiv lopplan samt att hålla sig till den när det verkligen gäller. Här arbetar vi kontinuerligt på tävlingarna med utvärderingar efter varje lopp för att hitta ett upplägg som fungerar optimalt för den specifika besättningen, distansen och tävlingen. Kravprofil drakbåt Sida 15

[close]

Comments

no comments yet